Koristni nasveti

7 joga asan, ki jih boste prihranili s PMS-om

Pin
Send
Share
Send
Send


V jogi se odlično odmeri obremenitev na človeško telo, kar pomaga krepiti mišično maso, in odpreti energijske centre (čakre). Ženske, ki se ukvarjajo z jogo, imajo zdrav videz, zdravo čustveno ravnovesje. Toda veliko žensk, še posebej začetnic v jogi, zanima vprašanje, ali je med jo menstruacijo mogoče delati jogo.

Vpliv joge na obdobje kritičnih dni

Ženske vemo, da se med menstrualnim ciklom ne izvaja povečana telesna aktivnost. Kako lahko joga vpliva na pošteni spol v njihovem posebnem obdobju?

Uporaba joga asan med menstrualnim ciklom je dovoljena, vendar je pomembno izbrati prave asane, ki ne vplivajo na hormonsko ozadje, saj bo to vodilo v čustveni upad.

Izberejo se vaje, ki ne kršijo menstrualnega pretoka, ampak zato, da krepijo zdravje ženske.

K jogi je treba pristopiti zavestno in odgovorno. Razredi naj bodo redni, ne da bi se izvzeli kritični dnevi. To je edini način, da v svojem telesu izkusite veličastnost joge.

Pomembno je zavedati se, da menstrualni cikel ni bolezen, ampak naravni fiziološki proces pri ženskah. V tem času delci endometrija zapustijo maternico. Včasih lahko ta pojav izzove bolečino v spodnjem delu trebuha. Posebne vaje za jogo bodo pomagale lajšati bolečino.

Katerih vaj ni mogoče uporabiti med menstruacijo?

V kritičnih dneh se izberejo vaje, ki so varne za reproduktivni sistem.

Ne vključujte obrnjene ali protigravitacijske drže.

V nasprotnem primeru lahko motite potek menstrualnega cikla, kar povzroči povratni pretok krvi. Takšna sprememba lahko povzroči zaplete na področju ginekologije, kar izzove nastanek cist, endometrioze, fibroma in onkoloških bolezni.

Dobro je poznati seznam prepovedanih asan med materničnimi krvavitvami:

  • Sarvangasana (breza),
  • Halasana (plužna poza),
  • Adho-mukha vriksasana (stojalo),
  • Viparita-karani mudra (upognjena poza za sveče),
  • Ščepec Mayurasana (pav, odprt rep),
  • Shirshasana (vzglavnik),
  • Vrishchikasana (škorpijon v jogi),
  • Bakasana (žerjavna poza).

Če ima vaš osebni kompleks druge vaje v obrnjenem položaju, jih ne smete izvajati, dokler menstruacija ne preneha.

Ne morete narediti asane, med katerimi pride do stiskanja trebušnega dela, zoženja trebuha. Poze Jatharja Parivartanasana (zvijanje maternice) je še posebej nevarno.

Take vaje vključujejo naslednje:

  • Navasana (poza z jadrnico),
  • Mayurasana (pava),
  • Šalabhasana (posed kobilice).

Prepovedana je uporaba vaj, kot da "vezanje telesa v vozel":

  • Pada Shirshasana (noga za glavo),
  • Nidrasana (sanje joge),
  • Padma parivritta (postava čaplje).

Varna vadba med menstruacijo

Priporoča se joga med menstruacijo. Pomembno je razumeti, da bodo varne asane v tem obdobju pomagale izboljšati počutje. Še posebej koristno je narediti pravilne joga asane za tiste, ki čutijo bolečino v spodnjem delu hrbta ali spodnjem delu trebuha.

S kompetentnim pristopom k jogi bo maternična krvavitev redna, bolečine bodo odšle. Skoraj vsi jogiji opažajo izginotje bolečine in normalizacijo zdravja.

V kritičnih dneh se priporočajo naslednje asane:

  • Vrikshasana (drevo),
  • Uttanasana (nagnjena naprej iz stoječega položaja),
  • Utthita triconasana (podolgovat trikotnik),
  • Shavasana (poza mrtvega človeka),
  • Baddha Konasana (metulj),
  • Balasana (otroška poza),
  • Archa Chandrasana (Polmesec),
  • Jana Shirshasana (sedeči nagib, dotik kolena),
  • Adho Mukha Sukhasana (nagnjen naprej v položaju lotosa),
  • Adho Mukha Virasana (Herojeva poza, obrnjena navzdol),
  • Marichiasana (žarek svetlobe),
  • Upavishtha Konasana (nagnjena naprej, sedi s široko razmaknjenimi nogami).

Poleg izvajanja vaj morate globoko dihati, da se lahko sprostite.

Kadar se pod živo pojavijo krči, bodo takšne asane lajšale bolečino:

  • Vajrasana (Diamantna poza),
  • Virasana (Herojeva poza),
  • Sukhasana (sedeti v turščini),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (krava).

Predlagana video lekcija "Joga za ženske v kritičnih dneh"

Če se krvavitev ali bolečina okrepi med asano, prenehajte z vadbo. Morda se asana ne izvaja pravilno, ali pa obstajajo ginekološke bolezni.

Pomen joge med menstruacijo

Pravilno izbrana joga med menstruacijo bo dala naslednji rezultat:

  • Količina izločene krvi se normalizira. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo obilna in boleča obdobja.
  • Krči in občutek teže v spodnjem delu trebuha se nevtralizirajo.
  • Ne bo predmenstrualnega sindroma, apatije, nemoči, agresije.
  • Odpravite krče v ledvenem delu.
  • Ginekološke bolezni preprečimo, izboljšajo se hormonske ravni.

Obstajajo rezultati, ko se ženske, ki se ukvarjajo z jogo, znebijo neplodnosti, nezmožnosti rojevanja ploda.

Če obstajajo bolezni, je priporočljivo, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Joga je neverjetno orodje za zdravljenje telesa in duše. Poskušajte nenehno odkrivati ​​njegove nove vidike. Pomembno pa je zapomniti, da je dobro, kar uporabljamo zmerno.

Balasana ali otroška poza

Otrokova poza je ena najbolj znanih joga asan. Z njegovo pomočjo lahko dosežete največjo sprostitev, obvladovanje stresa. Balasana se priporoča za izboljšanje prebave, normalizacijo delovanja živčnega sistema. Če želite izvesti vajo, morate stati na štirinah, postaviti kolena in spustiti medenico do pete. Ostane še globok klanec z iztegnjenimi rokami pred vami. Glava mora biti položena na tla. Naredite 5-7 dihalnih ciklov, v tem položaju se sprostite. Morali bi čutiti mirnost in harmonijo. Po tem se morate vrniti v začetni položaj in asano večkrat ponoviti.

7-10 dni pred nastopom menstruacije je vredno vključiti čim več sprostitvenih vaj v kompleks asane. Obrnjene poze bodo pomagale premagati neprijetne simptome, ki odpravljajo stagnacijo limfe in krvi v predelu medenice, oteklino. Različne zasuke, ovinki, asane, katerih namen je odpiranje kolčnih sklepov, medeničnih mišic, ne bodo odveč.

Pes z obrazom navzgor

Urdhva Mukha Svanasana - to je ime te joga asane. Pasji obraz navzgor se priporoča za krepitev hrbta, mišic skorje, znebi se bolečine v hrbtenici. Poza bo dala občutek lahkotnosti po telesu. Izvajate jo lahko, ko se gibljete od psa asane navzdol. Toda za začetnike je mogoče postopek čim bolj poenostaviti.

Če želite stati v pozi Psa, obrnjeni navzgor, morate ležati na trebuhu, nasloniti roke na tla. Naramnice naj bodo nad zapestji, noge naj bodo izravnane. Ko se upognete v hrbet, je potrebno brado dvigniti navzgor, nogavice potegniti. Dihanje naj bo naravno, enotno. Iz tega položaja morate počasi sedeti na petah, zravnati hrbet in večkrat ponoviti asano. Za počitek je dovoljeno iti v kateri koli drugi pozi.

Poze metulja

Badas conasana ali drža metuljev bo pomagal zmanjšati bolečino v spodnjem delu trebuha. Za izvedbo asane morate sedeti na preprogo, poravnati hrbet. Upognite kolena, naj stopala premaknete čim bližje dimljam. Prsti in pete morajo biti povezani med seboj, primite za roke nog. V tem položaju morate narediti več ciklov dihanja, poskusiti doseči sprostitev v kolčnih sklepih. Prednje upogibe lahko izvedete z ravnim hrbtom, da začutite odprtino v predelu medenice, da raztegnete notranjo površino stegna.

Po statističnih podatkih od PMS trpi od 50 do 80% žensk v različnih državah sveta. Skupaj imajo zdravniki približno 150 simptomov predmenstrualnega sindroma. Vsak predstavnik nežnejšega spola se lahko razlikuje. V dneh pred menstruacijo ženske doživljajo fizično, čustveno in psihološko nelagodje.

Pozira kobre

Ena izmed asan, ki so med PMS nepogrešljiva. Te drže povečajo krvni obtok v predelu medenice in trebuha, pomagajo popraviti držo, povečajo razpoloženje, dajejo energijo in celo zmanjšajo hrepenenje po sladicah. Poza kobre, imenovana tudi Bhujangasana, je idealna za jutranje vaje. Če želite to narediti, morate ležati na trebuhu, dlani položiti pod ramena in komolce pritisniti na stranice. Noge je treba potegniti nazaj. Po navdihu rahlo potisnite tla z rokami, dvignite telo. Hkrati morata trebuh in medenica ostati pritisnjena na tla. Odklon morate držati približno 30 sekund, iztegnite hrbtenico.

Janu Širshasana A: glava upognjena nad kolenom

Začnite sedeti v dandasani, noge iztegnjene naprej. Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj, ga vzemite ven in pritisnite desno nogo na notranjo površino levega stegna. Z rokami primite levo spodnjo nogo ali stopalo, vdihnite in iztegnite hrbet naprej in navzgor nad ravno nogo.

Izdihnite in podaljšajte hrbtenico skozi prsni koš. Dihajte nenehno, pri čemer pazite na levo nogo. V tem položaju ostanite 1 do 3 minute, nato pa mu sledite na drugo stran.

Prednosti:

  • Raztezanje hrbtenice, ramen, bokov in prepona,
  • Pomirja možgane in pomaga znebiti se blage depresije,
  • Zmanjša tesnobo, utrujenost, glavobol in nelagodje med menstruacijo.

Pashasana: zanka poza

Čučite, noge skupaj, zadnjico spustite navzdol proti petam. Če pete ne segajo do tal, pod njih položite zloženo odejo.

Vdihnite, obrnite trup v desno in z levo roko primite kolena. In pomaknite desno roko za spodnji del hrbta. Izdihnite in zložite roke v ključavnico. Držite boke in kolena vzporedno drug z drugim. Dihajte 30 do 60 sekund, ne da bi zadrževali sapo. Ponovite na drugo stran.

Prednosti:

  • Raztezanje bokov, dimeljske regije in hrbtenice,
  • Izboljša prebavo,
  • Nežno razbremeni napetost mišic hrbta, ramen in vratu,
  • Olajša prebavne motnje, nadutost in menstrualno nelagodje.

Ushtrasana: Poza kamel

Začetni položaj: kolena na tleh, boki v širini ramen. Boke rahlo obrnite navznoter in potisnite spodnje noge in stopala na tla. Roke položite na boke, usmerite dlani navzdol. Vdihnite, dvignite prsni koš, spustite ramena navzdol proti rebri. Izdihnite, hranjenje bokov naprej, kot da bi podaljšali sprednjo površino telesa in se upognili. Roke imejte na bokih ali na zadnji strani pete. Z rokami se stabilizirajte in potisnite boke naprej. Sag v torakalni regiji.
Vrzite glavo nazaj, poglejte navzgor in nenehno dihajte, ne zadržujte diha. V tem položaju ostanite od 30 do 60 sekund.

Prednosti:

  • Raztezanje sprednjega dela prsnega koša, gležnjev, bokov in prepona,
  • Želodec, prsni koš in grlo so odprta
  • Zadnje mišice so okrepljene,
  • Drža se izboljša
  • Terapevtsko vpliva na celotno telo, zmanjšuje bolečine v hrbtu, utrujenost, tesnobo in menstrualno nelagodje.

Supta Padangusthasana


Lezite na hrbet, roke na straneh nog so ravne. Stopite na tla, vdihnite, upognite desno koleno in s kazalcem in srednjim prstom zgrabite palec desne noge. Levo roko položite na levo stegno, da stabilizirate levo nogo. Prst leve noge potegnite stran od sebe.

Izdihnite, izravnajte desno nogo, kolikor to omogoča raztezanje. Za večji oprijem uporabite brisačo ali pas. Poskušajte ne odtrgati ramen in bokov od tal. Držite ta položaj 1 do 3 minute, nato dvignite glavo do desne noge in levo držite spodaj. Brez trzanja, gladko, bodite previdni z vratom. Vdihnite in spustite glavo navzdol. Preklopite na drugo nogo.

Prednosti:

  • Raztezanje bokov, sklepov, prepona,
  • Krepi kolena
  • Odpravlja bolečine v hrbtu, išias in menstrualno nelagodje.

Polovica na polovici mostu

Ta asana je božji dar za ženske, ki trpijo zaradi menstrualnih nepravilnosti. Nanaša se tudi na odklonske drže. Pri bolečinah v hrbtenici, za krepitev mišic nog, zadnjice se priporoča drža na polovici mostu. Dvopasa pithasana ni zelo zapletena. Ležati morate na hrbtu, upogniti kolena, postaviti noge na širino medenice. Po navdihu - odtrgajte medenico od tal. Najbolje je, da si glejte gležnjarje med premikanjem. Stopnja dviganja mora biti takšna, da telesna teža pade na ramena in ne na vrat. Vsekakor ga ni vredno nalagati. Morate globoko dihati in poskušati potisniti medenico navzgor.

Vaditelji joge priporočajo ženskam, da pregledajo prehrano med PMS. Če želite varno prestati test, morate omejiti vnos kave in drugih kofeinskih pijač. Neželeno je jesti veliko slane, sladke, maščobne in začinjene hrane. Pred menstruacijo je vredno v prehrano vnesti čim več sveže zelenjave, sadja, bogatega z vitamini A, E. Prav tako bo koristila hrana z ogljikovimi hidrati, ki bo tudi pomagala telesu s predmenstrualnim sindromom.

Vaja sedeča kotna poza

Postava upavishta konasana ali sedečega kota vam bo pomagala pri pripravi na sedenje na vrvici. A stanje lajša tudi s predmenstrualnim sindromom. Asana pospešuje odpiranje medenice in s tem zmanjšuje bolečine v trebuhu. Pa tudi drža pomirja, stimulira trebušne organe. Za začetnike se morda zdi težko, vendar bo redna vadba izboljšala rezultate v kratkem času.

Poza vključuje izvedbo upogiba naprej iz sedečega položaja, široko razmaknjene noge. Morate sedeti naravnost in počasi razmakniti ravne noge. Prinašati na videz bolečine ne bi smelo biti. Noge raztegnite in se počasi nagnite naprej. Dlani v tem času morajo drsiti po bokih proti stopalom. Roke zavijte okoli nog, naredite več ciklov dihanja in se vrnite v začetni položaj.

Kamel ali ushtrasana poza

Ushtrasana spodbuja razvoj gibčnosti, krepitev mišic, izboljšanje drže. Asana ugodno vpliva na delovanje dihalnega, živčnega sistema. Začetne prakse joge jo lahko uporabljate tudi med PMS-om, saj ima pot kamel več različic, od preprostih do zapletenih.

Za izvedbo klasične pozi kamele morate sedeti na kolenih in petah. Nato odtrgajte medenico s peta, razmaknite noge v širini ramen in raztegnite nogavice nazaj. Dlani bi morali spustiti na stopala in jih zgrabiti od znotraj, narediti telesni pregib. V tem času morate odpreti prsni koš, in medenico - naprej. Vdih mora biti gladek, sproščujoč. Glavo lahko vržete nazaj ali, nasprotno, prinesete brado na prsni koš, da izključite bolečine v vratu. Potrebno je narediti več ciklov dihanja in se vrniti v začetni položaj.

Pred menstruacijo veliko žensk opazi ostro spremembo razpoloženja, se pritoži zaradi glavobola, živčnosti in razdražljivosti. Z nastopom menstruacije se dodajo tudi bolečine: krči ali močne vlečne bolečine.

S PMS je nekaj dni pred nastopom menstruacije potrebno zmanjšati obremenitev, zmanjšati število stoječih asan, palice (chaturanga), asane, vključno s trebušnimi mišicami (navasana čoln itd.). Priporočljivo je tudi, da kratek čas zadržite asane (3 dihalni cikli). Vadba joge ne mora biti naporna in aktivna. Skoke je bolje odstraniti, raje gladke prehode.

Za zmanjšanje živčnosti izvajamo dihalne vaje:

1. Surya Bhedana pranayama. Izvaja se v sedečem položaju. Pod umivalnik lahko postavite blazino ali zloženo odejo. Vdihavanje je skozi desno nosnico, izdih pa skozi levo. Bolje je pokriti oči in nosnice izmenično zapreti s kazalcem in srednjimi prsti. Najmanj 3-5 minut.

2. Pri glavobolih priporočamo zadrževanje diha na vdihu. Globoko vdihnite, usmerite brado na prsi. Udobno se držite, nato mirno in dolgo izdihnite. Praksa odlašanja navdiha spodbuja venski odtok cerebralnih žil in je lahko koristna za glavobole.

3. Zmerne obrnjene poze. Viparita karani, sarvangasana (breza), halasana (plug) blagodejno vplivajo na živčni sistem, zmanjšujejo neprijetne manifestacije, prerazporedijo pretok krvi, odpravljajo limfno zastoje.

4. Badha konasana (metulj ali poza povezana kota). Lahko se ob steno. Poza spodbuja krvni obtok v medeničnih organih, hkrati pa nima negativnega učinka. Pomaga zmanjšati bolečino. Supta badha konasana (metuljček leži) z blazinami pod boki pomaga sprostiti želodec s krči in se sprostiti. Z nastopom menstruacije postane praksa še mirnejša in bolj gladka. Osredotočite se na restavratorne asane.

Popolnoma odstranimo obrnjene položaje, asane, vključno s trebušnimi mišicami, zaprtimi sukanci (marichasana). Te drže lahko povečajo bolečino. Še naprej vadimo badha konasana, okrevanje leži na hrbtu in mehko upogiba naprej iz sedečega položaja.

5. Janu shirshasana. Med sedenjem se nagnemo naprej. Ena noga je upognjena v kolenu in položena s stopalom do kolka, druga je izravnana. Upognemo se na ravno nogo, iztegnemo hrbtenico in ne stisnemo želodca. Globoko dihamo.

6. Joga Nidra. Globoka shavasana, s poudarjeno sprostitvijo. Uležemo na hrbet in zapremo oči. V sobi naj bo toplo in tiho. Postopoma izpustimo in oslabimo dele telesa od spodaj navzgor. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Oglejte si video: Joga izziv za začetnike z Nino Gaspari 2. dan: Kratka jutranja vadba (April 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send