Koristni nasveti

Jasne raztezne vaje za začetnike doma

Pin
Send
Share
Send
Send


Večina ljudi z besedo raztezanje pomeni vaje za vrvice. Toda pravzaprav vse mišice našega telesa: hrbet, roke, zadnjica potrebujejo pravilno raztezanje. Pogovorimo se, zakaj naše telo potrebuje raztezanje, kako ga pravilno izvajati.

Za kaj je potrebno raztezanje?

Mnogi ljubitelji fitnesa tovrstno vadbo ignorirajo, ne razumejo, zakaj je potrebna. Če teka in vaje za moč po razumevanju večine ljudi služijo oblikovanju lepega fit telesa, jim pomen raztezanja ostane nerazumljiv. Kljub temu pa ga potrebujemo tako po napornih treningih kot v vsakdanjem življenju. Zakaj je raztezanje tako koristno?

  1. Dobro raztezanje pomaga preprečiti poškodbe mišic in vezi.
  2. Obseg gibanja se povečuje.
  3. Dobro razvite mišice delajo več, manj se utrudijo.

Poleg tega pravilno raztezanje, kot je fitnes, pomaga oblikovati lepo sorazmerno postavo.

Zahvaljujoč kakovostnemu raztezanju se drža izravna, odvečna maščoba zapusti problematična ženska področja: boke, trebuh, pas.

Ko se ne morete raztezati

Vaje za raztezanje so manj nevarne kot aktivni treningi, vendar imajo številne kontraindikacije. Če je vsaj ena od teh težav, je treba zavrniti usposabljanje:

  1. Prolaps maternice.
  2. Vnetni procesi v mišicah, ligamentih.
  3. Različne bolezni, akutne respiratorne virusne okužbe v akutnih stadijih.
  4. Poškodbe sklepov.
  5. Poškodbe hrbtenice.

V vseh teh situacijah je bolje odložiti trening. Če trpite za kakršno koli kronično boleznijo, se bojite, da lahko takšno obremenitev poslabša situacijo - posvetujte se z zdravnikom.

Rahla bolečina vlečenja med raztezanjem je normalna. To kaže, da mišice in ligamenti sodelujejo pri delu. Ampak, s pojavom ostre solzne bolečine - trening je treba ustaviti.

Če se med treningom poškodujete, se pouk takoj ustavi. Na poškodovano območje lahko odložite hladen obkladek, da odstranite akutno bolečino. Obisk zdravnika je obvezen. Trening se lahko nadaljuje po popolnem okrevanju.

Vrste strij

Povprečen človek verjetno ne bo mogel povedati, koliko vrst strij pozna. V svetu športa obstaja pet sort:

  1. Aktivno raztezanje. Med treningom človek vleče mišice sam, brez pomoči. Ta vrsta je primerna za tiste, ki se šolajo samostojno, doma ali pa ne marajo delati s partnerjem. Kompleksnost aktivnega raztezanja je v tem, da se zelo pogosto smilimo sami sebi in ne vložimo največ truda.
  2. Pasivno raztezanje (ali par). Vaje se izvajajo s pomočjo partnerja. Zunanji sodelavec nas vsekakor lahko bolje raztegne. Vendar je zelo pomembno, da se izognete poškodbam, da partnerja opozorite na bolečino in nadzirate njegovo moč
  3. Dinamični raztežaj. To je aktivna vrsta treninga, ko se mišice raztezajo v gibanju. Izjemen primer takšnih vaj - uteko v "pozi tekača" ali stranske luge. Kot v prvi različici je zelo pomembno, da se ne prizanesite.
  4. Balistični pogled. Ta sorta ni tako pogosta in ni primerna za wellness vaje. Njegovo bistvo je izvajanje sunkovitih, kretenih gibov. Osnova takšnega treninga so skakanje, trkanje, trkanje in druga aktivna gibanja moči.
  5. Statični raztežaj. To je najbolj nežna in učinkovita oblika vadbe. Sestavljena je v tem, da se moramo nekaj časa zadržati v statični pozi. Ta tehnika je manj travmatična in omogoča doseganje odličnih rezultatov.

Vrste raztezanja mišic nog

Skrivnost dobrega raztezka je pravilna kombinacija vaj in njihovo redno izvajanje. Najbolje je, če obiskujete tečaje raztezanja s polnim delovnim časom 1-2 krat na teden. Mehko raztezanje je povsem primerno za domače naloge.

Kako se psihološko pripraviti

Kako psihološko postavljen za dobro vadbo? Morali bi razumeti, da je rezultat, pridobljen pri pouku, v celoti odvisen od vloženega truda. Preden začnete, poskusite ne razmišljati o tem, kaj vas skrbi. Vse skrbi in težave pustite za vrati športnega razreda. Tokrat le zasijete nase in na svoje telo. Zelo pomembno je, da se osredotočite na to, kar boste počeli.

Če trenirate doma - natančno razmislite o vrsti vaj, ki jih je treba izvesti. Najprej mentalno ponovite vsako gibanje in šele nato nadaljujte z izvedbo.

Ne pozabite, da smo si vsi različni. Nekdo je obdarjen z dobro naravno prožnostjo, drugi pa ne. Zato se nekdo razteza hitreje, nekdo pa veliko počasneje. Glavna stvar je, da se ne ustavite in greste do cilja.

Prilagodite se rednim treningom. Razmislite o rezultatu, ki ga želite doseči: sedite na vrvici, razvijajte naravno prožnost, izboljšajte funkcionalnost telesa itd. Vizualizacija vas bo spodbudila in vam ne bo dovolila zamuditi pouka.

Kako se fizično pripraviti

Če se želite fizično pripraviti na raztezanje, morate upoštevati naslednje točke:

  1. Izberite prava oblačila. To je zelo pomembno. V neudobni, muhasti obliki gibanja ne bo mogoče tehnično pravilno izvesti vseh vaj. Nelagodje, ki ga povzročajo takšna oblačila, bo odvrnilo od treninga. Zato bodite pozorni na tesno prilegajoče se hlače in vrhove iz sodobnih športnih materialov. Odlično se nosijo, izgledajo lepo in med treningom ne povzročajo negativnih občutkov. Kar zadeva čevlje, se tradicionalno raztezanje izvaja bosonogo ali v posebnih nogavicah za jogo ali pilates.

Kupiti jih je mogoče na katerem koli tematskem spletnem mestu:

  1. Ne pozabite na ogrevanje. To je predpogoj pred raztezanjem. Da se izognete poškodbam, je treba mišice dobro ogreti. Za ogrevanje so primerni tek, skakanje, burpi, zračni počepi in druge aktivne vaje.
  2. Za domači ali samostojni trening v telovadnici je pomembno izbrati pravi nabor vaj. Izberite samo tiste možnosti, ki jih lahko naredite pravilno. Dovolj je, da izberete 3-4 vaje za vsako mišično skupino.
  3. Če je raztezanje mišic zadnja faza treninga moči, potem je treba več pozornosti nameniti tistim mišičnim skupinam, ki so najbolj aktivno vključene v trenažni proces. In tistih skupin, ki niso bile vključene, se ne bi smeli dotikati. Morda niso dovolj ogreti za raztezanje in se lažje poškodujejo.

Telo sodobne osebe potrebuje ustrezen trening. Hrbet, ramenski pas, mišice telesa in nog se v vsakdanjem življenju povprečnega državljana premaknejo malo in večino časa so v trdem položaju. Redno raztezanje vam bo pomagalo vrniti lahkotnost in veselje gibanja v vsakdanje življenje.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Raztezanje doma za začetnike je priporočljivo za vse. Še posebej je to potrebno za tiste, ki se ukvarjajo z utežmi in tiste, ki želijo sedeti na vrvici. Vaje pomagajo razviti glavne mišične skupine, telesu dajo ton za cel dan.

Tudi raztežaj vam bo dal naslednje koristi:

  • mišična elastičnost, izboljšanje sklepov,
  • zmanjšanje tveganja za poškodbe,
  • popuščanje mišične napetosti po fizični aktivnosti,
  • prekrvavitev se bo izboljšala
  • telo bo postalo bolj prožno, drža - enakomerno,
  • lažje je ohranjati ravnotežje in nadzirati svoje telo,
  • postali boste bolj prilagodljivi in ​​plastični, dekleta bodo pridobila milost, postala bolj spolna.

Vrste strij

Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju pouka, pa tudi času vadbe - pred glavnim treningom ali po njem. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej, obstajajo naslednje vrste strij:

  • Statični. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate, če raztegnete mišice do skrajnega položaja, zadržati v njej približno 20 sekund. Priporočljivo je izvajati vaje v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, vam je ni treba trpeti.
  • Dinamičen. Dinamično raztezanje predvideva, da boste v nenehnem gibanju. Eden od najpreprostejših primerov je ležanje naprej in nazaj s stalno menjavo nog. Učinek se lahko poveča, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
  • Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem - predvsem inštruktorjem ali trenerjem, ki se trudi postopno. Pasivni partner naj samo vdihne, izdihne in se sprosti.
  • Aktivno raztezanje. Klasični raztežaj, pri katerem se morate potruditi, da mišice ostanejo raztegnjene. Na primer, držati se morate opore, dvigniti eno nogo in z roko okrepiti dejanje.
  • Balistični raztežaj. To je precej tvegana možnost raztezanja, ki ni primerna za začetnike in jo pogosto vadijo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamahnjenih gibih.

Raztezanje za začetnike: osnovna priporočila

Raztezna gimnastika za začetnike zahteva skladnost z določenimi pravili, saj bi morali iz nje dobiti največjo korist in učinkovitost in ne nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez trzanja. Vnaprej se odločite, s katero mišično skupino se boste ukvarjali, in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.

  • Če nameravate študirati doma, se prepričajte naučiti varnostida odpravimo nevarnosti poškodb.
  • Če je vaš cilj pri raztezanju sedeti na vrvici, vadite ne samo noge, ampak tudi hrbet. Če je stalno upognjen, mišice ne morejo postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko ste raztegnjeni, vas naj ne zadržijo sape sicer bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
  • Mišice v procesu raztezanja morajo biti čim bolj sproščene. Tudi Pomembno je, da vsakič povečujete čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to morate storiti postopoma - rahla bolečina je sprejemljiva, resno nelagodje pa je kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in razumeti, kdaj se je treba ustaviti.
  • Če v telovadnici telovadite v skupinah ali se učite video učne napotke za začetnike, nikakor ne poskušajte doseči kazalcev inštruktorja ali vaše mat mat. Vsaka oseba ima indikator gibljivosti, razvija pa se tudi na različne načine. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, in ne boljši od nekoga.
  • Huda bolečina je zaskrbljujoč simptom. Pravi, da obremenitev še ni dosegljiva ali da kršite tehniko izvršitve.
  • Ne hitite, da začnete raztezati vrvice. Ta kompleks je vedno zasnovan tako, da izboljša duktilnost celega telesa in ne samo nog, kot mnogi mislijo.

Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Sem spadajo hipertenzija, poškodbe in rupture tetiv in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe sklepov medenice, pa tudi nekatere težave pri delu srčno-žilnega sistema. Če dvomite, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj

Vaje za raztezanje za začetnike doma ne bi smele biti preveč zapletene. Bolje je začeti majhno, varno in udobno zase, s čimer se poveča obremenitev v prihodnosti. Razmislite o eni od možnosti za preproste komplekse doma.

Priljubljeno miti o raztezanju

Preden začnete raztezati, se morate o njem čim več naučiti. Glede te vrste dejavnosti obstaja veliko napačnih predstav. Med njimi so:

  • Mit 1. Raztezanje zahteva posebne naklone. Mogoče to velja za profesionalne športnike in telovadce, toda tisti, ki vadijo čisto zase, ne potrebujejo nikakršnih talentov. Dovolj je, da začnete izvajati najpreprostejše raztezne lekcije za začetnike, postopoma povečujte obremenitev.
  • Mit 2. V odrasli dobi je nemogoče začeti raztezati. Mnogi menijo, da je treba vaje za raztezanje začeti izvajati že v otroštvu, za odrasle pa niso več na voljo. To ni tako. Da, otroci so resnično bolj prilagodljivi in ​​mobilni v smislu skupne mobilnosti - lažje jim je. (Iz članka izveste vse o vajah za raztezanje vrvice za otroke.) Vendar lahko vajo začnete dejansko začeti v kateri koli starosti. Seveda na vrvici ne boste sedli takoj iz nič - poskusiti boste morali znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
  • Mit 3. Vaja za gibčnost vedno izzove bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko lahka in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztezati do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
  • Mit 4. Zaradi raztezanja ne morete shujšati. Pravzaprav je mogoče. Seveda ne gori toliko kalorij kot kardio, vendar so, tako kot pri vsaki fizični aktivnosti, tudi stroški energije. Skladno s tem prispeva k izgubi teže.

Kaj je raztezanje in zakaj je potrebno?

Raztezanje je vrsta obremenitve, namenjena izboljšanju elastičnosti mišic, krepitvi tetiv in sklepov.

Vaje za raztezanje so koristne za izvajanje po kardio vadbah in treningih moči, lahko jih izvajate med sklopi. Dobro se bo tudi pred začetkom treninga lotiti raztezanja po lahki vadbi.

Po treningu bodo vaje za raztezanje zelo koristne za vaše telo. Mišice po raztezanju se sprostijo in si hitreje opomorejo. Raztezanje pred vadbo poveča mišično elastičnost in tako prepreči poškodbe.

Kdaj raztegniti?

Na začetku vadbe raztezanje, skupaj z lahkim ogrevanjem pomaga pri ogrevanju mišic in povečanju mišičnega tonusa.

Po koncu obremenitve raztezanje mišic omogoča, da se sprostite in postopoma preklopite v običajen način.

Med pristopi - pomaga razbremeniti napetost in napolniti mišice s kisikom in hranili, da se hitreje obnovi moč.

Korist in škoda

Raztezne vaje bodo vaše telo bolj prožno in mišice odporne proti napetosti, tako v športu kot v vsakdanjem življenju. Raztegnjene mišice vam zlahka omogočajo, da se upognete nad padlo stvarjo ali dosežete zgornje police omare. Tudi raztezanje bo pomagalo razbremeniti stresa in zmanjšati psihološki stres.

Obenem ne pozabite, da lahko kresovno raztezanje povzroči negativne posledice. Ne morete še naprej izvajati raztezanja, če čutite bolečino. Prekomerna napetost mišic lahko privede do rupture in resnih poškodb. Boljši rezultat bosta pripomogla le redni pouk in postopno povečanje obsega dela.

Kontraindikacije

Vaje za raztezanje ne morete narediti v naslednjih primerih:

  • Imate poškodbo hrbtenice.
  • V prisotnosti zlomov ali razpokanih kosti.
  • V primeru bolezni spodnjega dela hrbta.
  • Z vnetjem sklepov.
  • Z visokim krvnim tlakom.

Prepovedano se je ukvarjati z raztezanjem mišic, če pred tem niste opravili kakovostne vadbe.

Začetnike je bolje izvesti več ur z trenerjem. Otroci morajo raztezanje opraviti samo pod nadzorom specialista. Razredi med nosečnostjo niso prepovedani, vendar morate skrbno spremljati svoje počutje in ob najmanjšem sumu nevarnosti - prekiniti trening in se takoj posvetovati z zdravnikom.

Prav tako je treba biti previden pri raztezanju deklet in žensk med ciklom.

Tehnika in vrste vaj za raztezanje

Po ogrevanju se je vaš srčni utrip povečal in prekrvavitev se je izboljšala. Zdaj lahko začnete vaje za raztezanje.

Potegnite mišice vratu, nato vadite roke in ramena, nato vadite abs, pojdite na hrbet in nato iztegnite noge.

Začnite statično raztezanje, pojdite v fazo majhne napetosti, na tej točki ostanite 15-30 sekund in se spustite v začetni položaj. Če ne morete ostati v tem položaju, zmanjšajte obremenitev in poiščite udobno točko za vas.

Po statičnem raztezanju preidite na dinamično. Zelo pomembno se je izogibati trzanju! Postopoma povečujte obseg, previdno prisluhnite svojim občutkom. Vaš dih naj bo miren. Če vam položaj telesa ne omogoča dihanja, potem tovor delate nepravilno. Zmanjšajte mišično napetost, da olajšate dihanje.

Za ogrevanje sklepov je potrebno 15–20-krat krožne gibe v obe smeri.

Mišice vratu

Vse vaje izvajajte 10-krat. Ramena naj bodo ravna in hrbet. Poglejte naravnost. Ne pozabite, da morajo biti gibanja počasna.

  1. Nagnite glavo naprej, poskusite s brado doseči ključnico.
  2. Glavo obrnite v desno, brado potegnite k rami. Zavijte na levo stran.
  3. Nagnite glavo nazaj.
  4. Naredite upogibe glave na strani, poskusite se dotakniti rame.
  5. Izvedite krožne gibe glave, najprej - v smeri urinega kazalca, nato - proti.

Raztezanje ramen in rok.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Roko zavijte za hrbet, jo upognite, drugo roko zavijte za glavo in jo upognite navzdol. S prsti postavite v ključavnico. Potegnite zgornji komolec nazaj.

Raztezanje trebušnih mišic

V vsakem položaju se ustavite za 15 sekund, vaje ponovite 5-krat.

  1. Če ležite na trebuhu, dlani položite levo in desno od ramen. Naslonjeni na roke, dvignite trup, lok hrbta.
  2. Pojdite na začetni položaj. Ne da bi dvignili dlani, se postavite na štirice in poskusite sedeti na petah z zadnjico.
  3. Naredite vajo most. Ležite na hrbtu, dvignite telo, počivajte na dlani in stopalih.

Raztezanje hrbtnih in spodnjih mišic hrbta

Vaje izvajajte 3-4 krat.

  1. Širite noge na širini ramen. Zaokrožite hrbet, upognite se navzdol, poskusite doseči tla.
  2. Počasi se upognite s poravnanim hrbtom, iztegnite prste na noge.
  3. Nagnite se in z rokami primite kolena. Potegnite trebuh in prsni koš proti nogam.
  4. Pokleknite na tleh, nato pa sedite na noge z zadnjico. Upognite se na tla, roke potegnite naprej. Ta vaja je za nežno raztezanje hrbtenice.
  5. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej in na strani. Dvignite roke navzgor in se upognite do leve noge, poskusite se ga dotakniti s prsmi. Ponovite na desni nogi.

Izvedite isti trup naprej, med nogami.

Raztezanje za začetnike na videu

Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. Obstaja veliko razteznih vaj, ki so primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike v videoposnetku vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite najprimernejši kompleks zase, redno ga izvajajte in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem ste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot vaša figura nenehno spreminjata na bolje.

Raztezanje mišic nog

Naredite vaje 2-3 krat.

  1. Stojte naravnost, stopite z levo nogo daleč naprej. Upognite levo nogo ob kolenu, desno nogo naj bo ravna nazaj. Usmerite se s svojo medenico navzdol. Ponovite na drugi nogi.
  2. Sedite na tleh, stopala povežite skupaj, bližje vam. Roke pritisnite na kolena, da jih spustite na stranice bližje tlom.

V telovadnici

Vse zgoraj opisane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Poleg tega lahko v telovadnici za začetno ogrevanje uporabite tekaški ali kolesarski stroj. Pred začetkom treninga moči v telovadnici bo koristno narediti več pristopov z lahkoto na tistih mišičnih skupinah, ki bodo vadbe. Če boste delali klop z veliko težo, lahko iz tal izvajate potiske. Naredite 15 sedenja brez dodatne obremenitve, če nameravate počepniti z mreno.

Če želite raztegniti hrbtenico in dati telesu počitek, si lahko v hodniku ogledate vodoravno palico.

Pogoste napake

Vse raztezne vaje je treba izvajati počasi, skrbno spremljati obremenitev. Nikoli se ne raztezajte brez ogrevanja. Ne poskušajte izvajati zapletenih vaj, kot je sedenje na prečnih razcepih, brez posebne priprave.

Vaje za raztezanje so na voljo vsem športnikom, tudi ko začnete vaditi "iz nič". Raztezanje mišic je zelo koristno, saj poveča odpornost proti stresu in zmanjša verjetnost poškodb.

Prav tako ne pozabite na pravilno prehrano, pijte vsaj 2 litra vode vsak dan, se naspite in razmišljajte več o doseženih rezultatih in ne o tistem, kar do zdaj ne deluje. Če bi vam ta članek prišel prav, všeč in delite te informacije na družbenih omrežjih.

Pin
Send
Share
Send
Send