Koristni nasveti

Fizična priprava na pohodništvo

Pin
Send
Share
Send
Send


Ne bomo ponavljali, kako lepo je iti na kampiranje. In niti ne bomo naredili seznama razlogov, zakaj bi morali priti z nami. Tokrat PIK pove, kaj storiti "prej", da med potovanjem ne bo moteča bolečina v dobesednem in figurativnem čutu. In sicer o tem, kako svoje telo pripraviti na kampanjo.

Zakaj moram storiti pred potovanjem?

Najpreprostejši in najočitnejši odgovor je, da se počutite dobro v nenavadnih pohodniških razmerah, imejte moč, da uživate v okoliških lepotah in dobite dobre vtise z aktivnega oddiha. Nepopisno, a dejstvo - inštruktor ne bo mogel narediti, da vas kolena od spustov sploh ne bodo bolela, ramena se ne bodo naveličala veslanja ali težkega nahrbtnika, zloglasni "rudar" ne bi mučil glave in pljuč v velikih višinskih razmerah. Seveda to lahko - s pomočjo posebnih zdravil in plesov s tamburom, vendar je našim inštruktorjem izven Hogwartsa strogo prepovedano uporabljati magijo.)

Na tipičnem potovanju srednje težavnosti za en dan skupina preteče (zelo približno) od 10 do 20 km. Verjetno ste že slišali za zloglasnih 10.000 korakov, ki jih morate dnevno izvajati, da boste mladi in lepi. Torej, na pohodniškem izletu ta norma vsak dan preseže 1,5 do 3-krat - natančne vrednosti so odvisne od rasti udeleženca in določene poti.

Pred pohodom skušnjava "nabrati moči" ni nič storiti. Ampak telesu ne morete razložiti, zakaj je včeraj ležal na kavču, danes pa vesla ali vleče težak nahrbtnik navkreber. Zato se mora obremenitev postopoma povečevati. Priporočljivo je igrati šport vse leto, v zimskem treningu lahko prestavimo v topel fitnes klub.

Namig 1, vsakdanje. Fizični pregled

Če trpite za kronično boleznijo ali greste v hribe takoj po daljši bolezni, je tveganje veliko, da se bo stanje poslabšalo. "Kjer je tanek, se zlomi", - ta pregovor odlično opisuje obnašanje nezdravljenih črevesja v kampanji. Vse obrambe telesa v nenavadnih razmerah gredo v prilagoditev (režimu, temperaturi zraka, nizki koncentraciji kisika).

Najpogosteje pohodniki odpovejo sklepe, zobe in dihalne organe (izcedek iz nosu, kašelj, prehlad s temperaturo). Vsaka bolečina, ki se pojavi, zmanjša uspešnost prilagajanja in užitek od samega potovanja.

Pred dolgim ​​potovanjem na podeželje je dobro preveriti svoje zdravstveno stanje. Obrnite se na lokalnega terapevta ali športno ambulanto, obiščite svojega najljubšega zobozdravnika. Opravite zahtevani minimum testov, opravite fizični pregled, da zmanjšate neprijetna presenečenja od fizičnega stanja.

Nasvet 2, priljubljen. Teče

Tek za turiste velja za najboljši vzdržljivostni trening. Prej ko boste začeli vaditi, lažje boste premagali težave v naravi. Pripravo morate začeti najpozneje v treh mesecih, ali še bolje, šest mesecev vnaprej. V tem obdobju bo telo imelo čas, da stopi v formo in si opomore. Pozimi se tek na prostem nadomesti s smučanjem ali tekalno stezo.

Da bi ohranili sklepe nog in se ne poslabšali, temveč izboljšali zdravje s tekom, si zapomnite ta pravila:

  • Pripravite se na pouk. Poiščite v shrambi (odpeljite mimo mimoidočega) superge z dobrim amortizerjem stopala, v videoposnetkih se naučite tehnike teka. Prijavite se v eno od šol ali delujočih skupnosti, ki so zdaj zelo priljubljene. Poiščite skupino svojega območja / mesta v družbenih omrežjih. Če trenirate skupaj, boste imeli spodbudo, da ne zamudite pouka, mentor pa vam bo pomagal, da se izognete blodnjam novomeških tekačev.
  • Začnite postopoma. Če še nikoli niste tekali, se ne potrudite, da 10 km preidete brez odmora. Začnite na 1–3 km (ali 15–20 min) z udobnim tempom, s katerim lahko prosto dihate. Čas in razdaljo dodajte enkrat na teden ali dva.
  • Ne vozite. Poskusite, da ne tečete hitro, vendar dlje časa - srčna mišica trenira učinkoviteje. Ne osredotočajte se na kilometrine, ampak na čas, vaš cilj je, da lahko tečete eno uro brez ustavljanja (ne takoj!).
  • Trenirajte redno. Ne bo smisla, če začnete teči 15 km enkrat mesečno. V tem času bodo mišice pozabile, kaj od njih sploh želite. Poskusite porazdeliti obremenitev tako, da boste imeli vsak teden 2 - 3 proste dni, ko lahko telovadite. Ne navezujte se na določene dneve v tednu, ampak začnite iz dobrega počutja.

Ko se 40-60 minut naučite preprostega teka na dolge razdalje, tako da dihanje ostane enakomerno, dodajte intervalni trening. Poskusite na koncu svoje razdalje 100 - 200 m teči z največjim pospeškom. V takšnih pogojih "ogrete" mišice dobijo manj kisika in se hitreje navadijo na hipoksijo (njeno pomanjkanje), kar je značilno za visoke gore. Obnoviti dihanje po takšni obremenitvi bi moral biti počasen tek, v skrajnih primerih ritmična hoja. Najpomembneje je, da se pri tem sploh ne ustavite!

Priporočljivo je trenirati na grobem terenu - trenira občutek za ravnotežje, pripravi gleženj na vzpone in padce (na pohodu redko vidite popolnoma ravno in ravno cesto). Če v sebi čutite moč, se poskusite spoprijeti s tehtnicami, okrepili bodo mišice spodnjega dela noge.

Teka navzgor in navzdol po stopnicah daje dober rezultat, najprej rahlo, nato pa lahko dodate nahrbtnik s težo čez ramena. Bodite prepričani, da stopite na vsak korak in ne zanemarjajte teka navzdol - pri spustu so vključene druge mišične skupine kot pri vzponih.

Nasvet 3, ki podpira. Vaje

Preproste vaje iz jutranjih vaj bodo pomagale okrepiti mišični steznik, razviti gibčnost in občutek za ravnotežje.

  • Za kolena. Čučanj na obeh in na eni nogi. Če slednje ne deluje, poskusite vso nogo prenesti v eno nogo, drugo pa pustite, da se prilepi na tla.
  • Za ramenski pas. Potisne nastavke in vlečne palice na vodoravni palici. Ne podcenjujte pomena močnih in močnih rok, še posebej na vodnih potovanjih.
  • Za mišice hrbta in nog. Nagibajte se naprej in navzdol, vendar ne poskušajte takoj doseči tal z rokami. Če se ne izide, najprej posegnite po kolenih, da ne poškodujete mišic zadnje površine nog. Zamahnite z nogami do rok z zvijanjem in brez dodatnega treninga občutka za ravnotežje, gibljivosti hrbtenice.
  • Za trebuh. Vaje na stiskalnici - dvigovanje telesa izolirano ali hkrati z nogami, zvijanje. Poleg očitnih prednosti prinašajo še en bonus - imeli boste najlepše slike s plaže.
  • Za gleženj. Vstajanje in hoja na visokih pol prstov (prsti), pete na petah, previdno lahko dvignete vzpon.

Ko doma ali v telovadnici vadite z mravljino ali palčkami, si prizadevajte za lažjo težo, a izvedite veliko ponovitev - dokler se ne utrudite in še malo več.

Nasvet 4, zdravljenje. Zdrav življenjski slog

Zdravo telo, kot veste, je veliko bolj prijetno trpeti zaradi težkega nahrbtnika in odsotnosti bližnjih rastlin za kajenje. V program usposabljanja vključite krepitvene postopke, dobro prehrano in nekaj drugega.

Utrjevanje

Koristi kopeli z ledeno luknjo ali preprosto kontrastno prho za krvne žile so neprecenljive. S pomočjo vodnih postopkov z močnim padcem temperature se "naučijo" razširiti in skrčiti hitro. Če se boste povzpeli ali pohodili v visokogorje, vam bo to pomagalo, da boste manj trpeli zaradi glavobola in se hitreje spopadli s Pitmanom.

V toplem obdobju je vredno začeti kaljenje (manj nevarnosti prehlada). Sprva naj bo temperaturna razlika zelo majhna, na primer 37 ° - 38 ° in 34 ° - 35 °. Postopoma je treba te vrednosti "razredčiti" in s tem znižati temperaturo za 1 ° na teden.

Lažje in prijetneje bo za vašo kožo pod žgočim gorskim soncem, če boste tik pred pohodom začeli sprejemati zračne kopeli in se rahlo sončiti. Glavna stvar je vedeti ukrep in ne izstopiti na neposredni sončni svetlobi od 11. do 16. ure.

Med kampiranjem bo telo potrebovalo veliko energije in hranilnih snovi. Med udeleženci seveda že krožijo legende o naših postavitvah, vendar pred odhodom v gore ne smete stradati. Zdaj potrebujete popoln jedilnik z veliko beljakovin, vitaminov in mineralov iz sveže zelenjave in sadja. Kalij in magnezij sta še posebej koristna za srčno mišico, najdemo jih v oreščkih in suhem sadju, pečenem krompirju, stročnicah in žitih.

Bolje je, da se navadiš piti veliko vode. Ob povečani obremenitvi v kampanji bo ta navada koristna. Če želite nadomestiti pomanjkanje soli in elektrolitov, lahko v vodo dodate šumeče športne izotonične tablete ali rehidracijske praške. Pozor, nekateri imajo zelo specifičen okus!

2 do 4 tedne pred potovanjem lahko začnete piti vitaminski kompleks. Primerno je, da s seboj vzamete šumeče tablete vitamina C. Lahko se raztopi v steklenici z vodo in pije čez dan.

Slabe navade

Zdi se, da je vse preprosto. Če želite v gore, pojdite na rafting - prenehajte kaditi. Če pa dolgo in dolgo kadite in ste se odločili, da se boste prvega dne potovanja na kampiranje znebili slabe navade, vam svetujemo, da tega ne počnete. Telo bo pomanjkanje običajne snovi zaznalo kot stres in veliko težje ga bo prilagoditi.

Kompromis je zmanjšati število cigaret in ne pušiti med prehodi. Kar zadeva alkohol, ne pozabite, da ga lahko pijete v dneh, ko hodimo, namesto da bi mirno stali (torej skoraj vsak dan), za vas ustvarili dvoumen ugled in vam ogrozili življenje (na primer z nog divjega medvedka teetotalerjev).

Nasvet 5, previdnost. Za športnike

​​​​​​​

Dolgo se boste smejali, vendar naša statistika pravi, da je pisarniški delavec v gorah veliko lažji od treniranega športnika. Še posebej, ko gre za dvigovanje uteži in druge športne moči. Zakaj je tako?

Dejstvo je, da morajo mišice, za razliko od maščobnega tkiva, "pojesti" veliko kisika. S povečanjem obremenitve in višine udeležencev se njen vnos v telo zmanjša. Zato razvpita gorska bolezen prvih "mosih" športnikov, krhka dekleta in očarljive deklice lažje prenašajo (v povprečju).

Poleg tega športnik, ki trenira na ravnici, pogosto ni pripravljen na pogoje višine in neravnega terena. V času priprave na potovanje priporočamo zmanjšanje intenzivnosti izgradnje mišic in izvajanje treninga vzdržljivosti (tek, kolesarjenje, plavanje, smučanje).

Ko kampirate v skupini, si zapomnite - ne glede na to, koliko želite pokazati svojo okretnost, morate inštruktorja poslušati implicitno in ne bežati pred njim!

Nasvet 6, lepo. Počivaj

Nekaj ​​tednov pred odhodom je treba prekiniti vadbo, da telesu omogočite čas za počitek in okrevanje. Seveda ne bi smeli pasti na kavč s čipsom in pivom, ampak tudi to, da se kampirate v vrhunski obliki, je tudi napaka. Telo je v tem stanju na meji svojih zmožnosti, zato ga je enostavno prekomerno delati.

To obdobje lahke dejavnosti je vredno posvetiti večernim sprehodom na svežem zraku, kolesarjenju. Bodite prepričani, da naredite jutranje vaje, poleti lahko plavate v odprti vodi. Odličen način, da spremenite situacijo in se pred potjo preverite, je, da se z nami odpravite v LDPE. Tam vas bodo naučili, kako se ogreti pred tekaškim dnem in kako pravilno dihati med hojo pod nahrbtnikom.

Če povzamemo, pravimo, da ko prej in bolj gladko vstopite v način treninga, lažje vam bo na potovanju. Konec koncev, obstaja toliko lepot, ki jih je vredno pozabiti na težave in obremenitve!

Štirje Dorni na Elbrusu

Poznate Ivana Dorna? Da, isti isti neustavljivi pevec, DJ in TV voditelj. Ne samo samozavestno drži vrhunskih glasbenih lestvic, ampak se tudi zlahka dviga na gorske vrhove. Ne šalimo se, pred mesecem dni Ivan in njegova ekipa.

Kako osvetliti pohodniški nahrbtnik

S težkim nahrbtnikom kampiranje ni veselje, ampak breme. Namesto navdušenja nad gorskimi pokrajinami, razmišljanja le o zaustavitvi, bi bilo bolj verjetno, da bi to pošast vrgli in se sprostili. Če lepoto okolja opazite le na fotografijah po.

Izleti z ladjo

To je ena nenavadnih vrst pohodništva, hkrati pa ustreza vsem. Predstavljajte si: plavate v vodi, gladki zamahi vesla, igra sončne svetlobe na površini vode očara oko, bližnji sateliti so tihi.

Oglejte si video: FIZIČNA PRIPRAVA KOŠARKARJA: SANDI ČEBULAR & NRG CENTER (Oktober 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send