Koristni nasveti

5 vadb za izboljšanje vašega 5 km uspešnosti

Pin
Send
Share
Send
Send


Se vam zdi, da trenirate na palcu in bi radi preizkusili nove vadbe? Ponujamo vam več treningov, ki vam bodo pomagali diverzificirati trening in doseči nove hitrosti v teku na 5 km in druge kratke razdalje.

Ti treningi so zelo primerni za tiste športnike, ki z veseljem sodelujejo na tekmovanjih na razdalji 5 kilometrov, vendar res ne marajo trenirati na progi stadiona ali arene.

Intervali 6-8 x 1:00 v vzponu

To je odlična vadba za razvijanje moči in obvladovanje močnega zakisanja. Teka v dvigalih vam bo pomagala bolj učinkovito in zmogljivo teči, noge pa bodo močnejše. Tecite navkreber s konstantnim naklonom 4-6% pri intenzivnosti, podobni vožnjam od 5 km do 1 milje.

Izbira prave hitrosti je ključnega pomena za izboljšanje vašega osebnega rezultata, zlasti na tako kratki razdalji, kot je 5 kilometrov. Vsi smo se kdaj zmotili s postavitvijo hitrosti med dirko in jo kruto plačali, komaj prevoženih kilometrov v drugi polovici razdalje.

To vadbo uporabite za vadbo blizu tekmovalne hitrosti in jo obravnavajte kot trenutek vadbe ali napredovanja. 50% vadbene razdalje tečete počasi, v aerobnem načinu, preostalih 50% pa kot resen tempo, s tempom od polmaratona do tekmovalnega na 10 km. Če prvo polovico vadbe pretečete prehitro, ne boste imeli dovolj moči, da bi v drugi polovici ohranili želeno hitrost.

Težja različica takšnega treninga je, da prvi polčas pretečete s tempo polmaratona, v drugem polčasu pa - čim bližje vaši tekmovalni hitrosti 5 km.

Piramida [2-3-4-3-2] ali [1-2-3-2-1]

Stadionska proga je idealna za hiter tek, toda pospeški, ki trajajo od ene do štiri minute, se lahko uspešno izvajajo na kateri koli ravni površini. Premikanje prestav med hitrim tekom je lahko zastrašujoča naloga, a prav tega se boste naučili med to vadbo.

Ker so na začetku in koncu te vadbe najhitrejši intervali, boste morali utrujenost hitro teči. Pri tej vadbi počitnice (lahki aerobni tek) časovno izenačite s hitrostnim intervalom. Na primer, po hitrih 2 minutah si opomorejte za rahlo vožnjo 2 minuti, nato pa pojdite na hitre 3 minute, sledijo 3 minute obnovitvenega teka itd. Najhitrejše intervale zaženite z najhitrejšo hitrostjo, daljše pa - nekoliko počasneje.

Fartlek je odlična vadba, med katero lahko pozabite na hitrostne cilje in samo z užitkom tečete. To vadbo je dobro opraviti na poteh parka ali na zanimivem krogu z majhnimi vzponi.

Fartlek je po definiciji prost tek in odličen način za vadbo posameznih elementov prihajajočega tekmovanja: pospešite s klopi do svetilke, da prehitete namišljenega nasprotnika. Pospešite do naslednjega vzpona - vlak, da premagate najtežji del dirke!

Testni trening na 3 km

To je testni trening, ki bi ga morali izvajati vsakih 4-6 tednov, če v tem času nimate 5 km dirk ali če želite oceniti raven svoje forme, vendar ne tekajte na polno razdaljo.

Pustite dovolj časa, da se ogreje in pripravi telo na dirko. Ko ste pripravljeni, začnite 3 km - vaš cilj je teči z želeno hitrostjo 5 km ali malo hitreje.

Dokončajte pripetje, enako dolžini trajanja in lahko analizirate čas, prikazan na 3 km, da ocenite svojo obliko! Kontrolni trening je dobro, da ga seznanite s kom drugim, potem bo kot mini tekmovanje.

To je le nekaj telovadb, s katerimi lahko vadbo popestrite na dirko na 5 km. Teka po stadionski stezi ne potrebujejo, zagotovo pa vam bodo pomagali izboljšati rezultate za 5 km.

Ne pozabite, da je cilj vsake vadbe izboljšati vašo sposobnost ohranjanja visoke hitrosti čim dlje. To razumevanje med načrtovanjem režima vadbe vam bo pomagalo, da boste z jasnimi cilji in strategijo prišli do naslednjega.

Oglejte si video: Calling All Cars: Banker Bandit The Honor Complex Desertion Leads to Murder (Januar 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send