Koristni nasveti

Lunges - vaja za ustvarjanje popolnih nog

Pin
Send
Share
Send
Send


Če želite močne boke in zadnjico, boste morali delati!

To je dobro znano dejstvo: da napneš lepo rit, moraš trdo trenirati. Za to obstajata dve najboljši vaji:

Čučniki najučinkoviteje uporabljajo kvadricepse (boke), delajo pa tudi glutealne in jedrne mišice. To je najboljša vaja za povečanje moči mišic nog.

Po drugi strani so pljuče zelo učinkovite tudi na kvadricepsu in zadnjici. Ne samo da povečajo moč mišic nog, ampak tudi naredijo vaše oblike bolj prijetne. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem je to dobra možnost in veliko jih morate narediti. Najboljše pa je, da naredite en ločen trening, sestavljen samo iz različic te vaje. Na vas je, da izberete lung ali počepe, in kaj je najbolje, je odvisno od ciljev treninga.

Kako narediti popolno kosilo z lastno težo

Spušča se z lastno težo - pravi trening za spodnji del telesa na začetni ravni. Tukaj lahko storite brez dodatne teže in se osredotočite na tehnologijo.

Tehnika za dekleta:

  • 1. korak: imejte glavo, ramena, hrbet vzravnano in brado vzporedno s tlemi.
  • 2. korak: korak naprej, porazdelite težo med nogo in zadnjo peto.
  • 3. korak: peta se lahko odtrga od tal, vendar ne pustite, da koleno sprednje noge preseže gleženj. Gleženj in koleno naj bosta v vrsti.
  • 4. korak: upognite koleno, dokler se ramena in boki ne poravnajo, kar tvori ravno črto od rame do kolena.
  • 5. korak: pazite, da NISE nagnjeni naprej, ampak hrbet držite v nevtralnem položaju, brada vzporedno s tlemi in glavo navzgor. Zategnite abs, da bo zgornji del telesa ravno.

Kako narediti narobe:

  • Preveč se nagnete naprej. Vaša ramena, trebušnjaki in boki morajo biti čim bolj ravni. Če se nagnete naprej, vse breme prestavite na spodnji del hrbta.
  • Kolena niso upognjena pravilno. Vedno bi morali videti nogavice sprednjega stopala. Če je vaše sprednje koleno šlo predaleč naprej, potem stres prehaja na kolenski sklep, ne na mišice nog.
  • Nevaljalnik. Spet ves stres gre nazaj.

Kako se mazati z dumbbelom ali mreno

Med to vajo bodite pozorni na tehniko. Ta vaja ni za počasno, saj je napačen pristop in poškodba je zagotovljena.

Tehnika izvajanja pljuč za dekleta se ne razlikuje od moških, še vedno bi morala biti popolna, da se izognete poškodbam:

  • 1. korak: imejte glavo, ramena, hrbet vzravnano in brado vzporedno s tlemi. Namestite palico tik nad rameni. Če vzamete dumbbells, potem naj bo v vsaki roki po en.
  • 2. korak: korak naprej, porazdelite težo med nogo in zadnjo peto.
  • 3. korak: peta se lahko odtrga od tal, vendar ne pustite, da koleno sprednje noge preseže gleženj. Gleženj in koleno naj bosta v vrsti.
  • 4. korak: upognite koleno, dokler se ramena in boki ne poravnajo, kar tvori ravno črto od rame do kolena.
  • 5. korak: pazite, da NISE nagnjeni naprej, ampak hrbet držite v nevtralnem položaju, brada vzporedno s tlemi in glavo navzgor. Zategnite abs, da bo zgornji del telesa ravno.
  • 6. korak: Ko delate z bučicami, poskrbite, da bodo vaše uteži pod boki. Težava bo v tem, da boste imeli veliko željo, da jih zamahnete od strani do strani, vendar jih morate držati v naravnem položaju.

Napake pri njihovem izvajanju so lahko popolnoma enake napadom z lastno težo. Ta možnost je veliko bolj zapletena, vendar je njihov učinek veliko bolj strm.

Možnosti za dodajanje lunges vadbi

Lounge počepi so odlične vaje. V tem članku ne obravnavamo tehnike prve vaje, drugo pa ločeno in podrobno preučujemo.

Udarci v hoji - Najpogostejša različica vadbe.

Zadnjo nogo potisnete, da stopi naprej, povečujete krčenje glutealnih mišic.

Stranske lunges - Odličen za vadbo mišic kolka, pa tudi kvadricepsa in zadnjice. Ta vaja vpliva na "širino" mišic in omogoča zaokrožitev zadnjice.

Če želite izvajati vajo, začnite v začetnem položaju - stopala široka ramena narazen. Naredite korak levo in malo nazaj in upognite koleno, dokler ni sprednja noga vzporedna s tlemi. Desno nogo držite naravnost, ne da bi dvignili eno peto od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno nogo.

Zasuka se v gibanju - To je nekoliko lažje kot hoja, še posebej za tiste z omejeno mobilnostjo sklepov. To je tudi odlična vaja za začetnike.

Umaknite se. Stopite korak nazaj, pristanite na peti in se spustite v kocko. Koleno naj tvori kot 90 stopinj. Vaša zadnja noga bo podpirala večino teže, kar bo olajšalo obremenitev sprednje noge in kolena. Vrnite se v začetni položaj.

Ure lunges - To gibanje združuje dve predhodni vaji.

Stopite naprej v običajno ležišče, vrnite se v začetni položaj, stopite bočno na stran, vrnite se v začetni položaj in stopite nazaj v nasprotno. To je en predstavnik!

Lunge Curtsy- To je grozljivo gibanje, ki povečuje gibljivost kolkov z mišicami nog.

Umaknite se. Desno nogo umaknite nazaj, prečkajte jo z levo nogo, kot da bi izvajali curtsy. Vaše desno koleno naj bo vzporedno z levim kolenom in tvori kot 90 stopinj.

Vzvratno ležišče s vzvodom - To je odlična vaja za podvojitev stopnje rasti zadnjice! Z dodajanjem noge nazaj (gibanje, ki deluje izključno na bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta), lahko povečate zaokroženost figure.

Umaknite se. Stopite nazaj z desno nogo v vzvratni del. Ko se vrnete naprej, dvignite in spustite zadnjo nogo čim višje.

Bolgarski splitski počepi - Dejstvo, da je zadnja noga na klopi, pomeni, da večino dela opravijo štiri mišice sprednje noge. Ta vaja zelo dobro razvije indikator moči.

Začetni položaj: leva noga na klopi, desna noga v ležeči razdalji od nje. Pojdite dol, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal. Vaše desno stegno mora biti vzporedno s tlemi.

Odbijajoče se luže - Ta plyometrična vaja združuje klasično kopalnico z eksplozivnim skokom! Odličen je za izboljšanje delovanja srca in ožilja ter za krepitev mišic nog.

Začnite že s položaja v naslonu in skačite od stopala do noge, ne da bi spremenili položaj.

  • 2 sklopa po 12 ponovitev pljuč pri hoji,
  • 2 sklopa po 8 ponovitev urnih lug,
  • 2 niza po 12 ponovitev bolgarskih splitskih počepov,
  • 2 sklopa 20 ponovitev snopov s poskakovanjem (1 ponovitev = 1 skok),
  • 1 pristop 12 ponovitev napadov,
  • 2 sklopa po 12 ponovitev pljuč s hrbtom noge.

Ko zaključite s tem treningom, vam bodo noge gorele, kri bo krožila z ognjeno hitrostjo in že ste na poti k dvignjenim nogam in močni zadnjici.

Če so vam nekatere vaje preveč nerazumljive, si oglejte video. Te vaje so priročne tudi zato, ker jih lahko izvajate doma.

Kakšne nihajne luge

Pri izvajanju pljuč v glavnem sodelujeta dva sklepa: kolenski in kolčni. V tem primeru delujejo naslednje mišice:

  • zadnjica
  • golenice
  • biceps kolka
  • kvadriceps stegna,
  • teleta
  • sinergisti
  • ploskev,
  • trebuha
  • hrbtišča.

Glavna obremenitev pade na mišice zadnjice. Vendar je vredno paziti, da so z dolgim ​​korakom zadnjice bolj obremenjene, kratke pljuče - na stegenskih kvadricepsih.

Prednost pljuč je proučevanje velikega števila mišic z uporabo majhnih uteži. Ki s pravo tehniko zmanjša verjetnost poškodb, vendar dobro deluje na spodnji del telesa in spodbuja harmoničen razvoj.

Pravilna tehnika vadbe

Skupne vaje so primerne za ogrevanje:

  • izvajajte rotacije z glavo, rokami, rameni, kolčnimi in kolenskimi sklepi,
  • naredite vse vrste naklonov,
  • Pomagalo bo tudi tek na mestu z visokim dvigovanjem nog in skakanje na mesto ali s preskakovalno vrvjo.

Najprej bi se morali naučiti, kako pravilno ležati brez uteži v klasični različici.

  1. Širina ramen na nogah, vzporedna drug drugemu.
  2. Hrbet naj bo vzravnan.
  3. Pogled je usmerjen naprej.
  4. Roke na bokih.
  5. Glava in hrbet v eni ravnini.
  6. Ramena so ločena.
  7. Naredite nekaj globokih vdihov.

  1. Navdih z eno nogo stopite naprej.
  2. Telo naj bo pravokotno na tla.
  3. Prenos telesne teže na nogo spredaj.
  4. Stopalo spredaj počiva na celotnem stopalu.
  5. Zadnji del stopala je samo na prstih, peta gleda navzgor.
  6. Koleno zadnje noge se skoraj dotika tal.
  7. Oba kolena imejte pod pravim kotom.
  8. Potegnite trebuh.
  9. Krona glave sega navzgor.
  10. Ramena za delitev in spuščanje.

Vrnitev na začetni položaj:

  1. Na izdihu prenesite telesno težo na zadnji del noge.
  2. Upognite oporno nogo in se vrnite v začetni položaj.

Po navdihu izvedite vajo z drugo nogo.

Druge možnosti za pljuče:

  • Bočno (na stran) - vključuje adduktorje in ugrabitelje stegen,
  • Vzvratna (prtljage nazaj) - v resnici se ne razlikujejo od klasičnih oz.
  • Bolgarščina (s hrbtom do opore, na katerem noga počiva, počiva na dvigalu) - najprej se vse ponovitve izvajajo na eni nogi, nato na drugi oz.
  • Sprehajalne luknje - maksimirati uporabo stabilizirajočih mišic in razviti koordinacijo.

Prav tako lahko tehniko razdelite na lunges z vrnitvijo (tiščanje na kraju samem) in hojo. Pri hoji je priporočljivo uporabiti priloženi korak, sicer obstaja velika verjetnost izgube ravnotežja, padca in poškodb.

Pri izvajanju katere koli različice vaje je treba upoštevati splošna priporočila, ki temeljijo na tehniki izvajanja klasičnih lung.

Splošna priporočila

  1. Stopala naj bodo v širini ramen, da ne padete licem navzdol.
  2. Pritrdite spodnji del hrbta.
  3. Poglej vedno pred seboj, ne spusti brade.
  4. Trebuh se ne dotika podporne noge.
  5. Sprva lahko uporabite oporo - palico z roko.
  6. Počasi povečujte obremenitev.

Priporočljivo je, da z vsako nogo izvedete vsaj 8 zobkov, da boste dovolj obremenili glutealne mišice.

Sprejemljivo število pristopov je od 3 do 5.

Lungi z dumbbells in palico so odličen dodatek za počepe, rimski oprijem in trening nog na simulatorju, vendar vam omogočajo, da vadite bolj stabilizirajoče mišice in kmalu dosežete harmoničen razvoj.

Z dumbbells

Če obvladate tehniko izvajanja klasičnih lung, lahko začnete izvajati vaje z dumbbells.

Menijo, da je pravilna izvedba pljuč z dumbbeles kot utežmi bolj primerna za ženske.

Obstajata dve možnosti za izvajanje vaje.

Prvič: klasika - roke z bučnicami so iztegnjene vzdolž telesa, kar omogoča lažje ohranjanje ravnotežja.

Drugič: palčke z upognjenimi rokami na ramenih. Izvedbena tehnika je oba z mrežo in težje je ohranjati ravnotežje.

Nasvet: nogo noge malo obrnite navznoter in držite gumbe z vso roko.

Z mreno

Verjame se, da so pljuči z mreno na ramenih bolj primerne za moške - s takšno razporeditvijo teže so mišice, ki stabilizirajo telo, bolj povezane.

Tehnika izvedbe je enaka kot pri dumbbells, vendar je potrebna velika koncentracija - med izvajanjem se ne morete znebiti palice kot z dumbbells, če gre kaj narobe. Potrebno je spremljati dihanje in izvajati vajo brez trzanja. Pogled, ko tečete naprej, ne navzdol.

Quadriceps femoris je dobro razvit, ko delamo spuščaje v Smithovem simulatorju. Vadba ne samo da črpa mišice, ampak tudi izboljša zmogljivost. Uporablja se pri treningih bodybuilderjev, powerlifterjev in drugih športnikov.

Tempo je počasen z velikim številom ponovitev.

Zahvaljujoč uporabi simulatorja se obremenitev hrbtenice zmanjša.

Izvedba prstov v simulatorju Smith:

  1. Glede na možnost premika med vadbo je priročno postaviti klop (dvigala ne morete uporabiti, z njo pa je obremenitev na podporni nogi večja).
  2. Z ozkim oprijemom primite palico in jo položite na vrh trapeza.
  3. Upognite hrbet v ledvenem predelu. Zadnjica naj bo na takšni ravni, da koleno tvori pravi kot.
  4. Pri upogibanju noge je treba zagotoviti, da koleno ne štrli čez nožni prst.

  1. Telesna teža v peti delovne noge, katere stopalo se ne odtrga od tal.
  2. Primerni ravni čevlji.
  3. Koleno in nožni pogled sta enosmerna.
  4. Vdih je globok.

Izbira teže

Nastop z veliko težo poveča obremenitev kolen in hrbtenice.

Preden izvajate vajo z utežmi, morate narediti nekaj pristopov brez teže.

Ženske ne smejo uporabljati uteži nad 15 kg, saj lahko takšni organi trpijo.

Priporočljivo je začeti z lahkimi bučicami od 5 kg in manj.

Obvladal sem luge (s kratkimi in dolgimi koraki), vadil približno 2 meseca. Vpliv na mišice, obliko zadnjice, teleta je zelo opazen. Odločil sem se, da bom povečal obremenitev, in začel izvajati te vaje z bučicami, težkimi 1 kg, držim jih. Takoj uteži sem takoj opazil: hrbtne mišice so se vklopile. Ampak nelagodje v kolenu me moti: boleti so med vadbo in po njej. To se še nikoli ni zgodilo. Ali je to običajna reakcija sklepov na obremenitev ali delam kaj narobe?

Učinek, ki ga dobimo med lungami, lahko dosežemo z izvajanjem podobnih vaj iz Hatha joge, kot je "bojevita poza". Kljub dejstvu, da je bolj statičen kot klasične luže, ne potrebuje nič manj napora, še posebej, če ga držite nekaj minut. Všeč mi je, da lahko v tej asani natančno pritrdite in držite pravi kot v kolenu, kar je zelo pomembno pri izvajanju te vaje. Poleg tega mišice niso toliko črpane, ampak bolj podaljšane - bolj mi ustreza. No, seveda hkrati s tonom in krepitvijo.

Zame (dodatek ektomorfa) je bila ta vaja najdba - noge so mi rasle skoraj pred očmi! Poizkusil sem veliko različic in se usedel na šank, saj je bolj priročno vzdrževati ravnotežje in se bolj osredotočiti na izvajanje vaje.

Katere mišice delujejo

Vaja osnovnotj. veččleni, podobno kot običajne pljuče in vključuje iste mišične skupine:

  1. kvadricepsi
  2. gluteus maximus, vodilni, soleus,
  3. mišice zadnjega dela stegna, tele,
  4. majhna / srednja zadnjica.

  1. osnovno, watson, lep plen,
  2. odlična izolacija mišice ene noge,
  3. kvalitativni razvoj mišičnih skupin majhnih nog,
  4. razvoj moči in mišične prostornine v vsaki nogi posebej,
  5. "Dvignjene" zadnjice,
  6. razvoj in krepitev mišic jedra
  7. izboljšana stabilnost kolena
  8. velika spremenljivost
  9. preprostost (možna v vseh pogojih, tudi doma).

V čem se razlikujejo od navadnih?

Položaj nog je bolj primeren za vadbo mišic vsake noge - v bolgarskih pljučih je ena noga obešena, medtem ko klasične luge uporabljajo obe nogi. Obe vaji vključujeta iste mišične skupine, vendar se kolobar z dumbbells porazdeli med obema nogama in Bolgarsko ležišče, namenjeno samo obremenitvi mišic ene noge, zaradi česar je ta vaja bolj naporna in težavna.

Če dve vaji primerjate, vam klasične lunganje omogočajo večjo težo. Vendar bolgarski napadi ustvarjajo stalna napetost podporne noge, obseg dela sprednje noge pa je večji kot pri naslonjaču z dumbbells.

Poleg tega je skupina raziskovalcev, ki jo je vodil profesor McCurdy (ZDA), primerjala počepe z ječmi in bolgarske luge in ugotovila, da je bila EMG aktivnost (električna aktivnost posameznih mišičnih vlaken) v zadnjici in sklepih znatno boljša pri bolgarskih pljučih kot pri počepih mrena.

Različne možnosti lunge nazaj

Tako lahko sklepamo, da če je vaš cilj izboljšati obliko zadnjice in dodati boke na biceps, potem je bolje uporabiti bolgarske luge.

VEČ: v drugi raziskavi so ugotovili, da se je po izvedbi obeh vaj koncentracija testosterona pri športnikih pokazala praktično enak stopnje.

Zato, split (tisto, kar je split, preberite tukaj) počepi z mreno in bolgarskimi lungami pozitivno vplivajo na hormonsko okolje in posledično na želeno hipertrofija (tj. da povečam svojo gospo, sedim 😉).

POMEMBNO: Obstaja ena očitna pomanjkljivost (ne samo za to vrsto padec, ampak za vse) - porabili boste več kot en trening, da bi našli "isti kot" in položaj v tej vaji, v kateri boste začutite točno to ciljno mišico.

Kot spodnje perilo - zelo individualno. Noben trener na svetu vam ne bo mogel natančno pokazati, kako morate izvajati vajo, lahko pa vam da izjemno dragocena priporočila.

Dvorana ni kraj, kjer lahko popolnoma odsekate glavo. Vse je odvisno od tebe.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Struktura glutealnih mišic in vpliv vaj nanje

Gluteus je kombinacija velikih, srednjih in majhnih mišic.

Velik mišica je odgovorna za obliko zadnjice. Če je ta mišica slabo razvita, bi lahko trpela zaradi uživanja nizkokaloričnih diet: duhovnik bo v tem primeru izgledal "zasukano". Srednja in majhna mišice so pod velikimi mišicami: odgovorne so za okroglost zadnjice. Njihove funkcije vključujejo poteg stegna nazaj in na stran. Pri izvajanju pljuč delujejo sprednji del stegenskih in glutealnih mišic.

Ta vaja daje želeno olajšanje, kar so negovane sanje mnogih žensk. Če izvajate kompleks s pljuči, v delo vključite skoraj vse mišice spodnjih okončin. Ti gibi so zelo učinkoviti tudi zato, ker se pri uporabi različnih možnosti delajo različne mišične skupine.

Pozitiven rezultat te vaje je tudi to, da se trebušne mišice nalagajo in delajo, oblikuje se raven trebuh! Zelo privlačen rezultat teh vaj je, da njihova redna uporaba daje mišicam nog olajšanje. Noge postanejo vitke, boki pa napeti.

Z uporabo dodatne teže lahko dosežete odlične rezultate. Toda izkušeni inštruktorji svetujejo, da to storite postopoma, da ne bi škodovali sebi!

Kako narediti lupine za zadnjico doma?

  • Izvajanje vaje nadzirajte svoje dihanje! Napetost izdihuje, sprostitev izdihne.
  • Če se prvič odločite za tovrstno gimnastiko, se posvetujte s trenerjem.
  • Opravite rahlo ogrevanje mišic, da raztegnete tiste mišične skupine, ki bodo delovale (zadnjica, sprednji in zadnji del stegna, spodnji del noge). Po ogrevanju se lahko izognete poškodbam med glavno vadbo.
  • Na začetku treninga ne delajte globokih pljuč; telo ne spustite do konca. Počasi raztegujte mišice, dokler se ne prilagodijo obremenitvam.
  • Noga, ki jo potisnete naprej, se upogne samo pod pravim kotom, koleno pa ne presega črte prstov. V nasprotnem primeru bo koleno doživelo največjo obremenitev, kar mu grozi, da ga bo poškodoval. Možnost poškodbe kolenskega sklepa je precej pomembna, če se izvaja nepravilno.

Ko to gibanje počnete s trdno težo, ne pozabite, da črpate najprej mišice nog, ne zadnjice.

Najboljših 7 možnosti učinkovitega delovanja (video)

Torej, tehnika izvajanja lung za zadnjico brez uteži je pod težo njihovih lastnih teles in uporabe uteži: šanki ali dumbbells.

Pozor! Število pristopov in število vaj se za vsako osebo izbere posamično. (V povprečju trije pristopi petih vaj).

1. Klasična

  1. Stopala postavimo vzporedno s širino stegna. Hrbet imejte raven, spremljamo pravilno držo. Nato hrbet nekoliko upognemo v spodnji del hrbta in rahlo upognemo kolena. Tela ne nagibajte, glava naj bo ravna.
  2. Naredimo korak - eno nogo potisnemo naprej, drugo nogo iztegnemo in naslonimo na nožni prst. Tovor se prenese na nogo, ki se nahaja spredaj. Upognemo ga in nežno sedimo.
  3. Nagnite se na nogo naprej in se rahlo dvignite brez trza. Vrnimo se v prvotni položaj zaradi mišic noge, postavljene naprej. Zadnjo nogo uporabljamo kot oporo, ne da bi jo nalagali.
  4. Naslednja faza - zamenjamo nogo, postavimo naprej in naredimo kosilo.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Pomembno! Noga, ki jo postavite naprej, se upogne pod pravim kotom. Noga, ki se nahaja na hrbtu, je treba izravnati. Vajo izvajamo, dokler koleno izravnane noge ni blizu tal. V tem primeru se ne dotikamo tal - v tem primeru bodo glutealne mišice prejele predvideno obremenitev.

2. skok

Stojimo v klasičnem začetnem položaju. Skočimo s silo, med skokom pa menjamo noge.

Vadba zelo učinkovito kuri kalorije. Priporočljivo je tistim, ki želijo ne samo okrepiti glutealne mišice, ampak tudi shujšati. Ta vaja ni priporočljivo za začetnike, saj je izvedbo precej težko in obstaja nevarnost raztezanja tetive.

Prekrižanih nog

Križne ali poševne luknje so najbolj koristne za dekleta, saj dobro delujejo na srednji zadnjici. Še posebej jih ljubijo fitonaši in drugi ljubitelji poliranja središča vesolja.

Vendar je zelo pomembno vedeti: ta vaja je nevarna za sklepe! Za pravilno izvedbo in vašo varnost morate imeti prožnost v sklepih. Preveč nenavaden obseg gibanja za kolena in gleženj.

Iz istega razloga se za križne obrate uporablja manj bremen kot za klasične. Tudi vvedno shujšajte manj - bolje naredite več ponovitev!

Torej, najprej se naučimo izvajati diagonalne vaje nazaj brez teže. In šele potem, ko gibanje pripeljete do avtomatizma, lahko vzamete dumbbells / disk / barbell.

  • Noge so nekoliko širše od ramen in nogavice rahlo odprejo narazen. Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nogavice.
  • Utež prenesite z eno nogo, drugo pa naredite širok korak nazaj, diagonalno proti podporni nogi. Posledica tega je, da je ena noga pred vami, noga njenega stopala je usmerjena navzven, druga noga zadaj je križno modra, njen nožek je usmerjen naprej ali le malo navznoter (koleno je enako).
  • Sedite, upognite koleno delovne noge, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Koleno ne sega čez nožni prst, teža skozi celotno gibanje pa ostane na peti. S kolenom podporne noge segajte do tal za delovno nogo, vendar se ga ne dotikajte. Na dnu počepa bi morali čutiti podaljšanje glutealnih mišic delovne noge.
  • Vstani

Gibanje lahko zapletete tako, da v korakih naredite diagonalne vdolbine (po vsakem počepu vrnete podporno nogo v prvotni položaj), pa tudi dodate max na stran. Tako boste dali dodatno obremenitev na srednjo gluteusno mišico.

Ali pa na primer postavite delovno nogo na korak. Podprite nogo nazaj v skladu s tehniko gibanja. Če na ta način izpeljete lunge ali počepe, boste čim bolj raztegnili zadnjico, kar bo trening še bolj učinkovito.

Po priporočilih strokovnjakov je ta vaja primernejša športniki z izkušnjami. Dejstvo je, da tehnika tega treninga ni tako preprosta, kot se zdi na prvi pogled. Kompleksnost izvajanja je v tem, da tu ne delujejo samo mišice ene noge, ampak moramo tudi poskušati ohraniti ravnovesje.

3. V procesu hoje

Ko hodite v pljučih, izberite najširšo, a za vas priročno širino koraka. Ohranite ravnotežje, ne naslanjajte se na stran. Vsi gibi se izvajajo zaradi mišične napetosti - inercije pri hoji se ne sme uporabljati.

Ali veste o edinstveni vaji profesorja Neumyvakina "Hoja na zadnjici"? S sedmimi uporabnimi lastnostmi te prakse se lahko seznanite na naši spletni strani.

Naprej ali nazaj: kakšna je razlika in kaj je bolj učinkovito?

Skok naprej je najbolj klasičen način. Tu delujejo medialne široke, bočne, velike in ravne glutealne mišice, vendar glavno delo še vedno opravljajo kvadricepsi - sprednji del stegna. In v pljučih nazaj sodelujejo mišice bicepsa, pol tetive, pol membrane in gluteus maximus. Seveda v tej situaciji deluje tudi kvadra, vendar v manjši meri.

Poleg tega obstajajo razlike v samem gibanju. Za razliko od koraka naprej, pri izvajanju hrbtnih udarcev delovna noga ostane nepremična, korak pa naredi podporna noga. S tem gibanjem se zmanjša obremenitev kolenskih sklepov delovne noge. Vendar pa se pri izvajanju hrbtnih plovil mišice zaradi relativno lažje vadbe slabše vadijo.

Zato strokovnjaki priporočajo uporabo neke vrste nadmorske višine, tj. naredite bolgarske luže. Pri treningu je pomembno izbrati metodo, ki bo za vas postala najbolj udobna in nenevarna. Lahko celo storite obe možnosti, izmenično med njima.

Ne priporočamo, da te vaje menjate. Ne odstranjujte bremena z mišic: veliko bolj učinkovito bo, če vse ponovitve izvedete najprej z eno nogo, nato pa z drugo. Tako boste lažje dosegli neuspeh, poiskali udoben kot in se prilagodili tehniki.

V zaporednih lužah s korakom se ljudje ponavadi kosijo v vse smeri, razen prave!

6. S stojalom za podporno nogo

Nogo, ki se nahaja zadaj, postavimo na stol. Nato vaje izvajamo, kot v prejšnjih primerih. Tak napad poveča obremenitev glutealnih mišic in zategne rit.

  1. Noge smo postavili nekoliko širše od ramen.
  2. Globoko stopimo proti eni nogi. Razdalja med nogami naj presega širino ramen. Začnemo sesti, gladko upogniti nogo ob kolenu.
  3. Na koncu vaje naj bo stegno podporne noge vzporedno s tlemi, druga noga pa naj bo popolnoma iztegnjena.
  4. Zamenjajte nogo in ponovite vajo.

Bi morala "peta točka" boleti po treningu?

Če se gibanje izvaja pravilno, potem v glutealnih mišicah obstaja napetost in rahlo pekoč občutek v trenutku njihovega največjega raztezanja.

Lunge naj bo čim globlje, da bi v celoti naložili glutealne mišice. Hkrati se stegne mišice stegna, saj je obremenitev v tem primeru usmerjena nanje.

Uporabne lastnosti

Z uporabo različnih diet in vaj ni vedno mogoče oblikovati lepih in elastičnih zadnjic. Zakaj? Mogoče obstajajo kakšne skrivnosti, o katerih ne vemo?

Fitnes trenerji poznajo vse vrste trikov in vedno vključujejo različne vaje tudi različne vrste lung. Te preproste vaje imajo veliko podpornikov. Pomagajo pri doseganju cilja in doseganju odličnega rezultata.

Odlično očistijo "ušesa na bokih" in izgorevajo maščobo med nogami.

Ta vaja prispeva k dobro razvit mišice zadnjice, trebuha in bokov. Kalorije odlično kurijo, pospešujejo metabolizem, spodbujajo nastanek močnih mišic. Elastična zadnjica, vitke noge, zategnjeni boki - takšen rezultat boste dobili z rednim izvajanjem niza vaj z lungami.

Rednost in vztrajnost sta nepogrešljiva sestavina uspeha. Vaje za vsak primer praviloma nimajo učinka.

Kontraindikacije

Tisti, ki se nikoli niso ukvarjali z gimnastičnimi vajami, je treba previdno nadaljevati z lunami. So travmatično vaje, zato je na prvih stopnjah priporočljivo, da jih izvajate pod nadzorom inštruktorja. Dal bo potrebna priporočila in pomoč. pravilno izračunajte obremenitev, število pristopov in bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe.

Lahko pa začnete z varnejšimi vajami - počepi z lastno težo ali glutealnim mostom.

Kontraindikacije za pljuče so visok krvni tlak, nekatere bolezni sklepov in ne povsem zdravljene poškodbe. Bolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom in nato prosto nadaljujete z vajami.

Koristni nasveti in triki

  • Postavitev ciljev in jasno sledenje jim boste pomagali trenirati veliko učinkoviteje.
  • Sprijaznite se z osnovami dobra prehrana. Poskusite dati prednost kuhanim jedem in uporabljajte ocvrte jedi čim manj. Piščanec, skuta, jajca, ribe, morski sadeži - so viri živalskih beljakovin in bi morali biti osnova vašega dnevnega jedilnika. Surova, kuhana in kuhana zelenjava bo telesu zagotovila potrebne vitamine in minerale. Če opazite osnove dobre prehrane, se zlahka razdelite z odvečnimi kilogrami in si pridobite elastične mišice.
  • Po dobri vadbi bodo vaše mišice verjetno bolele. Masaža za sprostitev mišic in lajšanje bolečin. Vzemite kontrastno prho - to bo pospešilo presnovo, telesu se bo pomagalo hitro navaditi na stres. Z rednimi in enotnimi treningi se bodo mišice nehale boleti.
  • Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete z izvajanjem lundža, in sicer pred tem naredite več polovičnih počepov - to bo povečalo učinek vaj.

  • Gibanje se mora zgoditi s opora za noge spredaj. Če enakomerno porazdelite obremenitev na obe nogi, vaja ne deluje pravilno - zadnjica ne deluje.
  • Nogo uporabljamo na zadnjem delu, da ohranimo ravnotežje, dvigamo z največjo obremenitvijo noge, ki se nahaja spredaj.
  • Ko pravilno izvajamo vajo, občutimo mišično napetost in rahlo pekoč občutek, ko jih raztegnemo.
  • Razmislite zaporedje gibov do najmanjših podrobnosti, najprej v mislih izučite tehniko njihovega izvajanja in šele nato pojdite na same vaje.
  • Ne težite k zapisom - delajte vaje lagodno, začuti, kako se mišice raztegnejo.
  • Za večjo stabilnost obrnite nožni del noge, na katerega se naloži nekoliko navznoter.
  • Izvajanje lung, noge lahko spremenite, lahko pa najprej naredite vrsto vaj na eni nogi, nato na drugi.
  • Nekateri inštruktorji ne priporočajo menjave nog v pljučih. Svetujejo, da na začetku naredite vaje za levo nogo, nato za desno. Tako bo glutealna mišična skupina delovala učinkoviteje.
  • Če izvajate trening z utežmi, se ga morate držati z rokoin ne s prsti.
  • Hrbet imejte naravnost. Glava ne sme biti spuščena. Potrebno je nadzorovati držo v kateri koli fazi vaje.
  • Druge vaje za "peto točko"

    Doseganje rezultata je lahko le izčrpen trening. Obstaja še veliko drugih gibanj:

    1. Za mišice so še posebej učinkoviti duhovniki "Kolo" in "Škarje",
    2. "Sprehod na ploščad" - so obvezni za vključitev v vaš kompleks,
    3. Mišice lahko dosežete s statično, na primer z vajo "Stool",
    4. "Hoja po zadnjici" ne samo opeče celulit, ampak ima tudi številne uporabne lastnosti za medenični predel,
    5. No, seveda ne morete brez mrtvega dviga in hiperekstenzije.

    Če redno izvajate te čudovite vaje in upoštevate vsa prejeta priporočila, lahko dobite rezultat, o katerem ste sanjali! Oblikujte močne mišice in okroglo zadnjico. Imeli boste vitke noge in napete boke! Zaradi njega je vredno poskusiti.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send