Koristni nasveti

Kaj se zgodi, če je veliko beljakovin? Dnevni vnos beljakovin

Pin
Send
Share
Send
Send


Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (torej pravzaprav beljakovinske) so danes neverjetno priljubljene med športniki in med tistimi, ki se želijo znebiti nekaj odvečnih kilogramov. In to sploh ne preseneča: beljakovinska hrana ni samo okusna, ampak tudi neverjetno hranljiva, zato tudi po 2-3 urah po kosilu ne boste občutili "peklenske lakote", kot se lahko zgodi po obroku, polnem ogljikovih hidratov.

Toda vprašanje ostaja odprto: ali je mogoče z beljakovinami pretiravati? Izkazalo se je, da je zelo mogoče. Kot poroča Perth Now, je avstralski bodybuilder Meegan Hefford umrl to poletje zaradi zapletov z visoko beljakovinsko prehrano in redko genetsko motnjo.

Hufforda so junija 2017 našli v nezavesti v lastnem stanovanju. Ko so jo deklico odpeljali v bolnišnico, so ji zdravniki diagnosticirali motnjo cikla sečnine - redko genetsko stanje, ki posega v sposobnost telesa, da razgradi beljakovine, in se pojavi pri 1 osebi leta 8500. Po besedah ​​obiskujočega zdravnika je v trenutku, ko je Meganin položaj postal kritičen, bila samo v končni fazi priprave na tekmovanja v bodybuildingu, povečanje količine beljakovin v prehrani z uživanjem visoko beljakovinske hrane in beljakovinskih šejkov.

Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, zato se ljudje, ki niso le obsedeni, ampak celo samo strastni do zdravega načina življenja, nanjo pogosto zanesejo v svojem dnevnem jedilniku. Toda resnica je, da večina od nas že zaužije dovolj beljakovin. Jajca, ribe, meso, oreški, mleko in mlečni izdelki - vse to jemo vsak dan, zato o pomanjkanju beljakovin ne more biti dvoma. Hkrati zdravniki ugotavljajo, da vse več ljudi danes dobi preveč beljakovin.

V intervjuju za Business Insider je Lisa Sasson, nutricionistka iz newyorške univerze, povedala, da obstaja preprosta enačba, s katero lahko določimo, koliko beljakovin pojemo na dan. "Vse, kar morate storiti, je pomnožiti svojo težo v kilogramih s faktorjem 0,8," pojasnjuje. Če torej tehtate 60 kilogramov, se morate osredotočiti na 48 gramov beljakovin na dan in v skladu s tem 336 gramov beljakovin na teden.

Ocvrta jajca dveh jajc za zajtrk, sendvič s piščancem in sirom za kosilo ter ribe za večerjo zagotavljajo približno 70 gramov beljakovin, torej že ste nad normo. Strokovnjaki ugotavljajo, da od nepomembnega presežka optimalnega indikatorja ali njegovega resnega presežka občasno ni treba skrbeti. Če pa na primer beljakovinski šejki postanejo dodatek k jedilniku beljakovin in jih uživamo redno, lahko to postane težava.

Tako je nedavna raziskava na 7000 odraslih, katere rezultati so bili objavljeni v Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da so bili tisti udeleženci, ki so presegli normo beljakovin, bolj nagnjeni k prekomerni telesni teži, za razliko od tistih, ki so prejeli normalno količino beljakovin ali malo manj.

Mnenje uradne medicine

Brez beljakovin je življenje nemogoče, je nesporno dejstvo. Tudi rahlo pomanjkanje beljakovin je nevarno za zdravje. To še posebej velja za bodoče in doječe matere, pa tudi ljudi, katerih življenjski slog je povezan s povečanim fizičnim in duševnim stresom. Zdravniki se s tem ne prepirajo, saj so bili že večkrat priča, kako pomanjkanje beljakovin vodi v razvoj nevarnih bolezni. Toda kaj se bo zgodilo, če bo veliko beljakovin - to je drugo, a nič manj pomembno vprašanje.

Neželeni učinki

Pozornost na to temo je posledica dejstva, da je danes vse več ljudi, ki želijo shujšati in se ukvarjati s športom. V veliko pomoč pri tem je beljakovinska dieta. In vsak dan vedno več ljudi začne zaužiti več beljakovin. Seveda bi morali vedeti, kaj ogroža takšno spremembo prehrane.

Pravzaprav ni soglasja, kaj se bo zgodilo, če bo veliko beljakovin. Do zdaj izvedene študije kažejo, da lahko pri osebi z obolelimi ledvicami zloraba beljakovin privede do slabega delovanja. Toda ledvice zdrave osebe pri svojem vsakodnevnem delu ne bodo opazile nobene razlike. Kateri neželeni učinki so pričakovani:

  • Če je v prehrani preveč beljakovin, se bo teža začela povečevati. Zakaj športniki shujšajo na beljakovinski dieti? Ker hkrati zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov in maščob. Če pustite dieto nespremenjeno in začnete jesti več mesa, rib in jajc, potem boste le opazili povečanje telesne teže.
  • Pojavile so se težave z ledvicami. Ti organi so že preobremenjeni z vsakodnevnim rutinskim delom. In če že trpijo za kronično insuficienco, poleg tega pa morate pokazati veliko število presnovkov beljakovin, potem to vpliva nanje daleč od najboljšega načina.
  • Telo je dehidrirano. Več beljakovin zaužijete, več telesa sprosti dušik sečnine. To vodi do dejstva, da potrebujete veliko vode, da odstranite to snov.
  • Pomanjkanje kalcija v telesu. Menijo, da beljakovine izločajo kalcij iz kosti.

Še enkrat poudarjamo, da nobena študija, ki temelji na dokazih, ni bila izvedena. Se pravi, nihče ne more zagotovo reči, kaj se bo zgodilo, če bo veliko beljakovin. Odvisno je od tega, koliko in tudi glede na vaš življenjski slog in telesno aktivnost.

Pomanjkanje, norma in presežek

Poglejmo te koncepte. Stopnja vnosa beljakovin se izračuna na podlagi starosti in teže. Odrasla oseba potrebuje 1,3 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Med fizičnim delom se med nosečnostjo ta količina poveča na 1,5 g. Moški bi morali zaužiti 100-132 g beljakovin na dan, ženske - 82-92 g.

Če se prijavite v telovadnico in se odločite za začetek intenzivnega treninga, potem se stopnja vnosa beljakovin poveča. Natančno število izračuna vaš individualni trener glede na potrebe telesa in športne obremenitve. V povprečju je 2,5-3 g beljakovin na kilogram. Kot vidite, ni enotne norme. Če se želite zateči k beljakovinski dieti ali piti tečaj proteinskega šejka, se morate posvetovati z zdravnikom. K njemu morate iti z dnevnikom hrane, kjer bo dieta več tednov zapisana v gramih, pa tudi kazalci teže in višine.

Norma za športnika

Te številke, ki smo jih navedli, veljajo za optimalne za povprečnega človeka. Obisk telovadnice ne pomeni kritičnih obremenitev, odmerek 2 g na kilogram telesne teže pa velja za minimalen. Športniki, ki v telovadnici preživijo dolge ure, porabijo bistveno več beljakovin. Hkrati jih ni mogoče imenovati bolne ljudi.

Je škodljivo jesti veliko beljakovin? O tem še vedno poteka razprava. Prekomerni vnos beljakovin se šteje za škodljivega, vendar za to ni dokazov. Zdravniki imajo standarde strupenosti, ki nam omogočajo, da ocenimo, koliko snovi bo škodovalo zdravju. Takih številk za beljakovine ni. Se pravi, da uživanje velike količine beljakovin ali aminokislin ne povzroči presnovnih motenj ali bolezni.

Kaj pa izjava prehranskih strokovnjakov

Da, še naprej trdijo, da presežek beljakovin v telesu vsaj ni koristen. In najbolj zanimivo je, da imajo prav v tem. Ampak tu sploh ne gre za športnike. To velja za povprečnega laika, ki vodi sedeč način življenja. Hkrati dobi beljakovine iz maščobnih, mesnih jedi ali mlečnih izdelkov, polnomastnega mleka ali skute. Zato skupaj z zdravimi beljakovinami dobi veliko holesterola in veliko odvečnih kalorij.

Tu je vredno poudariti, da so vse beljakovine, tudi najbolj pravilne in prečiščene iz maščob, še vedno vir kalorij. To pomeni, če vodite pasiven življenjski slog ali telovadite v načinu zmerne intenzivnosti, potem ni razloga, da bi močno povečali odmerjanje beljakovin. V nasprotnem primeru se odvečne kalorije spremenijo v podkožno maščobo.

Izdelki - Viri beljakovin

Ni treba kupovati dragih koktajlov, da bi telesu zagotovili potrebno količino beljakovin. Dovolj je vedeti, kateri izdelki ga vsebujejo v zadostnih količinah.

  • Na prvo mesto lahko postavite jajca, v njihovi sestavi - 17% beljakovin. Dve jajci tehtata približno 100 g, kar pomeni, da dobite 17 g čiste beljakovine.
  • Skuta - 14%. Ne pozabite, da morate uporabiti izdelek z nizko vsebnostjo maščob.
  • Sir - 30%. Toda tukaj je vse bolj zapleteno, saj je izdelek zelo kaloričen, veliko tega ni priporočljivo.
  • Perutninsko meso - 20%.
  • Konzerviran grah - 5%. Kljub temu, da vsebnost beljakovin ni najvišja, ta izdelek ljubijo skoraj vsi. 100 g vsebuje le 70 kalorij. Zato lahko konzerviran grah varno dodate v solate ali juhe.

Beljakovine so potrebne tudi za vegetarijance

Če oseba zavestno zavrne meso, to ne pomeni, da njegovo telo začne delovati drugače. Vsi organi in sistemi še naprej potrebujejo dovolj beljakovin. Zato morate izbrati izdelke, ki bodo postali uporabni viri in hkrati združljivi z izbranim življenjskim slogom:

  • Ribe - 20%. To je odličen vir beljakovin, hkrati pa tudi malo kalorij. Hkrati morate kupiti ne preveč maščobne sorte. Rumenasta tuna je idealna izbira. Riba je zelo okusna, tudi gurmani bodo všeč. Opozoriti je treba na visoko vsebnost beljakovin, 29%. To je praktično prvak v svojem razredu. Prijetna je tudi vsebnost kalorij v izdelku. Rumenjak vsebuje samo 130 kalorij na 100 g izdelka.
  • Brstični ohrovt je pomemben vir beljakovin pri pregledu zelenjave. V svoji sestavi - 9% rastlinskih beljakovin. Odlična možnost za prilogo.
  • Soja - 14%. To je rekord po beljakovinah med rastlinami. Človek je že dolgo preučeval svojo edinstveno sestavo. Sojino mleko, skuta, sir - vse to so okusni in zdravi izdelki, ki vam bodo pomagali telesu zagotoviti potrebno količino beljakovin. To je še posebej pomembno za tiste, ki ne jedo mesa.

Zakaj bodybuilder potrebuje veliko beljakovin

Kot rezultat napornih vaj, izvedenih večkrat zapored, telo porabi ogromno beljakovin. Zato je potrebna odškodnina. Poleg tega je treba beljakovine oddati v presežku, ker je to potrebno za rast mišic. Ta rast sega v gradnjo novih beljakovinskih struktur znotraj mišičnih celic.

Uživanje veliko beljakovin je enostavno shujšati. Za to obstaja več razlogov. Beljakovine se prebavijo z veliko težavo. Zato prebava beljakovin zahteva ogromno energije, torej dobljene kalorije ne krijejo stroškov.

Namesto zaključka

To je eno prvih vprašanj, ki so si ga postavili športni trenerji in nutricionisti. Kot smo rekli, absorpcijo beljakovin spremlja tvorba amoniaka. V jetrih se spremeni v bolj ali manj varno spojino, ki jo izločajo ledvice. Pri zaužitju velikih količin beljakovin imajo ledvice obveznost, da telo odstrani odvečne presnovne produkte. Logično je predvidevati, da se bo obremenitev povečala. Toda študije kažejo, da če so organi zdravi, potem to ne vpliva na njihovo delo.

Začnite z beljakovinami

Ko jeste, začnite z virom beljakovin, še posebej pomembno ga je zaužiti pred škrobom. Izboljšala bo proizvodnjo peptida YY, črevesnega hormona, ki povzroča občutek sitosti. Poleg tega velika količina beljakovin znižuje raven hormona lakote, grelina in pospeši metabolizem po jedi in med spanjem.

Uživanje beljakovin pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina in preprečuje, da bi se po jedi dvignil. V majhni raziskavi so ljudje z diabetesom tipa 2 jedli isto hrano ob različnih dneh. Krvni sladkor in inzulin sta zrasla bistveno manj, če sta uživala beljakovine in zelenjavo pred hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot če bi storila nasprotno.

Rezultat: Vnos beljakovin na začetku obroka vam lahko pomaga, da se počutite polni. Prav tako vzdržuje raven sladkorja in inzulina, preprečuje, da bi se preveč dvignili.

Privoščite si prigrizek s sirom

Prigrizki so dober način za pridobivanje dodatnih beljakovin za vašo prehrano, medtem ko izberete prave. Veliko priljubljenih prigrizkov ne vsebuje skoraj nobenih beljakovin. Sem spadajo čips, pereci in krekerji.

Na primer, 28 gramov čipsa vsebuje 137 kalorij in le 2 grama beljakovin. Nasprotno, enaka količina cheddar sira vsebuje 7 gramov beljakovin, kljub temu da ima dvajset kalorij manj in štirikrat več kalcija. Poleg tega sir ne dviguje posebej holesterola niti pri ljudeh, ki trpijo za njim.

Rezultat: Sir je zelo zdrav. Za prigrizke izberite sir, saj je bogat z beljakovinami in kalcijem, poleg tega pa izboljšuje zdravje.

Kašo nadomestite z jajci

Številna hrana za zajtrk ima malo beljakovin. Sem spadajo toast, zvitki in žitarice. Čeprav ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot druga žita, v eni standardni obroki še vedno odda le 6 gramov. Tri velika jajca na drugi strani zagotavljajo 19 gramov visokokakovostnih beljakovin, pa tudi pomembna hranila, kot sta selen in holin.

Poleg tega so raziskave pokazale, da uživanje jajc za zajtrk zmanjšuje apetit in ohranja sito več ur, tako da na koncu jeste manj kalorij na dan.

Uživanje celih jajc lahko spremeni velikost in obliko vašega slabega holesterola in s tem zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Rezultat: Zamenjava kaše z jajci bo pomagala zaužiti več beljakovin, pa tudi dala sitost in poskrbela za manj kalorij.

Na hrano potresemo sesekljane mandlje

Mandlji so neverjetno zdravi. Bogat je z magnezijem, vlakninami in mononenasičenimi maščobami, koristnimi za srce, medtem ko je v njem zelo malo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Mandlji vsebujejo 6 gramov beljakovin v 28-gramski porciji, kar je najboljši vir med oreščki.

Čeprav porcija mandljev vsebuje približno 167 kalorij, so raziskave pokazale, da jih telo absorbira le 129, ker se nekaj maščob ne prebavi. Zato na jogurt, skuto, solato ali ovseno kašo potresemo nekaj žlic sesekljanih mandljev, da povečamo količino beljakovin in dodamo okus in drobtino.

Rezultat: Mandlji so bogati s številnimi hranili in lahko povečajo vsebnost beljakovin v jedeh in prigrizkih.

Izberite grški jogurt

Grški jogurt je vsestransko živilo, bogato z beljakovinami. 240-gramska porcija vsebuje do 20 gramov beljakovin, odvisno od znamke. To je približno dvakrat več kot pri običajnem jogurtu. Grški jogurt je narejen tako, da odstrani sirotko in druge tekočine, da nastane bogatejši in bolj kremast jogurt.

Študije so pokazale, da grški jogurt povečuje proizvodnjo črevesnega hormona GLP-1 in peptida YY, kar zmanjšuje lakoto in omogoča, da se človek počuti polno. Poleg tega vsebuje konjugirano linolno kislino, ki po nekaterih poskusih prispeva k hujšanju.

Grški jogurt ima ostrega vonja, ki se dobro ujema z jagodami ali narezanim sadjem. Uporablja se lahko kot osnova za kisle smetanove omake in druge recepte.

Rezultat: Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajni in ga lahko jeste skupaj z drugo hrano.

V solato dodajte hrano, bogato z beljakovinami.

Solate so polnjene z zelenjavo, ki daje vitamine, minerale in antioksidante. Ti pa pomagajo zaščititi pred boleznimi. Vendar vsebujejo le nekaj gramov beljakovin, zato je verjetno, da se bo lakota v nekaj urah po zaužitju ponovno pojavila.

Če želite solati dodati beljakovine, lahko nekaj spodaj postavite na seznam spodaj. Ena sama porcija takšne jedi vam bo dala naslednjo količino beljakovin:

  • Piščančja ali purana dojka: 30 gramov,
  • Tuna: 26 gramov,
  • Losos: 25 gramov,
  • Sir: 22 gramov

Če iščete dobro rastlinsko možnost, potem ste pozorni na jagnječji grah (čičeriko), ki bo dal 15 gramov beljakovin na porcijo, ki tehta 165 gramov.

Rezultat: Pokrijte solato s perutnino, sirom, ribami ali stročnicami, da vam beljakovine pomagajo, da se boste dlje počutili polno.

Protein Shake vzemite za zajtrk

Koktajl ali smoothie je lahko odličen zajtrk, odvisno od sestavin. Veliko smoothijev vsebuje sadje, zelenjavo ali sok, beljakovin pa je zelo malo.

Beljakovinski prah bo pomagal ustvariti koktajl, bogat s tem hranilom. V trgovini najdete več vrst, ki lahko temeljijo na sirotki, soji, jajcih in grahu.

Sirotkine beljakovine v prahu so bile najbolj raziskane in zdi se, da je po občutku sitosti boljši od drugih. Ena porcija (28 gramov) sirotkinega prahu bo zagotovila približno 20 gramov beljakovin.

Klasični proteinski shake recept za zajtrk

Če želite še bolj povečati vnos beljakovin, uporabite beljakovinski prah ali dodajte arašidovo maslo, mandljevo olje, lanena semena ali Chia.

Whey Powder Shake:

  • 225 gramov nesladkanega mandljevega mleka,
  • 1 zajemalka sirotkinega prahu,
  • Skodelica svežih jagod
  • Stevia ali drugo bolj zdravo sladilo, če je potrebno,
  • Pol skodelice zdrobljenega ledu.

Vse sestavine zmešajte v mešalniku, dokler ne nastanejo homogena masa.

Rezultat: Proteinski šejk za zajtrk vam bo pomagal začeti dan prav. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Študije so pokazale, da ta količina izboljša sitost in ohranja mišično maso bolje kot majhna količina, ki jo pojemo čez dan.

Izberite hrano s seznama okusne beljakovinske hrane in tako zagotovite, da boste z vsakim obrokom zaužili dovolj te snovi.

Rezultat: V svoje obroke vključite hrano, bogato z beljakovinami, da dobite vse, kar potrebujete za polnost in vzdrževanje mišične mase.

Izberite večje mesne koščke

Izbira vitkih rezin mesa in majhno povečanje velikosti serviranja lahko znatno povečata vsebnost beljakovin v hrani. Še več, vaša jed se lahko celo izkaže za manj kalorično.

Primerjajte na primer ta dva zrezka:

  • Ribji očesni zrezki (maščoba): 18 gramov beljakovin in 274 kalorij na 100 gramov,
  • Goveji zrezek (pusto): 24 gramov beljakovin in 225 kalorij na 112 gramov.

Rezultat: Izberite puste - rezine mesa in rahlo povečajte porcijo, da povečate vsebnost beljakovin.

Združite arašidovo maslo in sadje

Sadje je bogato z antioksidanti, hranilnimi snovmi in vlakninami. Vendar imajo zelo malo beljakovin. Arašidovo maslo je okusen izdelek, bogat z beljakovinami, ki ima kremasto teksturo in je odličen dodatek sadjem, kot so jabolka in breskve.

Samo dve žlici arašidovega masla, ki ju postavite na narezano sadje, bosta dodala 8 gramov beljakovin. Poleg tega znanstveniki predlagajo, da lahko arašidovo maslo zmanjša apetit in krvni sladkor, hkrati pa izboljša zdravje srca.

Rezultat: V sadje dodajte arašidovo maslo, da povečate vnos beljakovin. Prav tako bo zmanjšal apetit, izboljšal srčno stanje in znižal raven sladkorja.

Jejte pusto kreten

Pustni kreten je priročen način, da v prehrani dobite več beljakovin. Vendar morate izbrati uporabne možnosti. Veliko vrst krepko vsebuje sladkor, konzervanse in različne druge dvomljive sestavine. Pogosto je tudi iz slabega mesa.

Nekaj ​​krepkih in "prigriznih palic" je narejenih iz krav, bizona in drugih rastlinojedih živali, ki se hranijo s travo. Izbira kretena, narejenega iz takih živali, človek dobi kakovosten izdelek z veliko zdravih maščob omega-3.

Vitke palčke ali prigrizki vsebujejo približno 7 gramov beljakovin na 28 gramov obroka. Pogosto jih lahko hranite več mesecev brez hladilnika, zato so odlični za potovanja.

Rezultat: Pustne kretene in prigrizki so odličen vir beljakovin. Izberite kakovostne sorte, narejene iz živali, ki so bile hranjene s travo.

V prehrano vključite skuto

Skuta sir je slasten izdelek, ki je bogat tudi z beljakovinami. Ena porcija (225 gramov) vsebuje približno 25 gramov beljakovin in 220 kalorij. Študija iz leta 2015 je pokazala, da skuta daje enak občutek polnosti kot jajca.

Poleg tega je maščobni videz odličen vir koristnega holesterola, lahko pomaga shujšati in privede do izboljšanja telesne sestave.

En poskus je bil izveden na ženskah, ki so pojedle veliko beljakovin in mlečnih izdelkov, medtem ko so trenirale in poskušale dobiti manj kalorij. Izgubili so več trebušne maščobe in pridobili več mišične mase kot ženske s povprečnim vnosom beljakovin in mlečnih izdelkov.

Skuta sira je sama po sebi okusna. Za hiter zajtrk lahko poskusite z oreščki ali semeni, cimetom, stevijo ali drugim sladilom. Poleg tega je majhna količina skute odličen prigrizek.

Rezultat: Skuta sir je univerzalen, z beljakovinami bogat izdelek, ki vas bo napolnil in izboljšal telesno sestavo.

Jejte fižol edamame

Edamame (soja) je ime za enolončnice v njihovi nezreli obliki. Soja vsebuje več beljakovin kot druge stročnice, priljubljena pa je tudi med vegetarijanci in vegani.

Ena skodelica edamame vsebuje 17 gramov beljakovin in približno 180 kalorij. Edamame je bogat z antioksidanti, ki jih poznamo kot kampferol. Poskusi na miših kažejo, da znižuje krvni sladkor in pomaga shujšati.

Edamame je mogoče kupiti sveže ali zamrznjeno in je odličen prigrizek. Lahko ga dodate tudi med kuhanjem z uporabo tehnike prženja.

Rezultat: Edamame je odličen vir rastlinskih beljakovin in lahko pomaga zdravju.

Jejte ribe v pločevinkah

Konzervirane ribe so odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Ne potrebuje hladilnika, zato je odličen za potovanja. Uživamo ga lahko kot prigrizek in kot sestavino jed.

Maščobne ribe, kot so losos, sardine, sled in skuša, so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki se borijo proti vnetjem in izboljšujejo zdravje srca.

Sto gramov rib v pločevinkah vsebuje približno 20-25 gramov beljakovin in približno 150-200 kalorij. Ideja za postrežbo konzerviranih rib - kombinirate jo lahko z zdravo majonezo, jih pokrijete s solato ali pojeste neposredno iz kozarca.

Rezultat: ribe v pločevinkah so priročen vir visokokakovostnih beljakovin in zdravih omega-3 maščobnih kislin.

Oglejte si video: 301SI Najboljše od življenja - Walter Veith slovenski podnapisi (September 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send