Koristni nasveti

Kako črpati najširše mišice hrbta - vaje za dom

Pin
Send
Share
Send
Send


  1. Z gojenjem močnega hrbta lahko kurite več maščob.
  2. Črpanje mišic hrbta je težje kot mišice rok: roke delajo bolj trdo.
  3. Vsakič, ko na treningu postanejo vaši lasti krajši.

Več mišic, ki jih nalagate med treningom, močnejše deluje vaše notranje kurišče za kurjenje maščob. In kaj je lahko več kot latissimus dorsi, bolj znan med ljudmi kot "krila"? Ljubezenski izvlečki - glavna vaja za "krila", vaša figura pa bo vedno čim bližje idealni. Še posebej, če prekršite pravilno tehniko izvajanja vlečnih vaj.

Če želite poudariti obremenitev hrbtnih mišic, začnite vsako hrepenenje z močnim zmanjšanjem ramenskih lopatic in šele nato upognite roke pri komolcih. Vsakič, ko na treningu postanejo vaši lasti krajši. Vsako gibanje nadlahtnice vključuje te mišice in pod obremenitvijo se poškodovana področja mišičnega tkiva postopoma skrajšajo. Če želite ostati prožni, ne pozabite vsakodnevno raztegniti mišic hrbta - takoj po vadbi ali šest ur po njem.

1. Širok oprijem

Obesite se na drog in ga držite z nekoliko širšim od ramen (A). Prinesite prsni koš naprej, opraskajte gležnje in si oglejte prečko. Pritegnite lopatice, se potegnite navzgor in se poskusite dotakniti vodoravne palice z zgornjim delom prsnega koša (B). Brez premora se gladko vrnite v začetni položaj in ponovite.

Pomembno: v idealnem primeru naj se vodoravna palica dotika prsnega koša v območju klavikule ali nižje.

2. Dumbbell Dumbbell

Levo koleno in levo dlan postavite na klop, v desnici primite palico, zravnajte in rahlo upognite hrbet (A). Če prinesete ramenske lopatice, potegnite bučico proti sebi v naraščajočem loku (B). Po jasni premoru na vrhu se vrnite v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Pomembno: potegnite bučico do pasu, ne do prsnega koša ali do sredine trebuha.

3. Nagnjeni vlek palice

Vzemite mrežo z nekoliko bolj znanim prijemom v klopi. Pustite medenico nazaj in se nagnite naprej, tako da se palica spusti na sredino nog (A). Potegnite palico proti sebi in se poskusite dotakniti spodnjega dela trebuha (B). Brez premora se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Pomembno: da olajšate spodnji del hrbta, imejte noge rahlo upognjene ob kolenih.

4. Sedež s širokim oprijemom za potisk

Nastavite se na simulatorju, tako da noge rahlo upognete za oporo in primite dolg ročaj (A) v roke. Upognite hrbet in dvignite glavo. S potegom ramenskih lopatic potegnite ročaj do sredine trebuha (B).

Držite jasno pavzo in se vrnite v začetni položaj

Pomembno: Ne zakrivajte hrbta in ne nagnite glave naprej ali nazaj.

Razlogi za začetek danes

Prvi vtis o osebi se oblikuje z njegovim videzom. Nagnjeni, zglajeni liki odbijajo ljudi in jih ne motivirajo, da bi se spoznali. Ženske podzavestno raje moški, za čigar široko postavo bi se lahko skrijele, poleg sebe se počutijo zaščitene.

Želite biti uspešni pri nasprotnem spolu? Pustite verze in svojo zanimivo, globoko osebnost za pozneje. Začnite se navduševati s svojimi čudovitimi ovinki in močno telesno konstitucijo.

Pogosto pripadniki nežnejšega spola ne upoštevajo teh področij in dajejo večji poudarek nogam, zadnjici in trebuhu. Toda to je povsem napačna odločitev, saj je močno telo, ki prispeva k pravilnemu izvajanju moči obremenitve drugih mišičnih skupin, poleg tega pa je tudi odlična trdnjava za hrbtenico in vse notranje organe.

Odganja jih tudi strah pred izgubo ženskosti, saj je širok hrbet zaščitni znak moških. Toda ti strahovi so neutemeljeni, saj posebej zasnovani treningi za ženske pomagajo oblikovati zapeljivo silhueto v obliki črke V brez preobremenitve.

Mimogrede, zlasti za pripadnice nežnejšega spola svetujem, da si preberete članek o glavnih vprašanjih v fitnesu, ki navdušujejo dekleta.

5. Vlečenje lopatic na spodnjem bloku

Sedite pred spodnji blok, potem ko nanj pritrdite dolg ročaj. S širokim prijemom primite za ročaj, izravnajte hrbet in dvignite roke do ravni prsnega koša (A). Brez upogibanja rok ramenske lopatice le približajte ročici (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Pomembno: treba je le zmanjšati ramena, ni treba dvigniti ramen navzgor.

Učinkovitost samostojnega treninga

Mnogi se bojijo neprimernosti študija doma, in to trdijo z malo produktivnosti in preprosto izgubo časa. Toda trenerji z dolgoletnimi izkušnjami trdijo, da domači trening ni nič slabši od profesionalnega treninga, če se pravilno izvaja in upošteva režim. Vztrajne vaje s postopnim povečevanjem teže, ki se izvajajo v telovadnici, so primerne samo za športnike z najmanj dveletnimi izkušnjami in bodibilderje.

Upoštevanje preprostih pravil in priporočil bo pomagalo doseči opazne rezultate:

  • Obvezna vadba pred začetkom vadbe. Vroče mišice so kasneje manj nagnjene k travmatičnim poškodbam in nelagodjem.
  • Med glavnim treningom je potrebno izmenično enako število sklopov po 15 ponovitev s kratkimi odmori , postopno povečuje njihovo število. Ko pridobite sposobnost začutiti vsako mišico in moč njene napetosti, priporočamo, da se izčrpano podarite vse najboljše.
  • Človeške mišice so sposobne zapomniti nenehno ponavljajoče se obremenitve in se prenehati odzivati ​​nanje, zato je to potrebno razviti več kompleksov programov usposabljanja in jih občasno zamenjajte.
  • Idealna frekvenca vadbe za črpanje široke mišice je dvakrat na teden. To ni priporočljivo storiti pogosteje, saj obnova mišične mase ni nič manj pomembna kot sam trening in z manj vidnimi izboljšavami ni mogoče doseči.
  • Skladnost z vodo . Potrebno je nenehno vzdrževati vodno ravnovesje v telesu, obnavljati tekočino, izgubljeno med treningom. Med poukom pijte malo.
  • Dobra prehrana . Za črpanje mišic je treba pravilno načrtovati vse obroke, od tega polovica kompleksnih ogljikovih hidratov in 30% beljakovin. Uporabljajte maščobe v obliki ribjih izdelkov, rastlinskega olja in oreščkov. Med treningom je prepovedan zalogaj, vsekakor je potrebno hrano jesti eno uro pred in po pouku. Ne prenajedite! Svetujem vam, da se seznanite s člankom o tem, kaj morate jesti za rast mišic in tudi, kaj piti, da spodbudite rast mišičnega tkiva.

6. Hiperekstenzija na fitballu

Lezite na trebuh, izravnajte noge in prekrižajte roke pred prsmi (A). Pojdite navzdol, kolikor vam omogoča gibljivost spodnjega dela hrbta, in se vrnite v začetni položaj, da ne izgubite ravnotežja (B). Če se vam zdi vaja preveč zapletena, noge pritrdite pod fiksno oporo.

Pomembno: na vrhu gibanja naj bo vaše telo v skladu z nogami.

Priljubljeni kompleti vadbe

Vaša pozornost je program, zasnovan posebej za hrbet. Ob izvajanju z rednim zaporedjem bodo mišice začele risati dovolj hitro. Primerni so tako za fante kot deklice.

Eden najbolj učinkovitih bo kompleks z dumbbells. Vse obremenitve je treba izvajati počasi, poskušati narediti oprijem s hrbtom, čim bolj sprostiti roke. Naredite se po 10-15 ponovitev in se osredotočite na pravilno dihanje.

Pobočja z dumbbells. Postanite v začetnem položaju - neposredno, držite palčke v obeh rokah, ramenske lopatice je treba združiti. Vdihnite in nagnite vzporedno s tlemi, pri tem pazite, da ramenskih lopatic ne odklopite. Izdihnite, vrnite se v prvotni položaj.

Vse ponovitve je treba izvajati z naravnim odklonom spodnjega dela hrbta, ne da bi pete dvignili od tal. Namesto palčk lahko uporabite mravljico. Vadba dobro deluje tudi na nogah in zadnjici.

Poteg z eno roko. Za dokončanje te naloge boste potrebovali klop ali drugo trdno stabilno vzpetino. V začetnem položaju na klopi postavite eno koleno in naslonite nanj z dlanjo, hrbet držite v fiksnem stanju. V roke vzemite palčko in jo zavijte v telo. Pri vdihavanju dvignite uteži, kolikor je mogoče, ob telesu, ne da bi gledali od telesa. Izdihnite po vrnitvi v začetni položaj. Ponovite gibanje za drugo roko. Poleg hrbtnih mišic sodelujejo še biceps in ramena.

Stoječi dumbbell pull za prsi. Skoraj enaka vaja kot prejšnja, le zdaj jo bo treba izvajati brez opore in treba bo dvigniti 2 dumbbe naenkrat.

Pri izvajanju te vaje poskusite maksimirati lopatico in začutite delo mišic na najvišji točki. Ne delajte nenadnih gibov in poskušajte hrbet držati čim bolj naravnost.

Sprva je spodnji del hrbta lahko zelo napet in se boli z navado. A z izkušnjami vam bo šlo bolje, saj se boste naučili pravilno pritrditi telo, ki je nagnjeno naprej.

Zavihajte dumbbells v nagibu. Na začetku dela na setu se v obeh rokah nagnite naprej z dumbbells. Hrbet naj bo zaklenjen. Vdihnite in dvignite uteži v različnih smereh do največje višine, upognite roke v komolcih. Gibi so podobni prekrivajočim se krilom. Zamrznite za nekaj sekund. Izdihnite ob vrnitvi.

"Pulover" z bučico leži. Za to dejavnost lahko uporabite klop, fitball ali tla. Lezite na hrbet, vzemite palico z obema rokama, popolnoma iztegnjenima nad seboj. Po navdihu prinesite roke za glavo do neuspeha. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Poskusite vaditi z mišicami hrbta in abs.

7. Sedež bloka potiska z ozkim oprijemom

Pritrdite ročaj v obliki črke V na simulator, primite ga, postavite noge na oporo in poravnajte hrbet (A). Začnite z močnim zmanjšanjem ramenskih lopatic, potegnite ročaj do trebuha (B). Nežno se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite želeno številokrat.

Pomembno: vrnitev ročaja v prvotni položaj, ramenske lopatice razširite na stran, rahlo zaokrožite sredino hrbta.

Vodoravna vrstica, da vam pomaga

Dobrega uspeha imajo tudi vadbe na vodoravni palici. Služijo lahko kot podlaga in kot dodatna obremenitev. Za pravilno izvedbo ponovitve naredite počasi, z enako enakomernostjo. Ne poskušajte se vaditi in postopoma zakomplicirajte vadbo z uporabo uteži materialov na telesu.

  1. Ko izvajate vaje, imejte roke na drogu nekoliko širše od ramen. Med vlečenjem prinesite ramena in se s prsmi dotaknite vodoravne palice. Zadržite nekaj sekund in počasi spustite. Po premoru ponovite.
  2. Prejšnjo vajo ponovite tako, da spremenite širino oprijema roke in jo povečate.
  3. Z rokami primite vodoravno palico. Potegnite se z glavo za prečko in se ga dotaknite z rameni. Držite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Za to vajo bo potrebna vadba in vzdržljivost. Je precej zapleten, vendar aktivno vpliva na rast "kril". Obesite se na vodoravno palico z rokami, širšimi od ramen. Potem, ko se je malo zasukal, ostro počijte. Sčasoma jo poskusite izvesti brez nihanja.

Obstaja tudi veliko vaj brez sodelovanja železa in uporabe improviziranih sredstev, ki delajo samo s svojim telesom. To lahko vključuje klasične push-up in njegove variacije, ki jih je treba izvesti zelo počasi, čuti napetost vsake mišice. Gimnastika, vključno z zvijanjem in dvigovanjem telesa, pozitivno vpliva na razvoj hrbtnih mišic.

Če se vam zdi ta članek koristen in informativen, ga ne pozabite priporočiti svojim prijateljem na družbenih omrežjih, pomagajte jim tudi, da bodo ubrali pravo pot do lepega, zdravega telesa.

Na tem mestu bom verjetno dopolnil ta članek. Upam, da je odgovorila na vaše vprašanje - kako sestaviti latissimus dorsi, ko ste doma. Za dodatne informacije priporočam, da bodite pozorni na članek o črpanju hrbta z nestandardno tehniko. Do naslednjič in širok hrbet!

P .S.Naročite se na posodobitev spletnega dnevnika, da ne bi ničesar zamudila! Vabim tudi na svoje Instagram

8. Navpični potisk na prsni koš

Sedite na simulator navpičnega oprijema in primite ročaj ob pregibu. Prsni koš prinesite naprej in ramena navzgor (A). Napenjajte hrbtne mišice, spustite celoten ramenski pas navzdol, nato upognite roke v komolcih in povlecite ročico do ovratnic (B). Izogibajte se trzanju, vrnite se v začetni položaj.

Pomembno: na spodnji točki naj podlakti nadaljujejo z vrvico kabla, na katerega je pritrjen ročaj.

Roko nazaj

Si želite hrbta kot profesionalni rokoborci? Torej, morate močno povečati intenzivnost treninga. Skrajšajte čas počitka med nizi na največ minuto, hkrati pa ohranite veliko število ponovitev v vsakem pristopu. Ta tehnika bo povzročila, da telo proizvaja več rastnega hormona, kar bo neizogibno vplivalo na povečanje mišične velikosti.

Navodila za uporabo

  • Začnite bodisi z vlečno palico (2) bodisi z nagibno mrežo (3).
  • Naredite 3 sklope po 12 ponovitev, počivajte med nizi 30-60 sekund.
  • Nato med sedenjem naredite še tri sklope vlečnega bloka s širokim oprijemom (4) ali vlečnega bloka z ozkim oprijemom (7).
  • Ponovno v vsakem nizu poskusite narediti 12 ponovitev, počivajte med nizi 30-60 sekund.
  • Končajte vadbo s kapljico navpičnih palic (8): naredite 10 ponovitev z največjo možno težo za vas.
  • Brez počitka zmanjšajte težo za 20% in naredite še 10 ponovitev.
  • Znova zmanjšajte težo in se prisilite v zadnjih 10 ponovitev. Manjša teža, počasneje se morate premikati.

Champion Pullups

Povečajte svoj najboljši rezultat vlečenja za tri do štiri ponovitve v samo enem mesecu. Če želite to narediti, se osredotočite na ekscentrično fazo vaje - tisto, kamor se spustite - s tem bodo hrbtne mišice postale še močnejše.

Navodila za uporabo

  • Naredite čim več vlečnih vlečnic (1) (če se ne morete potegniti niti enkrat, takoj nadaljujte na naslednjo stopnjo).
  • Brez počivanja potisnite noge s klopi, ki ste jo predhodno postavili pod vodoravno palico, in se povzpnite, nato pa se spustite počasi in pod nadzorom, pri čemer spustite natanko 10 sekund.
  • Skupaj naredite tri takšne počasne ponovitve in takoj izvedite potisk z ozkim oprijemom na bloku (7) za 12 ponovitev. Počivajte 60–90 sekund in ponovite celotno zaporedje še dvakrat.
  • Te vaje poskusite izvajati trikrat na teden, vsaj en dan počivajte med vadbo.

Zaščiten spodnji del hrbta

Z okrepitvijo podaljševalcev hrbtenice, hrbtnih delc in srednjega dela trapeza ne boste samo zavarovali hrbtenice pred kakršnimi koli težavami, temveč tudi izboljšali držo. Potrebovali boste le dve vaji.

Navodila za uporabo

  • Na začetku ali na koncu vadbe hiperekstenzijo na fitball (6) in takoj povlecite ramenske lopatice na spodnji blok (5).
  • V vsaki vaji - 12-15 ponovitev.
  • Skupno je treba mučiti dva podobna pristopa, med katerimi preostanek ne sme presegati 60 sekund.
  • Vaje izvajajte dva do trikrat na teden.

Anatomija hrbtnih mišic

Obstaja več skupin hrbtnih mišic:

  • Najširši in trapezni zavzemajo glavni del, začenši pri hrbtenici in nato prehajajo vzdolž strani telesa. V hrbtu tvorijo največ mišične mase in vsebujejo glavno moč. Trapezi so prevladujoča mišična skupina v zgornjem delu hrbta.
  • Romboidne, subklavijske in manjše krožne mišice prečkajte diagonalno v zgornjem delu hrbta. Vadijo jih s pomočjo vlečnih vaj.
  • Mišice, odgovorne za ravnanje hrbtenice - prevladuje v spodnjem delu hrbta, ki se nahaja navpično vzdolž hrbtenice.

Pravilno izbrane vaje vam omogočajo, da uporabite vse mišice hrbta. Obsežna lekcija vključuje povečanje mišične mase, delo z latissimus dorsi in treniranje drugih skupin.

Značilnosti treninga hrbta

Pogoste poškodbe v telovadnici in doma so poškodbe hrbta in hrbtenice.

To je posledica neupoštevanja varnostnih pravil in funkcij usposabljanja:

  • Vaje za hrbet za dečke in deklice se lahko kombinirajo z nalogami za tricepse, noge, bicepse in ramena.
  • Če je vaše delo povezano z veliko telesne aktivnosti, trenerjem svetujejo, da opravijo 3-4 pristopa na vadbo. Če na hrbtu ni konstantne obremenitve, lahko število povečate na 6-8.
  • Optimalna količina je 2-3 vaje na hrbtu. Če je cilj udarec in izgradnja mišic, naredite 10-15 ponovitev. Če je cilj treninga povečati moč, bo dovolj 5-7 ponovitev.
  • Bodite previdni pri izbiri vaj in številu pristopov. Preveč stresa lahko povzroči poškodbe hrbtenice.
  • V prvih razredih bodybuildinga uporabljajte le lahke obremenitve. Tudi če se vam zdi, da zmorete večjo obremenitev. Da ne poškodujete hrbta, morate najprej okrepiti mišično-ligamentni aparat.

Pravila za treniranje hrbtnih mišic

Da bi bili tečaji učinkoviti, upoštevajte preprosta pravila, ki bodo povečala učinkovitost vaj:

  • Pravilo Velike tri. V vadbenem ciklu morajo biti tri glavne vaje:
    • za mrtvo dvigalo
    • vleka palice ali dumbbell
    • vlečniki.
  • Vadite ne na količini, ampak na kakovosti. Ni treba poskušati zajeti čim več vaj v eni seji. Bolje je pravilno izvesti 2-3 najučinkovitejše. Vsi gibi se izvajajo gladko, brez ostrih prehodov. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад,
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом,
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Takšne vaje nikakor niso učinkovite, ampak nasprotno, povečajo tveganje za poškodbe hrbta in hrbtenice. Vsako vadbo je treba prekiniti, če čutite bolečino, omotico, šibkost.
  • Med treningom uporabljajte trakove in posebne zapestne trakove. Zahvaljujoč tem napravam lahko hitro ugotovite pravilnost gibov in razredi bodo postali učinkovitejši.
  • Če se ne morete dvigniti na prečko, obvladajte vodoravno različico vaje. Prispevajo k boljšemu zmanjšanju latissimus dorsi. Trenirate lahko tudi na vodoravni traki.

Izvlečki

Vaje s prečko omogočajo uporabo mišic hrbta in podlakti, bicepsa.

  • Če želite povečati obremenitev hrbta - naredite širši oprijem.
  • Če želite raztegniti mišice široko, se morate med vajo poskusiti dotakniti prečke s hrbtnim delom glave.
  • Roke naj bodo položene na drog na razdalji, nekoliko širši od ramen, z zgornjim oprijemom.
  • Začnite se vleči navzgor, poskušajte se dotakniti prečke z zgornjim delom prsi.
  • Držite se 2-3 sekunde na najvišji točki in počasi se vrnite v in. n

Naredite 10-krat v 4 sklopih.

Deadlift

Ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za gradnjo moči, krepitev mišic hrbta in hrbtenice.

  • I.p. - globok počep. Palico je treba vzeti z zgornjim oprijemom.
  • Boki naj bodo položeni nazaj, s petami potisnete tla in se dvignete iz počepa. Hrbtne mišice naj bodo napete, drža pa ravna.
  • Počasi spustite boke navzdol, dokler se ne dotaknete prečke na tleh.

Naredite 6-12 ponovitev 3-4 sklopov.

Dumbbell Dvigovanje

Ta vaja pozitivno vpliva na hrbtne mišice in poševne mišice trebuha.

  • I.p. - Leva roka, ki je nosilna, in koleno sta postavljeni na klop.
  • Morali bi občutiti napetost v telesu, hrbet je enakomeren in raven. Če se osredotočite na delo hrbtnih mišic in bicepsa, počasi dvignite bučico do ravni prsnega koša.
  • Ta položaj zadržite 1 sekundo. Nežno spustite bučico.

Izvedite 3-4 sklope po 10-14 ponovitev.

Dumbbell Lift

Vadba učinkovito vpliva na najširše mišice hrbta in telesa.

  • I.p. - poudarek leži z dumbbells v rokah.
  • Osredotočite se na mišično napetost telesa, hrbet naj bo raven. S trudom dvignite desno roko k telesu. Pazi statično telo.
  • Položaj zaklenite za 1 sekundo, nato pa se dvignite. Vajo ponovite z levo roko.

Izvedite 10-14 ponovitev v 3-4 sklopih.

Dvigovanje z eno roko

Namenjen je izdelavi ne le te mišične skupine, temveč tudi trapezija, biceps in podlaket.

  • Postavite bučico v desno roko z vzporednim prijemom. S klopi stojte na levi strani, stopala skupaj.
  • Stojte s trupom vzporedno s tlemi in rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta. Izravnajte roko z dumbbells, rahlo spustite ramo.
  • Z globokim vdihom dvignite bučico čim višje in občutite napetost mišic hrbta in delte.
  • Ko je komolec dvignjen na ravni ramen, dvignite ramo. To prispeva k okrepljenemu delu mišic srednjega hrbta in latissimusa.
  • Držite gumba v tem položaju 2-3 sekunde. Ko izdihnete, jo spustite navzdol.

Ponovite 8-12 krat za desno roko. Enako število ponovitev za levico. Izvedite 3-4 pristopa.

Dvigovanje prečke do pasu

Glavni poudarek pri tej vaji je na ledvenem in latissimus dorsi.

  • I.p. - stopala širine ramen. Vzemite prečko s širokim zgornjim oprijemom.
  • Upognite kolena, nagnite se naprej. Šank prosto visi v iztegnjenih rokah. Rahlo upognite hrbet.
  • Dvignite palico do ravni trebuha in jo spustite.

Naredite 8-10 dvigal v 3-4 sklopih.

Dvigovanje T-palic

  • Med noge postavite mrežo z utežmi. Primite palico.
  • Ko se nagnete pod kotom 45 °, občutite napetost v mišicah telesa in spodnjega dela hrbta, hrbet pa držite naravnost.
  • Potegnite palico do prsnega koša in napenjate ne samo najširše, ampak tudi mišice trapeza. Držite palico 1 sekundo, nato pa raketo počasi spustite.

Naredite 10 vzponov v 3-4 sklopih.

Dumbbell Pulover dviganje

  • I.p. - leži na klopi. Držite palico na iztegnjenih rokah nad prsmi. Dlani položite na zgornji disk.
  • S pomočjo mišic hrbta in spodnjega dela hrbta spustite palčko za glavo, tako da je tik pod klopjo.
  • Roke naj bodo ravne. Dvignite palico v IP s pomočjo mišic latissimus dorsi.

Naredite 8-10 dvigal po 3-4 sklope.

Vodoravni oprijem spodnjega bloka iz sedečega položaja

  • Izvajajte gibe s povezovanjem ramenskih rezil. Vsako ponovitev povlecite v pas v obliki črke V.
  • Če ste izbrali ozko različico oprijema, spustite težo za 2-3 račune. Hrbet držite naravnost, da zmanjšate stres na ledvenem delu.
  • Ta vaja ne samo da naredi hrbtne mišice bolj izrazite, ampak tudi pomaga izboljšati držo.

Vodoravni poteg spodnjega bloka z eno roko iz sedečega položaja

Poleg te skupine hrbtnih mišic pri tej vaji aktivno sodelujejo tudi stabilizatorji mišic.

  • Ročaj v obliki črke D naj bo na ravni prsi. Hrbet imejte naravnost, poglejte naravnost. Z vso močjo naslonite noge proti stopnicam.
  • Z vzporednim prijemom z eno roko primite za ročaj, druga naj počiva na stegnu. Ročico povlecite nazaj, s komolcem premaknite za hrbet. Prepričajte se, da ohišje ostane negibno.
  • Ostanite v tem položaju in se osredotočite na napetost mišic hrbta in ramen. Nato se vrnite na in. n

Izvedite 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

Širok oprijem zgornjega bloka

Potisk pod kotom 30 ° je klasična vaja za povečanje vitke hrbtne mase.

  • I.p. - sedenje na klopi, ki je obrnjeno proti simulatorju. Primite za ročaj z zgornjim oprijemom, dlani postavite na razdaljo, nekoliko širšo od ramen.
  • Pod kotom 30 ° se naslonite nazaj glede na navpično črto. Prsi rahlo nagnite naprej, ramena naj bodo položena nazaj. Ta položaj zaklenite za nekaj sekund.
  • Začnite potegniti ročaj, dokler se ne dotakne vaših prsi. Naramnice naj bodo sploščene. Vrnitev na I.P.

Vajo naredite 8-10 krat za 3-4 pristope.

Vodoravno vlečenje z eno roko z dodatkom vrtenja

Z vadbo dodate element vrtenja, uporabljate stabilizatorje ramenskih mišic in izboljšate celoten razvoj zgornjega dela hrbta.

  • I.p. - sedeč, ročaj postavite v obliki črke D na nivo trebuha. Hrbet imejte naravnost.
  • Z desno roko primite ročaj z zgornjim oprijemom. Levo roko položite na kolk. Noge naj bodo rahlo upognjene pri kolenih.
  • Ko izdihnete, potegnite ročaj in potegnite lopatico nazaj. Hkrati zavrtite ohišje. Držite 1 sekundo, nato pa vzemite.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih.

Trening z utežmi

Dvigovanje z eno roko

Namenjen je izdelavi ne le te mišične skupine, temveč tudi trapezija, biceps in podlaket.

  • Postavite bučico v desno roko z vzporednim prijemom. S klopi stojte na levi strani, stopala skupaj.
  • Stojte s trupom vzporedno s tlemi in rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta. Izravnajte roko z dumbbells, rahlo spustite ramo.
  • Z globokim vdihom dvignite bučico čim višje in občutite napetost mišic hrbta in delte.
  • Ko je komolec dvignjen na ravni ramen, dvignite ramo. To prispeva k okrepljenemu delu mišic srednjega hrbta in latissimusa.
  • Držite gumba v tem položaju 2-3 sekunde. Ko izdihnete, ga spustite navzdol.

Ponovite 8-12 krat za desno roko. Enako število ponovitev za levico. Izvedite 3-4 pristopa.

Dvigovanje prečke do pasu

Glavni poudarek pri tej vaji je na ledvenem in latissimus dorsi.

  • I.p. - stopala širine ramen. Vzemite prečko s širokim zgornjim oprijemom.
  • Upognite kolena, nagnite se naprej. Šank prosto visi v iztegnjenih rokah. Rahlo upognite hrbet.
  • Dvignite palico do ravni trebuha in jo spustite.

Naredite 8-10 dvigal v 3-4 sklopih.

Dvigovanje T-palic

  • Med noge postavite mrežo z utežmi. Primite palico.
  • Ko se nagnete pod kotom 45 °, občutite napetost v mišicah telesa in spodnjega dela hrbta, hrbet pa držite naravnost.
  • Potegnite palico do prsnega koša in napenjate ne samo najširše, ampak tudi mišice trapeza. Držite palico 1 sekundo, nato pa raketo počasi spustite.

Naredite 10 vzponov v 3-4 sklopih.

Dumbbell Pulover dviganje

  • I.p. - leži na klopi. Držite palico na iztegnjenih rokah nad prsmi. Dlani položite na zgornji disk.
  • S pomočjo mišic hrbta in spodnjega dela hrbta spustite palčko za glavo, tako da je tik pod klopjo.
  • Roke naj bodo ravne. Dvignite palico v IP s pomočjo mišic latissimus dorsi.

Naredite 8-10 dvigal po 3-4 sklope.

Simulacijske vaje

Vodoravni oprijem spodnjega bloka iz sedečega položaja

  • Izvajajte gibe s povezovanjem ramenskih rezil. Vsako ponovitev povlecite v pas v obliki črke V.
  • Če ste izbrali ozko različico oprijema, spustite težo za 2-3 račune. Hrbet držite naravnost, da zmanjšate stres na ledvenem delu.
  • Ta vaja ne samo da naredi hrbtne mišice bolj izrazite, ampak tudi pomaga izboljšati držo.

Vodoravni poteg spodnjega bloka z eno roko iz sedečega položaja

Poleg te skupine hrbtnih mišic pri tej vaji aktivno sodelujejo tudi stabilizatorji mišic.

  • Ročaj v obliki črke D naj bo na ravni prsi. Hrbet imejte naravnost, poglejte naravnost. Z vso močjo počivajte noge v stopnicah.
  • Z vzporednim prijemom z eno roko primite za ročaj, druga naj počiva na stegnu. Ročico povlecite nazaj, s komolcem premaknite za hrbet. Prepričajte se, da ohišje ostane negibno.
  • Ostanite v tem položaju in se osredotočite na napetost mišic hrbta in ramen. Nato se vrnite na in. n

Izvedite 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

Širok oprijem zgornjega bloka

Potisk pod kotom 30 ° je klasična vaja za povečanje vitke hrbtne mase.

  • I.p. - sedenje na klopi, ki je obrnjeno proti simulatorju. Primite za ročaj z zgornjim oprijemom, dlani postavite na razdaljo, nekoliko širšo od ramen.
  • Pod kotom 30 ° se naslonite nazaj glede na navpično črto. Prsi rahlo nagnite naprej, ramena naj bodo položena nazaj. Ta položaj zaklenite za nekaj sekund.
  • Začnite potegniti ročaj, dokler se ne dotakne vaših prsi. Naramnice naj bodo sploščene. Vrnitev na I.P.

Vajo naredite 8-10 krat za 3-4 pristope.

Vodoravno vlečenje z eno roko z dodatkom vrtenja

Z vadbo dodate element vrtenja, uporabljate stabilizatorje ramenskih mišic in izboljšate celoten razvoj zgornjega dela hrbta.

  • I.p. - sedeč, ročaj postavite v obliki črke D na nivo trebuha. Hrbet imejte naravnost.
  • Z desno roko primite ročaj z zgornjim oprijemom. Levo roko položite na kolk. Noge naj bodo rahlo upognjene pri kolenih.
  • Ko izdihnete, potegnite ročaj in potegnite lopatico nazaj. Hkrati zavrtite ohišje. Držite 1 sekundo, nato pa vzemite.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih.

Trapezijeva vaja

Trening z utežmi

Dvigovanje ramen

  • I.p. - upognite kolena in jih postavite na širino ramen. Dvignite palico zadaj, tako da je v višini kolkov.
  • Pleča naj bodo dvignjena čim višje, roke naj bodo ravne. Držite mišice tesno 1 sekundo. Počasi spustite prečko.

Naredite 12 dvigal v 3 sklopih.

Simulacijske vaje

Vodoravni oprijem spodnjega bloka iz sedečega položaja

  • Izvajajte gibe s povezovanjem ramenskih rezil. Vsako ponovitev povlecite v pas v obliki črke V.
  • Če ste izbrali ozko različico oprijema, spustite težo za 2-3 račune. Hrbet držite naravnost, da zmanjšate stres na ledvenem delu.
  • Ta vaja ne samo da naredi hrbtne mišice bolj izrazite, ampak tudi pomaga izboljšati držo.

Vodoravni poteg spodnjega bloka z eno roko iz sedečega položaja

Poleg te skupine hrbtnih mišic pri tej vaji aktivno sodelujejo tudi stabilizatorji mišic.

  • Ročaj v obliki črke D naj bo na ravni prsi. Hrbet imejte naravnost, poglejte naravnost. Z vso močjo počivajte noge v stopnicah.
  • Z vzporednim prijemom z eno roko primite za ročaj, druga naj počiva na stegnu. Ročico povlecite nazaj, s komolcem premaknite za hrbet. Prepričajte se, da ohišje ostane negibno.
  • Ostanite v tem položaju in se osredotočite na napetost mišic hrbta in ramen. Nato se vrnite na in. n

Izvedite 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

Širok oprijem zgornjega bloka

Potisk pod kotom 30 ° je klasična vaja za povečanje vitke hrbtne mase.

  • I.p. - sedenje na klopi, ki je obrnjeno proti simulatorju. Primite za ročaj z zgornjim oprijemom, dlani postavite na razdaljo, nekoliko širšo od ramen.
  • Pod kotom 30 ° se naslonite nazaj glede na navpično črto. Prsi rahlo nagnite naprej, ramena naj bodo položena nazaj. Ta položaj zaklenite za nekaj sekund.
  • Začnite potegniti ročaj, dokler se ne dotakne vaših prsi. Naramnice naj bodo sploščene. Vrnitev na I.P.

Vajo naredite 8-10 krat za 3-4 pristope.

Vodoravno vlečenje z eno roko z dodatkom vrtenja

Z vadbo dodate element vrtenja, uporabljate stabilizatorje ramenskih mišic in izboljšate celoten razvoj zgornjega dela hrbta.

  • I.p. - sedeč, ročaj postavite v obliki črke D na nivo trebuha. Hrbet imejte naravnost.
  • Z desno roko primite ročaj z zgornjim oprijemom. Levo roko položite na kolk. Noge naj bodo rahlo upognjene pri kolenih.
  • Ko izdihnete, potegnite ročaj in potegnite lopatico nazaj. Hkrati zavrtite ohišje. Držite 1 sekundo, nato pa vzemite.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih.

Trapezijeva vaja

Trening z utežmi

Dvigovanje ramen

  • I.p. - upognite kolena in jih postavite na širino ramen. Dvignite palico zadaj, tako da je v višini kolkov.
  • Pleča naj bodo dvignjena čim višje, roke naj bodo ravne. Držite mišice tesno 1 sekundo. Počasi spustite prečko.

Naredite 12 dvigal v 3 sklopih.

Sprednje ramensko dviganje

  • I.p. - Stopala postavite na širino ramen. Vzemite palico z neposrednim prijemom in jo dvignite pred seboj.
  • Na izdihu dvignite ramena na najvišjo možno višino in jih zadržite sekundo. Po vdihavanju se vrnite v I.P.

Naredite 8 dvigal v 3 sklopih.

Dumbbell overhead lift

  • I.p. - Med noge postavite bučico. Čučite, da ga vzamete.
  • Ostro potisnite stegno, hitro se dvignite in dvignite bučico nad glavo.

Vzpon ponovite 10-krat v 3 sklopih.

Nadzemna dvigala za mrežo

  • Ta vaja pomaga povečati moč zgornjega dela hrbta.
  • Utež morate držati nad glavo, dvigniti ramena in stisniti mišice trapeza.
  • Zategnite mišice za 3 sekunde, nato pa jih postopoma sprostite.
  • Naredite 10-krat v 3 sklopih.

Simulacijske vaje

Dvigovanje Smith Barbell

Ta vaja pozitivno vpliva na mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, ramen. Nastavite palico na sredini stegna. Noge naj bodo postavljene na širino ramen. Hrbet imejte raven, dvignite drog in ga držite z direktnim prijemom.

Med izdihom dvignite ramena do ravni ušesa. Med vdihom držite ta položaj 2-3 sekunde, nato pa se vrnite v I.P. 12-krat se povzpnite v 3 sklopih.

Vaja za vzvratni oprijem Pec Deck

Ta naloga učinkovito deluje na srednjem in spodnjem delu te mišične skupine. Namestite sedež simulatorja na najnižjo raven. Primite ročaje simulatorja z vzvratnim prijemom.

Začnite s potegom rok tekalne steze nazaj s pomočjo trapezijskih mišic. Ko jih potegnete čim dlje, popravite ta položaj za sekundo. Nato se postopoma zavzemite. Naredite 10 ponovitev.

Blok potegnite na stran z dvema rokama

  • Vajo izvajajte le z zgornjim blokom. Ko ste se prijeli za ročaj, upognite roke in vzemite podporno mesto.
  • Ročico povlecite na stran in nazaj, dokler roke niso ravne. Položaj na spodnji točki pritrdite za nekaj sekund, pri tem pa napnite prsne mišice.
  • Počasi se lotite

Vaja za trapez z vrvjo na simulatorju

Če želite to narediti, morate v srednjem ali zgornjem delu simulatorja pritrditi posebno vrv (vrv).

  • I.p. - Stojte, upognite kolena, z obema rokama zgrabite vrv. Oddaljite se od simulatorja na razdaljo 1-1,5 metra.
  • Vrv povlecite do brade, tako da je vzporedna s tlemi. Lopatice naj bodo združene, komolci pa nad rameni.
  • Brez nenadnih premikov se vrnite na I.P.

Izvedite 15 ponovitev 3 sklopov.

Deadlift

  • I.p. - stoječe, noge postavljene v širini ramen, nogavice pod palico.
  • Naredite počep in primite mreno z naslednjim oprijemom: ena roka na vrhu, druga na dnu. Oprijem mora biti na širini ramen.
  • Hrbet naj bo raven. Ko je palica višja od kolen, ostro poravnajte noge. Pustite, da so prsa in ramena ravna. Ohranite stabilen položaj.

Izvedite 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

  • Noge postavite širše od ramen. Upoštevajte svojo višino: višji kot ste, večja je širina, ki jo potrebujete za noge. Spodnji del hrbta naj bi imel naravni odklon zaradi odstranitve medenice nazaj. Glavo imejte naravnost.
  • Naredite globok počep, telo je rahlo upognjeno. Vzemite prečko z ozkim oprijemom.
  • Udarce morate dvigniti zaradi mišic nog. Ko so noge popolnoma iztegnjene, poravnajte telo in združite ramena.
  • Med delom nog in spodnjega dela hrbta ne sme biti prelomov, vsi gibi so gladki in izmerjeni.

Naredite 15-20 ponovitev v 3-4 sklopih. Postopoma povečujte težo.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • Na globokem vdihu se počasi nagnite naprej, medtem ko medenico povlečete nazaj.
  • Ko je trup vzporeden s tlemi, vzemite navzgor

Izvedite 10-12 naklonov v 3-4 sklopih.

Enoročno vlečno mrežo v Smithovem simulatorju

  • I.p. - stoji bočno na simulatorju. Primite za vrat v sredini, ena noga nekoliko zadaj, kolena upognjena.
  • Poskusite povleči palico čim višje.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih.

Vse te vaje ni treba vključiti v vadbo. Dovolj bo že narediti 2-3 vaje za črpanje mišic, vendar kakovostno. In potem boste imeli dvignjen hrbet, mišice pa se bodo okrepile.

Pin
Send
Share
Send
Send