Koristni nasveti

Kako normalizirati svoj spanec?

Pin
Send
Share
Send
Send


wikiHow deluje na principu wikija, kar pomeni, da veliko naših člankov piše več avtorjev. Pri ustvarjanju tega članka je 30 ljudi sodelovalo pri njegovem urejanju in izboljševanju, tudi anonimno.

Število virov, uporabljenih v tem članku, je 11. Seznam le-teh najdete na dnu strani.

Nespečnost je resna motnja spanja. Tudi ena neprespana noč lahko ima resne posledice za telo. Po neprespani noči se je človek izjemno težko osredotočiti na delo in opravljanje drugih vsakodnevnih opravil. Poleg tega nespečnost negativno vpliva na odnose med ljudmi. Po branju tega članka boste našli koristne nasvete, kako se dobro naspati.

Zakaj je moten spanec?

Pri otrocih pogosti vzroki za nespečnost postanejo pretiran stres na živčnem sistemu (izkušnje, odvečni vtisi) in prekomerno delo. Dejavniki, ki motijo ​​spanec pri odraslih, veliko več. Nespečnost je lahko posledica sprememb režima dneva, kar vodi do motenj cirkadianega ritma, neprijetnih pogojev za počitek in nekaterih bolezni. Pomembno vlogo pri pojavu težav z nočnim počitkom imajo psihološki dejavniki, predvsem kronični stres.

Normalen spanec ustvari pogoje za polno aktivnost čez dan. Hkrati se vsi dogodki, ki so se zgodili med budnim obdobjem, odražajo v kakovosti nočnega počitka. Medosebni konflikti, pomembne spremembe, ki kršijo običajno dnevno rutino, močna čustva, tudi pozitivna, so vse različice travmatičnih situacij. V odraslem življenju se pojavljajo vsak dan, prispevajo k razvoju stresa. Slednje negativno vpliva na kakovost nočnega počitka, kar neizogibno vodi do poslabšanja počutja čez dan.

Spanje po stresu je nemirno in površinsko. Človek ne more spati, pogosto se zbudi. Pomanjkanje počitka vodi v dnevno zaspanost, zmanjšano pozornost, slabše delovanje, poslabša obstoječe kronične bolezni. Iz teh razlogov je treba posvetiti veliko pozornost obnovitvi spanja.

Kako se spoprijeti z nespečnostjo?

Uporaba spalnih tablet ni metoda, s katero lahko začnemo boj proti nespečnosti. Kako pravilno normalizirati spanec pri odraslih, ne da bi se zatekli k terapiji z zdravili:

  • Popravite režim dneva.
  • Bodite pozorni na vprašanja higiene spanja.
  • Uporabite psihoterapevtske tehnike.

Kako obnoviti spanec, če zgoraj navedeno ni dovolj? Lahko vzamete lahka pomirjevala: tinkturo valerijane ali maternice, new-passitis. Zeliščna zdravila zmanjšujejo razdražljivost centralnega živčnega sistema, prispevajo k zaspanju. Bolj učinkovit med spalnimi tabletami OTC je melaksen, analog človeškega hormona spanja. Prednosti tega zdravila pred močnimi hipnotiki so naslednje:

  • Brez vpliva na vzorce spanja.
  • Dnevna aktivnost ne trpi: ni zaspanosti, občutka šibkosti, zmanjšane pozornosti in tako naprej.
  • Melaksen ne zasvoji ali zasvoji.
  • Zdravilo ni strupeno.
  • Ne pritiska na dihanje, kar pomeni, da je varno pri smrčanju in obstruktivni spalni apneji.

Vendar pa ne smemo pozabiti, da je nespečnost lahko simptom bolezni. V tem primeru popravek režima dneva, ponovna vzpostavitev psihološkega udobja in včasih uporaba lahkih spalnih tablet niso dovolj za rešitev težave. V tej situaciji ne morete storiti brez pomoči specialista. Za premagovanje nespečnosti bo potrebno zdravljenje osnovne bolezni.

Vzdušje v spalnici

Ustvarjanje ugodnih pogojev je preprost in učinkovit način za vzpostavitev sanj:

  • Postelja naj bo udobna.
  • Posteljnina je izbrana glede na osebne želje. Nekdo rad spi na mehki vzmetnici, nekdo ima rad ortopeda. Enako velja za velikost in togost blazine, debelino odeje, tkanino, iz katere je šivana posteljnina. Osnovne zahteve: posteljnina naj bo izdelana iz kakovostnega materiala, ne povzroča nelagodja, ob koncu življenjske dobe je treba redno čistiti in zamenjati z novimi.
  • Pri izbiri oblačil za spanje ni strogih pravil. Glavna stvar je, da se človek počuti prijetno.
  • Vzdušje v spalnici igra pomembno vlogo. Prostor ne sme biti nagačen, temperatura 18-21 ° C se šteje za udobno. Pomembna je tudi vlaga zraka. Njegovo pomanjkanje prispeva k izsušitvi sluznice, kar se kaže z nosno kongestijo in težavo z nosnim dihanjem. Eden od načinov za ponovno vzpostavitev spanja je uporaba vlažilca. Prav tako je treba odstraniti iz spalnice "zbiralce prahu": mehke igrače, knjige, sobne rastline.

Kako vzpostaviti način spanja? Treba je ustvariti optimalne pogoje za zaspanje:

  • Odpravite vire glasnih zvokov in ostrega vonja.
  • Zagotovite zatemnitev prostora.
  • Mirna pomirjujoča glasba ali monotoni zvoki (šum ventilatorjev) pomagajo nekaterim zaspati.

Ne pozabite: postelja je zasnovana za spanje. Branje knjige, gledanje televizije ali uživanje hrane med ležanjem v postelji ne bi smelo biti. Posteljo je treba dojemati le kot spalni prostor, bivanje v njej pa naj prispeva k občutku zaspanosti in želje po zaspanju.

Kaj je treba storiti, da se spimo?

Organiziranje pravilnega režima dneva je še en način za normalizacijo spanja. Tukaj je nekaj vidikov:

  • Dnevni spanec ni vedno koristen. Če je človek spal popoldne, mu je težko zvečer zaspati.
  • Zmerna telesna aktivnost pomaga povzročiti občutek utrujenosti in skrajša čas za spanje. Vendar pa je treba zapomniti: prekomerne obremenitve vodijo do prekomernega dela in povečujejo razburljivost centralnega živčnega sistema. Pred zaspanjem ne telovadite. 2 uri pred spanjem je treba prekiniti kakršno koli telesno aktivnost. Edine izjeme so seks. Vrhunec spodbuja psihično in fizično sprostitev ter pospešuje zaspati.
  • Prijetni pomirjujoči rituali pomagajo pri obvladovanju nespečnosti: topla kopel, masaža, aromaterapija, mirna glasba.
  • Zaspi in prebujanje naj bi se zgodilo ob določenem času.

Značilnosti hrane pomembno vplivajo na kakovost nočnega počitka. Torej, ne bi smeli spati lačni ali, nasprotno, večerjati prepozno (priporočljivo je, da hrano zadnjič vzamete 2-3 ure, preden zaspite). Nekatere snovi povečajo razdražljivost centralnega živčnega sistema. Zaradi tega se hrana in pijače, ki vsebujejo kofein, uživajo vsaj 6-8 ur pred spanjem. Nikotin tudi moti zaspati, zato je bolje, da kajenje povsem prenehate. Ne zlorabljajte alkohola. V majhnih odmerkih ima pomirjujoč učinek, v velikih odmerkih pa močno poruši strukturo spanja.

Jemanje uspavalnih tablet ni edina metoda za ponovno vzpostavitev spanja. Močni hipnotiki ob dolgotrajni uporabi povzročajo zasvojenost in zasvojenost, čez dan lahko izzovejo zaspanost, zmanjšajo koncentracijo, zmanjšajo hitrost reakcije. Zato pri zdravljenju nespečnosti dajemo prednost izpostavljenosti nezdravilnim zdravilom.

Popravek vedenja

Izkušnje o nezmožnosti zaspanja težavo samo še poslabšajo. Kako obnoviti spanec, če je nespečnost posledica strahu pred prihajajočo neprespano nočjo? Metode popravljanja vedenja lahko pomagajo:

  • Naslednji dan sestavite načrt, razmislite o različnih vprašanjih ne bi smeli zvečer. Povečana miselna aktivnost, kot fizična aktivnost, ne prispeva k hitremu zaspanju in pravilnemu počitku. Pred spanjem se je treba odreči tesnobi in tesnobi.
  • Ne ležite v postelji, če ne želite spati. Metoda, s katero se normalizira spanje, je omejiti čas, preživet v postelji, ko ste budni. Če zvečer 15 minut ni bilo mogoče zaspati, bi morali vstati. Naslednji poskus zaspanja se izvede po 40-50 minutah. Za uspavanje potrebuje tudi 15 minut. Če se sanje niso zgodile, se opisana dejanja ponovijo. Zjutraj ne bi smeli "leziti". Ko se zbudite, lahko ostanete v postelji največ 15 minut. Vstati in tudi zaspati, po možnosti ob istem času.
  • Ne moreš se prisiliti k spanju. Neuspeh izzove tesnobo in strah pred nespečnostjo, kar položaj le še poslabša.
  • Potrebno je ustrezno zaznati obstoječi problem. Ne bi se smeli osredotočiti na nespečnost, se bati. Anksioznost zaradi slabega spanca ne prispeva k zaspanju.

Pomembno je razumeti: 2-3 ure pred spanjem niso namenjene živahnim aktivnostim. V tem času se je treba izogibati aktivacijskim in dražilnim dejanjem. Pred spanjem se ne bi smeli prepirati, se veliko smejati, poslušati glasno glasbo, gledati akcijske filme in še kaj.

Zaključek

Kako obnoviti način spanja? Nespečnost je treba obravnavati po stopnjah. Takoj jemanje močne spalne tablete ni najboljša rešitev. Začeti je treba z načini zdravljenja brez zdravil. Psihoterapevtske metode, uravnavanje dnevnega režima in upoštevanje higienskih priporočil za spanje imajo dober terapevtski učinek.

Če se kljub temu pojavijo potrebe po njih, je treba dati prednost blagim sedativom. Ne povzročajo zasvojenosti, majhne strupenosti in ne motijo ​​strukture spanja. Močne tablete za spanje, ki jih jemljemo sami, brez nadzora zdravnika, so lahko škodljive. Samo specialist lahko predpiše takšna zdravila.

Pin
Send
Share
Send
Send