Koristni nasveti

6 rastlinskih beljakovinskih praškov

Pin
Send
Share
Send
Send


Beljakovine so našemu telesu potrebne vsak dan, ne glede na raven telesne aktivnosti. Seveda, višja kot je vaša aktivnost, še posebej, če je povezana z močnimi obremenitvami, več beljakovin porabi za rast mišic. Zdelo bi se lažje kot to, jejte meso, jajca in vse bo v redu. Vendar pa vsi živilski izdelki poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe, kar pa ni vedno zaželeno. V tem smislu je beljakovinski prah edinstven izdelek. Samo nekaj žlic vam da porcijo beljakovin brez dodatkov v obliki maščob ali ogljikovih hidratov. To pomaga ohranjati moč telesa s strogo prehrano, po operacijah in med intenzivnim treningom v telovadnici. Danes bomo govorili o tem, kako izbrati beljakovinski prah in kako vpliva na vaše telo.

Zakaj ga želimo uporabljati?

To je glavno vprašanje, na katero morate odgovoriti. Beljakovinski prah ni samo prehransko dopolnilo, ki ga lahko uporabite kadar koli po svoji volji. Presežek beljakovin lahko resno škodi vašemu zdravju. Zato preden naročite moden koktajl, preberite članek do konca. Torej, obstaja več razlogov, da začnete jemati beljakovinski prah.

Najprej takšna ideja pride na misel tistim, ki želijo povečati mišično maso. Dejansko so takšni koktajli zelo učinkoviti za okrevanje in izgradnjo mišic. Če boste redno obiskovali telovadnico, potem ne bo škodilo, če jo dodate v svojo prehrano. Vendar je treba vedeti, da ta mešanica ne bi smela popolnoma nadomestiti virov beljakovin. To je le dodatek.

Proteinski shake za hujšanje

Punce, to je dobra novica za vas. Izkazalo se je, da so te mešanice uporabne ne samo za fit in napihnjene moške, da postanejo še močnejši, ampak tudi za vas - z njihovo pomočjo boste lepši. Beljakovinski prah za hujšanje postaja vse bolj priljubljen med tistimi, ki se odločijo držati diete za hujšanje. Zadostna količina beljakovin bo ustvarila občutek sitosti in vam pomagala ohranjati apetit pod nadzorom. Če se boste ob ozadju prehrane odločili tudi za vpis v športno dvorano, potem bo mišicam dal dovolj prehrane.

Prehransko dopolnilo

Sodobni nutricionisti sklepajo, da večina naših državljanov trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. Zato tudi, če ne greste v telovadnico, lahko uporabite beljakovinske praške. Pregledi strokovnjakov kažejo, da vam bo redno uvajanje v prehrano take sestave pomagalo pri zniževanju holesterola, krvnega tlaka in odvečne teže. Vegetarijanci in ljudje po težkih operacijah lahko uživajo smoothije kot prehransko dopolnilo. Takšne mešanice lahko dajemo celo s sondo, če črevesje zaradi bolezni delno izgubi sposobnost absorpcije hranil.

Koliko beljakovin v prahu lahko zaužijem na dan?

To je težavno vprašanje. In najprej je odgovor odvisen od stopnje telesne aktivnosti. Toda tudi če vodite pasiven življenjski slog, je treba beljakovine zaužiti vsak dan, sicer bo telo začelo porabljati lastne rezerve. V tem primeru bodo mišice prvič trpele. Če pa je vaša prehrana že bogata z beljakovinami, se morate posvetovati s nutricionistom: ali je vredno dodatno uvesti beljakovinsko dopolnilo. Kljub težavam pri izračunu beljakovinske norme nam raziskovalci ponujajo približno formulo. Za vsak kilogram teže morate zaužiti 0,8 grama navadnih beljakovin. Če na primer tehtate 90 kg, boste potrebovali 72 g beljakovin. Poleg tega je to pravilo za ljudi, ki vodijo pasiven življenjski slog. Vadba zahteva natančno dvakrat več beljakovin.

Če želite izračunati optimalno odmerjanje, morate vedeti nekaj drugega. Samo 15% zaužitih kalorij naj bi predstavljalo beljakovine. Povprečni vnos kalorij je 2 tisoč kcal. Zato je priporočljivo zaužiti 75 gramov beljakovin. Z veliko telesne aktivnosti morate to številko podvojiti. Vendar smo samo govorili o redni prehrani. Če nameravate shujšati ali obratno shujšati, morate povečati vnos beljakovin za 40%. Te dodatne kalorije bi morale nadomestiti rafinirane ogljikove hidrate. Tako morate za dosego svojih rezultatov porabiti od 1,6 do 2,5 grama na kilogram teže. Če imate težave z ledvicami, omejite uporabo na 1,6 g. Vendar imamo še eno nalogo - ugotoviti, katere beljakovine je vredno izbrati.

Jajčni beljak

Proteinski stresi v prahu so različni. Vir beljakovin, ki jih vsebuje, je lahko soja, jajca, mleko. Vsak od njih ima razlike, ki jih morate vedeti. Če ni alergije na jajčni beljak, potem bo to idealna možnost za tiste, ki se odločijo za izgradnjo mišic. Vsebuje celoten nabor esencialnih aminokislin. Glede na kakovost lahko takšen prašek vključuje dovolj veliko količino holesterola. Vendar jajčni beljak pomaga športnikom pri gradnji in krepitvi mišic. Profesionalci najpogosteje izberejo prav to beljakovino, saj ta zagotavlja dobro rast mišic.

Mlečni protein

To je univerzalni protein, ki bo pomagal tako shujšati kot pridobiti mišično maso. Od vseh živalskih beljakovin je najbolj hranljiva. Ima zelo visok koeficient prebavljivosti. Študije kažejo, da so mlečne beljakovine idealne za hujšanje, prav tako pa pomagajo pri obnavljanju mišic in pomagajo pri sintezi nove mišične mase. Ena izmed pomanjkljivosti je vsebnost laktoze. Pri ljudeh z intoleranco lahko beljakovine mleka povzročajo težave s prebavili.

Študije so dokazale, da so mlečne beljakovine najboljša možnost za okrevanje od vadbe in hujšanje. Beljakovinski prah v lekarni najdemo le v obliki že pripravljenih koktajlov z različnimi okusi. Vendar pa je sodeč po pregledih v specializiranih trgovinah s športno prehrano mogoče kupiti veliko ceneje. In dodatke - sadni ali jagodni pire - lahko naredite neodvisno.

Sirotkine beljakovine

Idealno, če je vaš cilj okrevanje od vadbe. Ta protein se raztopi zelo hitro in ga absorbira celotno telo. Ker vsebuje veliko uporabnih elementov, ga je priporočljivo jemati kot prehransko dopolnilo. Visoka cena te vrste beljakovin je v celoti upravičena s kakovostjo samega izdelka. Vendar morate upoštevati, da bo učinkovita za rast mišic le z velikimi fizičnimi napori.

Rastlinske beljakovine

Najpogosteje je soja osnova. Obdeluje ga na poseben način in dobimo beljakovinski prah. Njegova sestava je zelo blizu živalskim beljakovinam. Vendar pa se ne priporoča moškim. Vsekakor za redno uporabo, saj soja vsebuje fitoestrogene. Prav te beljakovine so najcenejše, predvsem zaradi njihove cene. Sodeč po pregledih je nizka vsebnost kalorij prednost, kar je pomembno za športnika. In do minusov - nezadostna količina esencialnih aminokislin.

Na trgu je veliko proizvajalcev beljakovin. Vendar med njimi stoji svetovno znano podjetje Nutrilite. Beljakovinski prah je bil predstavljen v proizvodnji leta 2012. Je drago in zato se takoj pojavi vprašanje: zakaj ne moreš vzeti nečesa cenejšega? Pravzaprav ima ta izdelek več prednosti. Vsebuje dve vrsti beljakovin: živalsko (iz mleka) in rastlinsko (iz soje). Ima zelo fino, mokasto strukturo. Zaradi tega je lahko topen ne samo v vodi, ampak tudi v kefirju.

Ta beljakovina je na voljo brez arome, kar je zelo prijetno. Vsaka aroma vas moti hitreje kot končate kozarec. In tukaj lahko sami dodate med ali kakav. Paket ima zelo priročno merilno žlico. En odmerek vsebuje tretjino dnevne potrebe po beljakovinah in le 36 kcal - približno toliko kot solata iz pese. Poleg vsega, kar je bilo rečeno, je tudi ime samega podjetja. Proizvodnja ne uporablja kemikalij, barvil ali konzervansov. Sodeč po pregledih nutricionistov je to najboljša možnost, saj združuje prednosti vseh ostalih.

Hrbtna stran

Vnos beljakovin ima dve plati. Danes ni samo športna prehrana, ampak tudi prehransko dopolnilo, ki telo obogati z esencialnimi aminokislinami. Vendar ne mislite, da je dovolj, da vzamete prašek, da shujšate ali zgradite mišice. Brez okrepljenega treninga ne bo učinka. Za ljubitelje pasivnega življenjskega sloga obstaja možnost - zaužiti beljakovine namesto večerje in s tem prilagoditi vnos kalorij. To pomeni, da izdelek deluje kot sredstvo za utopitev lakote in omogoča, da se držite diete.

Vendar mora količino beljakovin, ki jih lahko zaužijete v hrani, strogo urediti zdravnik. Odvečni protein povzroči dejstvo, da trpijo ledvice in jetra, rezultat pa je splošna zastrupitev telesa. Da beljakovine ne škodijo, morate dobro razumeti, kakšen učinek želite doseči.

Jajčni protein

Ah, ta neverjetno zdrav jajčni beljak! Če želite izkoristiti ta odličen vir beljakovin, boste morali razbiti pol ducata jajc, ločiti beljakovine od rumenjakov in jih ocvrti v ponvi. Vse je lahko veliko bolj preprosto! Bodite pozorni na jajčni beljak v prahu kot način, da v eni zajemalki dobite vseh devet esencialnih aminokislin in 16 gramov beljakovin.

Jajčne beljakovine imajo tudi malo kalorij, nič odstotkov maščob in malo ogljikovih hidratov, zaradi česar je dodatek enako primeren za strogo dieto in načrt za povečanje kalorične teže.

Povprečna makro na porcijo: 16 gramov beljakovin na 50 g beljakovin

Sojini proteini

Glede na vse govorice o negativnem učinku soje, od zniževanja ravni testosterona in hormonskega neravnovesja na splošno do zmanjšanja energije in prebavnih težav, boste morda presenečeni, ko ga najdete na našem seznamu priporočenih nadomestkov beljakovin na osnovi mleka. Toda ne sodite strogo, preden spoznate dejstva!

Sojini proteini, pridobljeni iz soje, so edina alternativa sirotkinim beljakovinam, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Dokazano je, da z zaužitjem 4 obrokov na dan pomaga znižati holesterol LDL. Ko sojin protein sčasoma zaporedno vključimo v prehrano, še naprej znižuje raven nezdravega holesterola, kar prispeva k splošnemu izboljšanju zdravja srca.

Kar se tiče spornih govoric. Zmerno uživanje sojinih beljakovin ne vpliva na raven testosterona. Pri večjih količinah, približno 12 obrokov na dan, pri moških s povečano občutljivostjo za sojo se lahko poveča količina ženskih hormonov, vendar tega težko rečemo pogost primer in znatno povečanje.

Povprečna makro na porcijo: 25 gramov beljakovin na zajemalko

Veganske beljakovinske mešanice

Morda je danes lažje najti rastlinske beljakovinske praške, ki združujejo več virov beljakovin kot tisti, ki temeljijo na eni sestavini - in ne zaman! Mešanje rastlinskih beljakovin omogoča proizvajalcem, da nadomestijo pomanjkanje aminokislin v posameznih sestavinah, kot sta grah ali riž.

Podobna beljakovinska dopolnila imajo tudi visoko vsebnost vlaknin, vključno s kritičnimi prebiotičnimi vlakni, in širšo paleto hranilnih snovi. Na splošno so beljakovinske mešanice bolj podobne običajni hrani.

Veganske beljakovinske mešanice zajemajo široko paleto sestavin in vključujejo nekaj nepričakovanih živil - na primer brusnice in artičoke, kaj pa vi? Sledijo viri beljakovin, ki se uporabljajo v najbolj priljubljenih mešanicah rastlinskih beljakovin:

Vega: grah, rjavi riž, lucerna, Inka arašidova semena

MRM Veggie Elite: grah, rjavi riž

Gardenija: grah, kvinoja, konoplja

SAN Rawfusion: grah, artičoka, amarant, kvinoja

Garden of Life Surova beljakovina: rjavi riž, kvinoja, različna semena in stročnice

Surova beljakovina bojev sonca: grah, brusnice, konoplja

Zmes za peko sklopke: riž, grah, konoplja, rjavi riž, chia

Povprečno število makrov na porcijo: 13-25 gramov beljakovin na zajemalko

Grahov protein

Vsi poznamo te majhne okrogle zelene grahe, ki jih dodamo testeninam Primavera, ki jih pire in postrežemo z zrezkom in majhno porcijo krompirja. Toda grahovi proteini se proizvajajo tudi v obliki prahu, kar je idealno za dopolnjevanje v beljakovinskem stresu ali za peko!

Če ste občutljivi na alergena živila, kot so mleko, jajca, soja in sirotka, je lahko grahova beljakovina odličen nadomestek zanje, saj zagotavlja priporočeni dnevni odmerek 1,5-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Glede na to, da je v zadnjem času veliko ljudi bolj okoljsko ozaveščenih, je pomembno, da rastlinske grahove beljakovine porabijo manj virov in nimajo zapletenega industrijskega cikla, potrebnega za proizvodnjo dodatkov mleka na osnovi sirotkinih beljakovin ali kazeina.

Povprečna makro na porcijo: 24 gramov beljakovin na zajemalko

Rižev protein

Koristi riža, zlasti belega riža kot beljakovinske sestavine, so pogosto podcenjene zaradi dejstva, da v njem prevladuje količina kompleksnih ogljikovih hidratov. Toda v resnici je rižev protein odlična alternativa za tiste, ki poskušajo preiti iz sirotke v rastlinske beljakovine.

Poleg tega, da vsebuje veliko količino beljakovin, rižev beljakovinski prah zagotavlja esencialne aminokisline, vitamina B in E, pa tudi vlaknine brez najmanjše vsebnosti maščobe. Še pomembneje je, da je riž edini vir beljakovin, ki ne povzroča težav s prebavljivostjo. Medtem ko sirotkine beljakovine in kazein lahko povzročijo prebavne težave zaradi laktozne intolerance ali funkcionalnih omejitev v telesu, je rižev protein hipoalergen in ga je veliko lažje prebaviti.

Povprečno število makrov na porcijo: 6 gramov beljakovin na žlico

Konopljini protein

Če ste se rodili v 80. letih, ste v mladosti verjetno nosili obeske s simbolom te rastline, toda v tistih dneh nihče ni imel pojma, da je konoplja tudi odličen vir beljakovin. Poleg tega konopljini protein v zadostni količini vsebuje osem od devetih esencialnih aminokislin, kar je odlična alternativa sirotkinim beljakovinam in kazeinom.

Globularne beljakovine, ki jih je enostavno prebaviti, so hitro topne in lahko dostopne, zato je konopljin protein odlična možnost za beljakovine, ki tresejo vaše telo po napornih treningih.

Povprečno število makrov na porcijo: 15 gramov beljakovin na 3 žlice

Kaj so beljakovinski praški?

Beljakovinski praški so koncentrirani viri beljakovin iz živalskih ali rastlinskih proizvodov, kot so mlečni izdelki, jajca, riž ali grah.

Obstajajo tri splošne oblike:

  • Beljakovinski koncentrati: Nastanejo z ekstrahiranjem beljakovin iz polnih živil s pomočjo toplote in kislin ali encimov. Običajno vsebujejo približno 60-80% beljakovin, preostalih 20-30% kalorij pa iz maščob in ogljikovih hidratov.
  • Proteinski izolati: Skozi drugo fazo filtracije, ki odstrani odvečno maščobo in ogljikove hidrate, dodatno koncentrira beljakovine. Proteinski izolatni praški vsebujejo približno 90-95% beljakovin.
  • Hidrolizati beljakovin: Dobimo jih z dodatnim segrevanjem s kislino ali encimi, kar uniči vezi med aminokislinami. To omogoča, da jih telo hitreje absorbira, vaše mišice pa jih lažje slečejo.

Zdi se, da hidrolizati povečajo raven insulina bolj kot druge oblike, vsaj v primeru sirotkinih beljakovin. To lahko poveča odziv na rast mišic pri vadbi (1).

Nekateri praški so obogateni tudi z vitamini in minerali, zlasti s kalcijem.

Pomembno je upoštevati, da od jemanja dodatkov ne bodo imeli vsi koristi. Če je vaša prehrana že bogata s visokokakovostnimi beljakovinami, verjetno ne boste videli veliko razlike le z dodajanjem beljakovin v prahu.

Vendar lahko športniki in ljudje, ki redno dvigujejo uteži, ugotovijo, da jim dodajanje beljakovin v prahu pomaga povečati mišično moč in izgubo maščobe.

Proteinski praški lahko koristijo tudi ljudem, ki težko zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah le s hrano, kot so bolni, starejši in nekateri vegetarijanci ali vegani.

Bottom Line: Beljakovinski praški so na voljo v različnih virih in so na voljo v več formulacijah. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

Serum je hitro prebavljiv protein, bogat z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA). Leucin, eden od teh BCA, ima pomembno vlogo pri razvoju mišične rasti in okrevanja po vajah za odpornost in vzdržljivost (2, 3).

Ko se aminokisline prebavijo in absorbirajo v krvni obtok, so na voljo za sintezo mišičnih beljakovin (MPS) ali za ustvarjanje novih mišic.

Študije so pokazale, da sirotkine beljakovine pomagajo graditi in vzdrževati mišično maso, športnikom pomagajo, da se opomorejo pred težkimi vadbami in povečajo mišično moč kot odgovor na treninge z močjo (4, 5, 6, 7, 8, 9).

V eni raziskavi na mladih so sirotkine beljakovine povečale sintezo mišičnih beljakovin za 31% več kot sojine beljakovine in 132% več kot beljakovine po odpornosti (9).

Vendar je nedavna desetletna študija pokazala, da so se ženske po menopavzi podobno odzivale na trening odpornosti, ne glede na to, ali so jemale sirotkine beljakovine ali placebo (10).

Druge študije pri ljudeh z normalno težo, prekomerno telesno težo in debelostjo so pokazale, da sirotkine beljakovine lahko izboljšajo sestavo telesa z zmanjšanjem maščobne mase in povečanjem mesne mase (11, 12, 13).

Poleg tega se zdi, da sirotkine beljakovine zmanjšajo apetit, vsaj tako kot druge vrste beljakovin (14, 15, 16, 17, 18).

Ena študija je dala različne različne vrste tekočih beljakovinskih obrokov v različnih dneh. Sirotkine beljakovine so pri naslednjem obroku povzročile največji upad apetita in največje zmanjšanje vnosa kalorij (18).

Nekatere študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko tudi zmanjšajo vnetje. Obstajajo tudi dokazi, da lahko izboljša nekatere srčne kazalce zdravja pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo (19, 20, 21).

Bottom Line: Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, kar zagotavlja hitro rast aminokislin, kar lahko pomaga povečati mišično maso in moč. Prav tako lahko zmanjša apetit in prispeva k izgubi maščobe.

2. Kazeinski protein

Tako kot sirotka je tudi kazein beljakovina, ki jo najdemo v mleku. Vendar se kazein absorbira in absorbira veliko počasneje.

Kazein tvori gel pri interakciji z želodčno kislino, upočasni praznjenje želodca in odloži absorpcijo aminokislin v krvni obtok.

To vodi do postopnega, stabilnejšega učinka mišic na aminokisline, kar zmanjšuje hitrost razgradnje mišičnih beljakovin (22).

Glede na rezultate večine raziskav je kazein na videz učinkovitejši od sojinega in pšeničnega proteina, vendar ni tako učinkovit kot sirotkini protein s povečanjem sinteze in moči mišičnih beljakovin (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Vendar pa ena študija kaže, da ima kazein v primeru odpornosti na kalorij prednost pred sirotko pri izboljšanju telesne sestave.

V raziskavi so sodelovali moški s prekomerno telesno težo, ki so uživali dieto, ki je zagotavljala 80% potreb po kalorijah. Nekateri so jemali kazeinski protein, drugi pa sirotko.

Tisti, ki so jemali kazeinski protein, so prepolovili maščobno maso, pridobili maščobno maso in povečali trdnost v prsih kot skupina sirotkinih beljakovin (27).

Bottom Line: Kazein je mlečna beljakovina, ki se počasi prebavlja, kar lahko zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin in spodbuja rast mišic in izgubo maščobe ob hkratnem omejevanju kalorij.

3. Jajčni beljak

Jajca so dobro znana kot odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

Od vseh živilskih izdelkov imajo jajca najvišjo prebavljivo raven aminokislin (PDCAAS).

Ta kazalnik je merilo kakovosti beljakovin in se zlahka prebavi (28).

Jajca so tudi eno najboljših živil za zmanjšanje apetita in vam pomagajo, da več ur ostanete polni (29, 30).

Vendar pa jajčni beli prah običajno nastane iz jajčnih beljakov, ne iz celih jajc. Čeprav kakovost beljakovin ostaja odlična, lahko občutek polnosti zmanjšate z odstranitvijo rumenjaka.

Kot vsa živalska hrana je tudi jajca popoln vir beljakovin. To pomeni, da zagotavljajo zadostno količino 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more narediti sam.

Poleg tega je jajčni beljak na drugem mestu po sirotki kot najvišjem viru levcina, BCAA, ki ima največjo vlogo pri zdravju mišic (31).

Žal beljakovin jajčnega beljaka še niso preučevali toliko kot sirotka ali kazein.

Ena izmed raziskav je pokazala, da je imel manjši sposobnost zmanjšanja apetita kot kazein ali grahovi beljakovine, kadar ga uživamo pred obroki (32).

Druge ženske športnice, ki jemljejo beljakovine iz jajčnega beljaka, so imele podobne koristi v vitki masi in mišični moči kot skupina, dopolnjena z ogljikovimi hidrati (33).

Jajčne beljakovine so lahko dobra izbira za ljudi z alergijami na mlečne beljakovine, ki imajo raje dodatek na živalskih beljakovinah.

Bottom Line: Jajčna beljakovina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki se zlahka absorbirajo in absorbirajo. Več študij je preučilo njegove učinke na mišično maso, hujšanje in apetit.

5. Konopljini protein

Konopljin beljakovinski prah je še en zeliščni dodatek, ki pridobiva na priljubljenosti.

Čeprav je konoplja povezana z marihuano, vsebuje le v sledovih psihoaktivno komponento tetrahidrokanabinola (THC).

Konoplja je bogata z koristnimi omega-3 maščobnimi kislinami in več esencialnimi aminokislinami. Vendar pa ne velja za popolno beljakovino, ker imata aminokislini lizin in levcin zelo nizko raven.

Čeprav je trenutno zelo malo raziskav o beljakovinah konoplje, je videti, da gre za dobro prebavljen vir rastlinskih beljakovin (37).

Bottom Line: Konopljin protein ima visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin in telo ga očitno zlahka absorbira. Vendar pa je v osnovnih aminokislinah lizina in levcina majhno.

6. Rjavi rižev protein

Beljakovinski praški iz rjavega riža že nekaj časa obstajajo, vendar so na splošno veljali, da so za gradnjo mišic manjši od sirotkinih beljakovin.

Čeprav rižev protein vsebuje vse esencialne aminokisline, je lizina premalo, da bi ga lahko šteli za popoln protein.

Raziskav o riževem prahu ni veliko, vendar je ena študija primerjala učinke riževih in sirotkinih beljakovinskih praškov pri mladih moških.

8-tedenska študija je pokazala, da jemanje 48 gramov riževih ali sirotkinih beljakovin na dan povzročilo podobne spremembe v telesni sestavi, mišični moči in okrevanju (38).

Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, ali beljakovina rjavega riža zagotavlja enake koristi kot sirotka na dolgi rok ali pri drugih populacijah.

Bottom Line: Zgodnja raziskava beljakovine v prahu rjavega riža kaže, da lahko ugodno vpliva na telesno sestavo. Vendar pa je v esencialni aminokislini lizin majhen.

7. Mešane rastlinske beljakovine

Nekateri beljakovinski praški vsebujejo mešanico rastlinskih virov, ki zagotavljajo popolne beljakovine z vsemi bistvenimi aminokislinami.

Mešani rastlinski beljakovinski praški običajno vsebujejo kombinacijo dveh ali več naslednjih beljakovin:

  • Rjavi riž
  • Grah
  • Konoplja
  • Alfalfa
  • Chia semena
  • Lanena semena
  • Artičoka
  • Kvinoja

Rastlinske beljakovine se navadno razgrajujejo počasneje kot živalske beljakovine, deloma tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Čeprav to za marsikoga morda ne bo težava, lahko omeji količino aminokislin, ki so na voljo za takojšnjo uporabo po vadbi.

Ena nedavna majhna študija je predstavila odpornost mladih, ki je vsebovala 60 gramov beljakovine sirotke ali beljakovine iz grahovega riža ali beljakovinske mešanice riževih beljakovin z dodatnimi encimi za pospešitev prebave (39).

Dodatek prebavnih encimov k dodatku mešanih rastlinskih beljakovin je privedel do hitrejšega pojavljanja aminokislin v krvi, primerljivih s sirotkinimi beljakovinami.

Bottom Line: Več beljakovinskih praškov vsebuje mešanico rastlinskih beljakovin. Dokazano je, da dodajanje encimov tem mešanicam rastlinskih beljakovin poveča absorpcijo in absorpcijo njihovih beljakovin.

Za povečanje mišične mase

Študija dosledno potrjuje sposobnost sirotkinih beljakovin, da povečajo mišični dobiček in spodbujajo okrevanje. Sirotkin koncentrat je cenejši od sirotkinega izolata, vendar vsebuje manj beljakovin po teži.

Tu je nekaj predlogov za sirotkine beljakovinske praške:

  • Optimalna prehranska beljakovina sirotke: Ta izolat sirotke in beljakovin vsebuje 24 g beljakovin in 5 5 gramov BCAA na porcijo.
  • EAS 100% sirotkini beljakovine: Ta koncentrat sirotkinih beljakovin zagotavlja 26 gramov beljakovin in 6,3 grama BCAA na porcijo.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey protein: Ta koncentrat in sirotkine beljakovinske beljakovine zagotavljajo 24 gramov beljakovin in 5 gramov BCAA na porcijo.

Za hujšanje

Kazeinski protein, sirotkine beljakovine ali kombinacija obeh so morda najboljši proteinski dodatek za povečanje maščobe in izgubo maščobe:

  • Sirotkine beljakovine Jay Robb Grass-Fed: Ta izolat sirotkinih beljakovin zagotavlja 25 gramov beljakovin na porcijo.
  • Optimalna prehrana 100% kazeinskih beljakovin: Ta kazeinski protein zagotavlja 24 g beljakovin na porcijo.
  • EAS Whey + Kazein-beljakovine: Ta kombinacija beljakovin in koncentrata sirotke in kazeina zagotavlja 20 gramov beljakovin na porcijo.

Za vegetarijance in vegane

Tu je nekaj visokokakovostnih beljakovinskih praškov, ki vsebujejo enojne ali mešane 100% rastlinske rastlinske beljakovine:

  • Prehrambeni stres Vega One vse v enem: Ta mešanica grahovih beljakovin, lanenih semen, konoplje in drugih sestavin zagotavlja 20 g beljakovin na porcijo.
  • Sun Warrior Surova rastlinska beljakovina: Ta rjavi rižev protein zagotavlja 16 gramov beljakovin na porcijo.
  • MRM Veggie Elite: Ta mešanica grahovih beljakovin in rjavega riževega proteina z veganskimi prebavnimi encimi zagotavlja 24 gramov beljakovin na porcijo.

Bottom Line: Izberite beljakovinski prah na podlagi svojih zdravstvenih in fitnes ciljev, prehranskih preferenc in toleranc.

Prenesite domače sporočilo

Beljakovinski praški lahko zagotavljajo visokokakovostne beljakovine v koncentrirani, priročni obliki.

Čeprav vsi ne potrebujejo beljakovinskih praškov, lahko koristijo ljudem, ki trenirajo moč ali težko zadovoljijo potrebe po beljakovinah samo s hrano.

Več o beljakovinah:

    Sirotkine beljakovine 101: Vrhunski Gu>

Oglejte si video: Poskrbi za svoje zdravje VEGANSTVO IN POMANJKANJE BELJAKOVIN! (September 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send