Koristni nasveti

Tekalne steze za začetnike

Pin
Send
Share
Send
Send


Pogosto se prebivalci mesta obljubljajo, da bodo začeli teči od enega ali drugega dne. Trening teka je res zelo koristen, motivacija pa ponavadi ni dovolj, doma pa veliko bolj udobna kot tek.

Če začnete trenirati na tekalni stezi, zlasti v fitnes klubu, potem bo morda več motivacije. In to je pogosto bolj priročno in udobno vaditi.

Odlična možnost je tudi domača tekalna steza, trening lahko začnete ob primernem času in po tem sta takoj na voljo topel tuš in udoben počitek. Glavna stvar v tem poslu je kompetentno začeti. O tem bomo govorili naprej.

Kako začeti pravilno za začetnike?

Prvi osnovni koraki:

  1. odložite nekaj časa
  2. izbrati razumljivo motivacijo (zdravje, telesna pripravljenost ali kaj drugega),
  3. naredite načrt treninga glede na to, koliko morate teči, odvisno od ciljev,
  4. Nadaljujte pouk in upoštevajte rednost.

Pri izbiri superge za tek bo ta shema pomagala in pregled 11 najboljših možnosti superge.

In položaj stopala med tekom, poglejte to številko.

In potem bo potrebnih nekaj izkušenj in dragocenih nasvetov, ki jih bomo zagotovili še naprej. Najpomembnejše je izogibajte se osnovnim napakamki so značilni za začetnike in se lahko odvrnejo od pouka. O tem bomo govorili:

  • Čevlji in oprema. Običajne tekaške copate lahko kupite za razmeroma majhno količino, zato je najbolje, da take treninge vzamete na trening. Teka na ravnem podplatu brez blazin ni tako uporabna, še posebej pri težavah s sklepi. Poleg tega morate izbrati kakovostno tekalno stezo. Če se odločite za treniranje doma - za hišo obstajajo tudi običajne in cenovno ugodne možnosti, morate samo izbrati model s kakovostnim platnom in blazinami. Pred nakupom preberite 11 ogledov ta simulator in njihove zmožnosti.
  • Tehnika teka. Oglejte si nekaj videoposnetkov v internetu o tehniki teka, naučite se tipičnih tekaških napak za začetnike in v prvih razredih bodite bolj pozorni ne na hitrost in razdaljo, ampak na tehniko. Najprej razumite, kako začeti pravilno teči in šele nato začnite povečevati rezultate. Na primer, mnogi začetniki naredijo pretirano dolge korake in celo rahlo odskočijo. Stopalo na vsakem koraku s pravo tehniko se nahaja neposredno pod telesom, ne spredaj ali zadaj. Nogo morate postaviti na nožni prst in ga ne "prilepiti" na platno, izvesti dotik, ki gre v upogibanje, potiskanje in nogo za naslednji korak. Telesa tudi ne nagibajte naprej in se naslonite na ročaj. Poskusite ohraniti raven telesa in se veselite naprej. Tek je enak standardni tehniki teka.
  • Uporaba funkcij. Razumevanje funkcij in programov na tekalni stezi. Sprememba naklona in zmožnost merjenja srčnega utripa sta tukaj opravljena z razlogom, mogoče je izračunati število porabljenih kalorij. In sposobnost uporabe tekalne steze naredi trening veliko bolj učinkovit.
  • Sledenje srčnega utripa. Seveda bi mnogi bralci radi navdušili ostale s svojimi sprinterskimi lastnostmi, še posebej, če ste angažirani v dvorani, kjer je veliko predstavnikov nasprotnega spola. Vendar pa so razredi z nespametnim povečanjem obremenitve in delom v največji meri zelo škodljivi. Ravno tako tudi lahki sprehodi nimajo smisla, ko pridete samo na stezo, da pokažete in pustite drugim, da si ogledajo nova oblačila za fitnes klub. Ena glavnih nalog treninga je vzdrževanje določene stopnje srčnega utripa, za katero se na stezi uporabljajo senzorji srčnega utripa. Ugotovite svoj največji srčni utrip in razumejte, kateri srčni utrip je 50%, 60% in še več od vašega največjega. Nato ostane še izbrati program usposabljanja. Če na primer kurite maščobe, morate teči pri 60-70% srčnega utripa od največjega, če razvijete vzdržljivost pa pri 70-80%.
  • Brisačo in pijačo. Mnogi sprva pozabijo na te podrobnosti, vendar ti lahko trening nekoliko optimizirajo. Če ne "izsušite", lahko med treningom malo popijete ali izperete usta, da se malo olajšate. Brisača vam bo pomagala, da se znebite znoja in ne boste prestrašili drugih v sobi z mokrim obrazom.
  • Storitev simulatorja. Takoj k prejšnjim odstavkom je treba dodati še nekaj elementarnega etiketa. Ko ste končali pouk na stezi v dvorani, obrišite školjko (peresa, ploščo) z brisačo iz lastnega znoja. Veliko novincev preprosto ne ve za takšno normo, drugi pa so pogosto preprosto slabo izobraženi in o tem ne razmišljajo. Tako ali drugače, če obrišete školjke za seboj v dvorani, ste videti bolj ali manj inteligentna oseba.
  • Zaključek vadbe. Če samo tečete (na primer z vadbenim programom), se vedno ogrejte s hojo ali lahkim tekom. Tudi vadbo je treba zaključiti s hitrko: tukaj se lahko uporablja tudi lahka atletska hoja, glavna stvar je, da vadbe ne prekinite naglo, še posebej pri največji obremenitvi. Poleg tega je raztezanje odlična možnost po teku: mišice ne samo, da se bolje opomorejo, temveč lahko doživite tudi večjo stopnjo gibčnosti, saj se telo med tekom odlično segreje.
  • Posvetovanje z zdravnikom. Tega ne gre zanemariti, še posebej, če obstajajo kakšne težave. Dogovor s terapevtom je možen brezplačno, strokovni posvet z zdravnikom v fitnes klubu pa ima minimalne stroške. Če še nikoli prej niste aktivno trenirali, se vsekakor posvetujte. Ugotoviti morate, ali obstajajo omejitve: morda se za začetek omejite na samo hojo. Pogosta napaka je, ko debeli ljudje takoj stopijo na progo in začnejo intervalni trening. Ta možnost pogosto obljublja resne zdravstvene težave zaradi prekomernega stresa, pojavijo pa se lahko tudi težave s sklepi. Preden začnete s tekom, morate shujšati in za to je koristna intenzivna hoja po tekalni stezi. Drug primer - če so ravna stopala, bodo potrebni posebni podplati za razrede. Nasvet je še posebej potreben med nosečnostjo ali v primeru pouka za starejše.

Tehnika teka je jasno prikazana na diagramu.

Za začetek pouka bo teh nasvetov dovolj. Vendar morate biti pozorni na naslednji pomemben vidik - program usposabljanja. Najobsežnejši pregled Tu je 6 možnosti za kardio na tekalni stezi.

Prosimo, upoštevajte! Ko vadite nesistematično, je lažje prenehati s treningom. Ko uporabljate tekaški program, lažje sledite vajam in napredujete.

Nato govorimo o optimalnem programu za začetnike.

Osnovni program usposabljanja

Programi so lahko različni in ta možnost morda ni najboljša za vas. Vendar pa ta program je zelo vsestranski in se lahko uporablja z drugimi možnostmi treninga na dan teka ali v prostih dneh in kot ločen trening.

Pozor! Ko uporabljate program treninga, ocenite simptome svojega telesa in spremljajte obremenitev. Prekomerna utrujenost ali omotica sta negativna znamenja, obremenitev je treba zmanjšati. Spremljajte druge simptome.

V okviru tega programa bi morali teči vsaj trikrat na teden, lahko pa povečate tudi število vadb.

Teden razreda12-345-678
Skupno trajanje usposabljanja30-35 minut40-50 minut50 minut50 minut50 minut - uro50 minut - uro
Aktivna faza usposabljanja20 minut s postopnim povečevanjem hitrosti s 7 km / h na 12-15 km / hIntervalni trening z izmenično aktivno fazo in dinamično fazo počitka30 minut s postopnim povečevanjem obremenitve25 minut intervalnega treninga + 10 minut aktivnega teka30-40 minut srčnega utripaDo 40 minut intervalnega treninga
Nadomestni intervali1-2 km / h povečujete hitrost vsake tri minutePo šestkratnem ogrevanju: minut 14 km / h,

minutni lahki tek, približno 7-10 km / h

nadalje teče pri srčnem utripu 60-65% največjega

Po ogrevanju se hitrost postopoma dvigne do meje in nagib se poveča. Delajte največ 1-2 minut. Nato postopno zmanjševanje hitrosti vsakih 1-2 minut in prehod na ključPrva faza usposabljanja je sestavljena iz:

2 minuti teka po ravni progi s hitrostjo 8-10 km / h

1-minutni naklon 6 stopinj pri hitrosti 12 km / h (če je mogoče več ali manj)

Ponovite 8-krat.

Nadalje je aktiven tek srčnega utripa vsaj 60% največjega.

10 minut srčnega utripa 60-70% največjega

10 minut 70-80% največ

10 minut, postopno povečanje na 80-90%, kjer ostanejo 1-2 minuti.

Gladko in postopno zmanjševanje hitrosti, prehod v priklop.

1 faza:

2 minuti - 12-15 km / h

3 minute - 7-10 km / h.

Možno je dodati pristranskost. Ponovite do 8-krat, nato pa potegnite.

Kako uporabljati tekalno stezo?

Za zaključek je treba upoštevati osnove uporabe tekalne steze. Seveda bo dežurni inštruktor lahko pomagal v dvorani, pouk za pouk pa na svojem simulatorju. Kljub temu morate varnost obvladati sami. Upoštevajte najosnovnejše podrobnosti:

  • Varnost Uporabite varnostni ključ, čeprav ga mnogi zanemarjajo.
  • Hitrost in ocena. Dva glavna parametra in dve glavni stikali sta v središču.
  • Srčni utrip. Če želite izmeriti pulz, položite prste na posebne dele ročajev ali nataknite senzor.
  • Hiter zagon. Gumb, ki takoj zažene skladbo, in hitrost lahko med procesom prilagodite.
  • Profili vadbe. Gumb za izbiro različnih programov vadbe lahko program vidite na zaslonu.

Tako izgleda zaslon tekalne steze. Prikazi mehanskih in električnih možnosti se bistveno razlikujejo.

Kot vidite, je uporaba tekalne steze zelo preprosta. Po nekaj treningih boste razumeli, kako programirati delo in kako ga pravilno izvesti. Za to se uporabljajo dodatne možnosti.

Kaj je dobra tekalna steza?

Tekalna steza je ena ključnih pripomočkov za fitnes v kateri koli telovadnici. Njegove nesporne prednosti vključujejo zmožnost uspešnega simulacije resničnega teka, hkrati pa ga celo presegajo po učinkovitosti. Konec koncev človek med običajnim tekom nima možnosti izbrati stopnje naklona ali vklopiti ventilatorja, toda med poukom na tekalni stezi obstaja takšna priložnost.

Poleg tega proga naredi razrede bolj vsestranske. Pozimi, ko je nemogoče iti zunaj brez več plasti toplega oblačila, so tekaške vaje skoraj nemogoče. S simulatorjem lahko tečete doma in to počnete kadarkoli v letu ali dnevu. Vse, kar morate vedeti, je, kako vklopiti tekalno stezo in kako jo uporabljati.

Kako uporabljati


Vedno je treba upoštevati varnostne ukrepe, čeprav se zdi, da bodo vaje precej preproste. V telovadnici je vedno inštruktor, ki pa ni vedno prost. Doma pa morate storiti vse in sami preveriti pravilnost. Zato je pomembno biti pozoren na več podrobnosti:

Srčni utrip. Ta kazalnik bomo spremljali ves čas usposabljanja. Mnoge enote so opremljene s posebnimi senzorji za merjenje tega kazalca. Če ne, lahko nosite fitnes zapestnico.

Varnost izstrelkov. Obstaja varnostni ključ, ki ga ne gre zanemariti. Prav tako poskrbijo, da so čevlji udobni in oblačila nimajo dolgih niti.

Pristranskosti Ta parameter bo določil, kako učinkovita bo obremenitev. Ne priporočamo, da se upognete.

Hitrost. Višji kot je, več kalorij bo zgorelo na uro. Ne pozabite pa, da srčnega utripa ne smemo preveč presegati. Bolje počasnejši in daljši, vendar brez škode za zdravje.

Gumb za hiter zagon Začne premikanje, vse parametre pa bo uporabnik pozneje konfiguriral.

Profili ali programi vadbe. Sistemi, katerih uporaba bo pripomogla k doseganju cilja. Ko je pouk na tekalni stezi za začetnike, še ne odpirajte posebnih načinov - vredno se je navaditi na svoje telo.

Zaslon vsakega simulatorja mora imeti nalepko z varnostnimi ukrepi. Pomembno jih je opazovati, zato se bo izkazalo, da bodo dosegli rezultate brez tveganja za zdravje. Večina ima velik priročen zaslon z veliko gumbi. Glavne funkcije:


Začni. Začetek gibanja.

Ustavite ali končajte.

Tipke nagiba Dvigne in spušča glavno polje.

Prilagoditev hitrosti To je mogoče hitreje ali počasneje.

Vnos Po izbiri nastavitev morate klikniti.

Nastavitvene tipke Profesionalni stroji imajo več nastavitev delovanja, med katerimi lahko izbirate.

Majhen zaslon. Tu so prikazane vse informacije, vključno s časom in načinom, srčnim utripom, težo in prevoženo razdaljo.

Začnite s sprehodom. Tako je manj možnosti za izpah in druge poškodbe. In kar je najpomembneje, se odvadite, da se držite ograje. Takoj, ko se izkaže, kako se premikati in stati, priporočamo, da se nehate oprijeti vanje. Če boste tekali in pustili roke na ročajih, lekcija ne bo učinkovita. Obremenitev na nogah bo bistveno manjša, hrbet bo pogrnjen, položaj telesa pa nenavaden. Po takem teku bo hrbtenica postala bolj utrujena od mišic.

Kako trenirati na tekalni stezi za hujšanje

Običajno se uporablja za odstranjevanje utrujene teže in spravilo v red. Z njim je enostavno komunicirati, z njim je enostavno upravljati - posebnega znanja ni potrebno.

Pomembno je razumeti, da vsak človek porablja energijo drugače. Kjer maščobne obloge začnejo goreti v enem, se v drugem ne zgodi nič drugega. Prihaja trenutek, odvisno od lastnosti telesa vsake osebe, pogostosti razredov in pravilne prehrane. Toda to še zdaleč niso vsi dejavniki, ki vplivajo na proces izgorevanja maščob.

Ne smemo pozabiti, da so kazalniki, ki jih izda zaslon, v povprečju. Tek na tekalni stezi za začetnike bi se moral čas in intenzivnost postopoma povečevati iz ene vadbe v drugo. Ne smete pa verjeti, kaj na ekranu pokaže zaslon - telo bo stalo glikogena in glukoze, maščobe pa bodo ostale na svojem mestu.

Koristna priporočila za tiste, ki se odločijo shujšati


Ne smemo pozabiti, da imajo vsi ljudje svojo osebnost. Na to se boste morali nekoliko navaditi, skrbno spremljajte reakcije telesa, ne dajte si prevelikih obremenitev, še posebej v prvem tednu.

Univerzalne metode ne obstajajo. Vsi temeljijo na teži in višini, starosti in možnih kroničnih boleznih. Za hitro zmanjšanje telesne teže je priporočljivo kombinirati tek z drugimi vajami, pri čemer prehrano dopolnite brez pretiravanja.

Drug pomemben kazalnik je trajanje teka. Če traja le 10-15 minut, potem bo na učinek treba čakati zelo dolgo. Najmanjši čas, ki ga morate porabiti kot del pouka, je od 40 minut do ene ure. Če se ne morete premikati z želeno intenzivnostjo, lahko preprosto povečate trajanje za 10-20 minut s priročnim tempom.

Zagon programa za tek na tekalni stezi zahteva ogrevanje. Tako bodo mišice bolj elastične in manj verjetno, da se poškodujejo. Sprva bi moral biti ritem počasen, nato se postopoma pospešuje. V eni seji je vredno poskusiti različne hitrosti. Tako boste izbrali pravega in vašo zabavo naredili bolj zabavno.

Število treningov je vsaj 3 tedensko, sicer rezultat ne bo deloval. Če pa je težko, je prvih nekaj tednov dovoljeno, da so v varčevalnem načinu 2-krat.

Območje srčnega utripa, pri katerem maščoba začne odhajati

Če želite ugotoviti, kako shujšati na tekalni stezi, potem bo to pomagalo programu in izračunom. Najbolje je, da se premikate v območju normalnega ali povečanega srčnega utripa, tako da na telesu ne bo nepotrebne obremenitve. Da bi razumeli, kaj naj bo maksimum. Izračun je preprost: starost tekača se odšteje od 220. Delujte dobro, ne presega 85% največje vrednosti.

Tehnika izvedbe in najpomembnejši vidiki


Da bi pouk bil učinkovit in prinesel pozitivno dinamiko, upoštevajte priporočila:

Izberite udobne čevlje in oblačila. Dobre rezultate lahko dosežemo le, če so noge udobne. Izberite izdelke iz kakovostnih materialov zaupanja vrednih blagovnih znamk. Tako da bo priročno vaditi, ne bo dodatnih bolečin v teletih iz napačne vložke. Najboljša izbira bi bila oprema podjetja Stayer - "dihajoča", udobna in lahka.

Roke je treba držati pod kotom približno 90 stopinj, vendar se prosto gibljejo. Pravi trening na tekalni stezi za začetnike priporoča - da ne bo bolečin v križu, ne svetujemo, da se zgrabite za ograje brez posebne potrebe.

Ne morete se spuščati. V nasprotnem primeru težave z držo in hrbtenico.

Ne glejte pod noge, lahko padete ali potegnete za vrat.

Ne skačite s polno hitrostjo. To povečuje verjetnost poškodbe. Bolje je, da se postopoma upočasnite in umirite.

Obremenitev je treba pravilno porazdeliti - najprej na nožni prst, nato na celotno stopalo.

Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Hoja po tekalni stezi


Tako lahko dosežete dobro fizično kondicijo ali začnete intenzivne tečaje. Prav ta začetek in konec vsakega teka bo postal primeren za telo. Ne menite, da je to neuporabna zabava. Tako se večina notranjih sistemov usposablja brez nepotrebnih težav.

Kot nalašč za tiste, ki imajo kronične bolezni, za nosečnice in mlade matere. Pomaga si opomoči, ozdraviti. V povprečju se na dan sprosti ura. Uporabite lahko različice:

s pospešenim tempom.

Kako telovaditi na tekalni stezi s konstantno obremenitvijo

Tu je izbrana glavna hitrost približno 7-10 kilometrov na uro, ne spremeni celotnega treninga. Popoln kot ritem izgorevanja maščob in samo zato, da se ohranite v dobri formi.

Nadaljevati morate po fazah:

Ogrevaj. Nekaj ​​preprostih vaj in počepov, da se ogrejete, nato pa tečete v lahkem, umirjenem tempu 10 minut.

Glavni del. Postopno pospeševanje, približno 20-30 minut.

Hitch. Zadnjih 5-10 minut pouka. Počasno zmanjšanje intenzivnosti, gladek prehod na korak in postanek. Po tem je priporočljivo raztegniti, da se mišice zvečer ne bolijo.

Intervalna vaja za hujšanje tekalne steze

Začne se z ogrevalnim delom - neurjenim tekom, približno 3-4 kilometre na uro. Glavni del traja do pol ure. Sestavljen je v povečanju kota nagiba, glede na dani način. Zadnjih minut se platno vrne v normalno stanje, ritem se zmanjša. Tako se pulz in dihanje normalizirata, napetost se odstrani. Na koncu bi se morali raztegniti.

Drug način vključuje dejanje na mizi:

Hitrost km / h Interval Oddaljenost, milja
3,5Premor (običajen ali hiter korak)0,0-0,1
11-1,25
3,5Odmor1,25-1,3
21,3-1,55
3,5Počitek1,55 – 1,6

Namen: razviti hitrostne lastnosti

Precej težka naloga, vendar jo je mogoče doseči, če pametno pristopite k procesu. Po kratkem ogrevanju v 7-9 minutah se začne pospeševanje. Da bi uspeli povečati hitrost, je vredno začeti s preprostim - izvesti kreten s hitrostjo približno 25 sekund. Glavna stvar je, da si prizadevamo za čim večji učinek. Nato - počasen tek in hiter sprehod za okrevanje. Potem vse od začetka. Podobna intervalna seja ne presega 30-40 minut.

Če želite razviti vzdržljivost, morate poskusiti zdržati največji tempo 40-50 sekund in se nato vrniti v povprečni ritem dirke.

Cilj: izgubiti nekaj kilogramov

S pravilnim prizadevanjem lahko shujšate za poljubno število kilogramov. Vse je odvisno od prehrane in števila vadb na teden. Če želite shujšati, se morate gibati s hitrostjo, ki daje 60-80% največjega možnega srčnega utripa.

V zmernem tempu bo približno 60 minut, v intervalu - pol ure. Najprej izmenično 1 minuto hitrega teka od 3 - mirno, nato 2: 1 in 1: 1. Postopoma lahko preidete na 2: 1, kjer bo manj časa ostalo.

Pomembno je, da se izognete pretiranemu in pretreniranemu delovanju. Priporočamo izmenično z drugimi skupinami vaj, nekaj dni počitka, vlečenje telesa s potekom največ 3 tedne.

Kako začeti začetnika na tekalni stezi

Tu je najprimernejša dejavnost z različnimi zaporedno naraščajočimi načini:

Počasi. Hitrost 3-4, 1 min.

Zmerno. 1-2 delitve hitreje, približno 1-2 minut.

Hitro. 7-8, približno 60 sekund.

Ta tempo je treba v krogu ponoviti do 10-krat, takšna seja bo trajala približno pol ure in bo koristna. Na pljučih se lahko sprostite in si opomorete, pripravite se na povečane obremenitve. Če se vam zdi dejanje preveč preprosto, povečajte naklon ali čas. Priporočljivo je začeti 2-3 krat na teden.

Prednosti tekalne steze

Načini hoje in teka, ki se aktivno uporabljajo na tem simulatorju, bodo pomagali zmanjšati odvečno težo in povečati splošno vzdržljivost telesa. Vajo lahko izvajate "lestev", ki trenira teleta in kite, pa tudi vse velike mišice nog.

Z njim se je enostavno spoprijeti v vsakem vremenu, ne glede na čas dneva ali prometne ulice. In če je oprema doma, potem ni neprijetnega občutka, da so vse oči uprte v vas.

treniranje sklepov je lažje kot pri vožnji po neravnem terenu,

za tek ne potrebuje veliko prostega prostora,

varnejši šport

zaščita pred večino poškodb in poslabšanja,

vzdušje bo sproščeno.

Usposabljanje

Da bi dosegli najboljše možne rezultate, ne smete samo brezskrbno teči. Vredno je izbrati več raznolikih vaj za različne mišične skupine. Bolje je, če se lahko posvetujete s trenerjem, ki vam bo povedal pravilen ritem.


Najpomembnejši del katerega koli športa, ne le tek. Preden se postavite na platno ali samo tečete po ulici, morate približno 20-krat sedeti in narediti telo nagnjeno k začetnikom. Če gre za izkušenega tekača, potem bo njegovo ogrevanje obsežnejše.

Izgorevanje kalorij med poukom

Koliko maščobe bo šlo v eni vadbi, je odvisno od vrste teka in njegovega trajanja. Vsaka oseba ima posamezne kazalnike, povprečne vrednosti bodo videti tako:

pospešena hoja - približno 300 na uro,

enostavna možnost - do 500 na uro, pod pogojem, da vsaj 40 minut gibanja oz.

hiter tempo - do 800 na uro, lahko izmenično z zmernim ritmom.

Ko je šport šele zaživel, se ne osredotočajte na hujšanje. Veliko bolj pomembno je spremljati lastno splošno zdravje. Številna spletna mesta pravijo, da bo učinkovita rešitev obleči bolj gosta oblačila in ustvariti rastlinjak. Po njihovem mnenju bo znoj bolj aktiven.

To je pravzaprav najlažji način, da končaš v bolnišnici zaradi napačnega pristopa. Ljudje ne upoštevajo reakcij lastnega telesa, zaradi česar je namesto izgube nekaj kilogramov prišlo do toplotnega udara. Ne pozabite, da mora biti oprema udobna in prijetna, vedno diha in ne omejuje gibanja. Eden najprimernejših kompletov za te namene je Stayer.

Koliko narediti na tekalni stezi


Najmanj pol ure. Vse manj je nesmiselno tako za kurjenje maščob kot zategovanje telesa. Toda prve tedne spremljajte svoje dobro počutje in malo povečajte intenzivnost. Idealno - kombinirati 30 minut intervalnega teka z drugimi vajami.

Napake v učilnici

Vsi se motijo, ne le novinci v zadevi. Včasih celo izkušeni ljudje storijo kaj narobe. Naštejmo najpogostejše med njimi:

Težišče je zamaknjeno, obremenitev, ki je potrebna za noge, gre na roke in hrbtenico, trpi celoten skeletni sistem.

Število in trajanje se s časom ne povečujeta, ostaja na enem mestu. Telo bi moralo občutiti postopno povečanje intenzivnosti.

Oster začetek in težke naloge. Ne začnite z omejitvijo.

Trening v obdobju bolezni. To je velik plus za voljo volje in minus za splošno počutje.

Stopala postavite na stoječe platno. Lahko se premikate samo s simulatorjem, pred tem pa - stojite ob straneh.

Brez čevljev ali v neprimernih oblačilih. Zdi se, da je bosi samo udoben, pravzaprav sta noga in peta preveč utrujena in napeta. Primerna mora biti obleka - bolje je uporabljati opremo podjetja Stayer, kot pa se v prvih 3 minutah teka nalepiti na hrbtu.

Kontraindikacije


Želja po delovanju v katerem koli zdravstvenem stanju je pohvalna, vendar prinaša le negativne rezultate. Če se slabo počutite, priporočamo, da tek nadomestite s hojo ali odložite pouk. Vsaka akutna bolezen, tudi če gre za navadni prehlad, ne prenaša preobremenitev. Nekateri elementi telesa delujejo na obrabo in poskušajo pregnati akutne okužbe dihal, človek pa namesto, da bi se podpiral, začne še bolj izčrpavati.

Kronične bolezni prebavil, kardiovaskularnega sistema ali kosti zahtevajo obvezno posvetovanje in dovoljenje zdravnika. Ne morete teči s hipertenzijo III in resnejšimi fazami, z boleznimi srca in angino pektoris.

Pred nakupom tekalne steze domov priporočamo, da jo preizkusite v telovadnici. Ko se zasvojenost začne in postane jasno, ali je res priročno telovaditi, če obstajajo težave in zdravstvene težave, potem pojdite po nakupih.

Vključitev in glavne funkcije

Vklop proge je hiter. Večina modelov ima gumb »Start« ali »Start«. Spremlja ga tudi dobro znana ikona - je na daljinskem upravljalniku televizorja in na sistemski enoti računalnika. Najpogosteje preden pritisnete ta gumb, morate nastaviti kota in hitrosti gibanja. V tem primeru mora biti varnostni ključ pritrjen z enim koncem na človekovem pasu ali oblačilom, drugi pa na konzoli simulatorja. Ta element pomaga, da se izognemo poškodbam, saj takoj pade s proge, ko človek pade.

Ko se med vadbo pojavi potreba po spremembi nastavitev, najprej pritisnite gumb "Stop" (včasih obstajajo ločeni gumbi "Stop" in "Pause"), nato pa vnesite podatke in ponovno pritisnite "Start". Na vprašanje, kako pravilno teči na tekalni stezi, igra varnost ključno vlogo. Spreminjanje parametrov na poti je zelo nezaželeno.

Spremenite hitrost in naklon proge

Kot smo že omenili, morate spremeniti naklon in hitrost, ko se proga popolnoma ustavi. V nekaterih napravah lahko vnesete določene številčne vrednosti, na drugih - gumba + in - za postopno spreminjanje. Vmesnik različnih skladb se lahko razlikuje, vendar celotni koncept ostaja enak. Načini se spreminjajo zaradi spremembe nagiba in hitrosti. Vse drugo so že dodatne in neobvezne funkcije.

Vredno je zapomniti, da morate hitrost preklopiti in postopoma spreminjati kot naklona. Tudi če vam skladba omogoča, da dramatično spremenite enega ali drugega indikatorja, morate narediti majhne korake. Torej, optimalne spremembe kota naklona - za 2-3 stopinje. Ni posebnih vrednosti za tek, vendar ni priporočljivo, da takoj preidete s hoje na največjo hitrost. Zaradi tega so vadbe manj učinkovite in se hitro naveličajo.

Preklopni načini, izbira programa

Večina sodobnih tekalnih stez je opremljena z več prednastavljenimi načini in programi treninga. Praviloma se preklopijo na različne načine. Torej, na JKexer Fitlux 365 so to programi, označeni s sivimi polji na plošči, da izberete potrebno, po kliku gumba Profil kliknite na želeni program. Za izbrani program lahko nastavite nivo in začetno hitrost.

Če boste doma hodili na stezo, bi bila najboljša možnost nakup naprave s katerim koli notranjim pomnilnikom. To je lahko običajen meni, povezava z računalnikom ali pogon USB. Izhodišče ni v tem, da vsakič nastavite programe usposabljanja, temveč jih preprosto zapomnite. Te funkcije na različnih posnetkih se izvajajo na različne načine, vendar praviloma vmesnik ostane intuitiven. V navodilih zanj lahko natančno ugotovite, kako deluje programski program na določenem modelu.

Dodatne funkcije simulatorja

Različne dodatne funkcije, ki jih lahko ima skladba:

  • vnos teže osebe, da prilagodi program usposabljanja,
  • navijač, ki ga je mogoče vklopiti v času treninga na progi,
  • držalo za steklenico vode,
  • vibro masažer
  • valji za prevoz simulatorja,
  • kompenzator za neenakomerna tla, potrebna za aktivnosti na prostem,
  • večpredstavnostne funkcije - Wi-Fi, TV sprejemnik, zvočniki za predvajanje glasovnih sporočil, barvni zaslon ali zaslon na dotik.

Prav tako je vredno navesti tehnične funkcije, ki lahko poenostavijo življenje lastnika simulatorja:

  • varnostni ključ (če padete, bo ta naprava takoj ustavila skladbo),
  • sposobnost zlaganja ali sestavljanja skladbe.

Za razumevanje, kako pravilno hoditi po tekalni stezi, dodatne funkcije niso potrebne. Začetniki nanje na splošno ne smejo biti pozorni. Če pa je vaša pot opremljena z njimi, jih kasneje lahko preučite. Zagotovo so vse opisane v navodilih, ki jih je proizvajalec priložil simulatorju.

Kako vaditi na tekalni stezi? Splošna pravila

Med tečaji tekalne steze morate upoštevati več pravil:

  1. Vedno izberite udobne čevlje, ki niso niti preozki niti preveč prostorni. Če se učite doma - to ni razlog, da nosite copate ali celo bosi. Neudobni čevlji lahko poškodujejo noge in samo naredijo vadbo manj učinkovito.
  2. Ne pozabite, kako deluje tekalna steza. Začne se premikati takoj, ko kliknete na gumb "Start". Zato morate ob vključitvi stati na tleh ob progi, ne pa na njej! Obstaja nevarnost padca.
  3. Med hojo ali tekom se ne morete držati za ograjo! To izniči celoten namen treninga. Zanašajoč se na ograje, povečate obremenitev mišično-skeletnega sistema, prestavite težišče in se tako hitro utrudite in izgubite učinkovitost razredov.
  4. Izogibajte se vsakodnevnim treningom. Če vam nujno ni treba priti v formo, telovadite največ 4-krat na teden. Vsakodnevni tek vam bo hitro dolgčas in vsiljevati se boste težje.

Nasveti za začetnike

Tekalne steze za začetnike so pogosto težke in na videz nepotrebno dolgočasne. Da bi se izognili hitrem "mučenju" in še naprej učinkovito trenirali na progi, poslušajte naslednje nasvete:

  1. Trenirajte do glasbe ali nadaljevank. To vam bo omogočilo, da pobegnete iz procesa hoje ali teka in izvedete pomembne gibe samodejno, "na avtopilotu".
  2. Spremenite kot nagiba med hojo, najbolje - postopoma. To bo pomagalo učinkovito kuriti kalorije in hkrati narediti vadbeni proces manj enoten. Pogosto je hoja navkreber po tekalni stezi še bolj učinkovita kot tek po ravni površini. Če pa postopoma povečujete kot, potem tudi ni treba takoj spustiti.
  3. Skladbo je treba postaviti v sobo, ki jo imate radi. Temna spalnica ali mračen kotiček ni najboljše mesto za študij. Bolj ko ste v sobi prijetni, bolj učinkovit bo trening.
  4. Sami presodite, koliko morate teči na tekalni stezi. Glavna stvar je, da ne pretirano delate. Prednastavljeni programi so dobri za hujšanje in za srce, če pa se želite samo ohraniti v formi, bo neodvisno odločanje najboljša izbira.

Program začetne tekalne steze za začetnike

Še zdaleč ni edini program treninga tekalne steze. Toda velika večina teh programov je zasnovana za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj s "komunikacijo" s to vrsto opreme za vadbo. Začetniki bi se morali omejiti na izbiro obremenitve in njeno postopno nabiranje. Sprva je dovolj 20-30 minut pouka, vendar je treba po nekaj tednih povečati obremenitev. Na dejstvo, da je prišel čas za povečanje obremenitve, bo nakazovala pretirana enostavnost izvajanja vaj, ki so se prej zdele precej težavne.

Potrebno je povečati obremenitev. Če vadite skoraj vsak dan, potem morate po enem tednu povečati trajanje pouka za 10-15 minut (na primer ponovite izbrani program še enkrat). Po enem mesecu treninga morate doseči podvojitev začetnega trajanja treninga. Torej, če je prva lekcija trajala 25 minut, potem morate v enem mesecu porabiti vsaj 50.

Optimalen trening tekalne steze za začetnike je nekaj takega:

  1. Začnite z 10 minutami običajne hoje s hitrostjo 4-6 km / h.
  2. Nato pojdite na jogging s hitrostjo 7-9 km / h. Teči morate 7 minut, medtem ko naklon ni potreben.
  3. Po tem nastavite naklon na 2 stopinji in pojdite 2 minuti s hitrostjo 4-6 km / h. Vsake 2 minuti povečajte oceno za še 2 stopinji in vadbo zaključite po 10 minutah, ko ocena doseže 10 stopinj.
  4. Korake 1-3 ponovite vsaj 3-krat.

Če je vaš srčni utrip med hojo navkreber višji kot med tekom, bo delovala druga shema treninga:

  1. Hodite 10 minut s hitrostjo 4-6 km / h.
  2. Nastavite naklon od 3 do 6 stopinj in hodite še 5 minut z isto hitrostjo.
  3. Spustite se s strmine in začnite teči 2 minuti s hitrostjo 7-9 km / h.
  4. Tecite 1 minuto z največjo možno hitrostjo (tudi brez naklona).
  5. Korake 2-4 ponovite vsaj 3-krat.

Zaključek

Tekalna steza je odličen način za hujšanje, urejanje telesa in premagovanje srčnih težav. Simulator je resnično zelo učinkovit, vadite pa ga lahko tako v telovadnici ali fitnes centru kot tudi doma. Med poukom ni težav. Glavna stvar, ki jo je treba storiti, je preučiti osnovne funkcije proge, preden jo prvič vklopite in začnete z vadbo.

Učinkovitost in uspešnost tekalne steze za hujšanje

Priljubljenost simulatorja za tek med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno velika. Najprej to olajšata neverjetna enostavnost rokovanja in enostavnost upravljanja, ki od športnika ne zahtevata posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejene funkcionalnosti kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prvega predvideva prisotnost merilnika časa, štetje "prevožene" razdalje, prikazane na zaslonu, drugo pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера,
  • силовых тренировок,
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Tek s povprečno hitrostjo na vsak kilometer zgori 100 kalorij. Polurni trening s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Večja kot je hitrost, hitreje se kurijo kalorije. Podobno vpliva na težo. Bolj kot teče tekač, bolj intenzivno odhajajo kilogrami.

Tempo je pomemben. To bi moralo biti takšno, da oseba nekoliko zadiha, vendar se zna pogovarjati z nekom iz tistih okoli sebe. Ko je nastavljen pravi tempo, ga je treba vzdrževati. To velja za trening in hujšanje ter kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultata je lahko vaša lenoba. Trdoživi in ​​vztrajni ljudje z jasnim namenom hujšanja dosegajo visoke rezultate s tem simulatorjem.

Najboljša vadba za izgubo teže

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo in s ciljem izgube teže ter ohranjanje dobre fizične forme.

Napaka se bo osredotočila na eno vrsto. Želeni učinek daje kombinacija različnih metod. To je posledica ne le pravilne porazdelitve bremen, ampak tudi ohranjanja motivacije. Raznolike vadbe ne bodo nikoli dolgčas.

Program usposabljanja

Hoja mora biti izmenjena s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tečete 3-4 dni, preostali čas pa posvetite hoji ali vsakič spremenite načine.

Intenzivni in kratki treningi razgradijo telesno maščobo in upočasnijo proces oblikovanja novih učinkoviteje od dolgih.

Telo nima časa, da se prilagodi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko se tečaji začnejo dolgočasiti, dva preprosta načina omogočata podporo motivaciji:

  1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna pri vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Najljubše oddaje in programe si lahko ogledate ne samo doma, temveč tudi v telovadnici. Da ne bi motili drugih, so na simulator priključene slušalke in izbran je želen kanal.

  1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na progi.

Izguba teže

Odlična vadba za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo samo teči na enem mestu. Hitrost na prvih lekcijah je mogoče ohraniti v vrstnem redu pet milj na uro.

Z enakim tempom morate začeti s triminutnim ogrevanjem. Nato zavijte levo in počakajte še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desno. Pomembno je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj, ko je vožnja levo in desno končana, se vrneta v prvotni položaj, se pravi, da s trupom in obrazom zavijeta naprej in še tri minute dirkata.

Celoten postopek se ponovi, dokler skupno trajanje treninga ni pol ure. Končalo naj bi se s trominutnim tekaškim »jogom«.

"Tek" in "hoja"

Idealno za usposobljene ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Vadba vključuje, kot že ime pove, stalno izmenjavo načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med hojo, tekom in počasno. Zahvaljujoč bolj intenzivnemu pristopu vam ta vrsta treninga omogoča, da požgete približno tristo kalorij.

Izgorevanje petsto kalorij

Za to ni potrebno porabiti ogromno časa. Dovolj je, da naredite približno štirideset minut. Skrivnost izvedbe je v izvajanju intervalnih intenzivnih treningov, ki morajo biti razporejeni štiri do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskusiti najti čas za pouk. Rezultat je vreden. V sedmih dneh treninga bo študent izgubil skoraj pol kilograma, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v tako kratkem času daste tako želeno harmonijo.

Vadba za vse mišične skupine

Avtorski program trenerke Melisse Paris iz New Yorka, ki je iz več razlogov lahko najboljši. Vključuje številne vaje, katerih namen je razviti ne samo noge, ampak tudi roke, tisk.

Vsestranskost treninga je glavna skrivnost uspeha za tiste, ki se resno odločijo za težo. Vsakodnevna vadba s to tehniko daje osupljiv rezultat. Dajanje razredov 35 minut, po 10-14 dneh bodo puščice tehtnice pokazale spremembo teže proti zmanjšanju za 3-5 kilogramov (1,36-2,27 kg).

Koristna priporočila za začetnike, da shujšajo

Jogging je bil vedno in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, si ni mogoče zamisliti boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavnemu rokovanju se tveganja za poškodbe tega simulatorja praktično zmanjšajo na nič. Razredi na njej so koristni ne le za hujšanje, ampak tudi za tiste, ki želijo priti v formo po daljšem premoru, prej so imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Priporočene vaje

Če ni fizične priprave, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening povečajte hitrost za tri točke.

Ko vam trenutek preneha povzročati težave in nelagodje, lahko njegovo trajanje povečate na četrtino ure. V tem primeru je bolje postaviti peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko postanejo te obremenitve udobne, se skupno trajanje treninga pripelje na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitve

Vrsta treninga lahko spremenite po enem mesecu treninga na tekalni stezi. Najboljša možnost je hoja. Odlično stabilizira pogostost krčenja srčne mišice, pripomore k dobri študiji mišic nog.

Priporočeno začetno trajanje treninga je približno dvajset minut. Nadalje se izvede povečanje kota naklona, ​​tj. Položaja tira. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, ko pa se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je, da upoštevate naslednje zahteve:

  1. upoštevajte običajno trajanje pouka 20 minut,
  2. povečajte hitrost znotraj 1,5-3,5 enot za 5-7 minut,
  3. spremenite kot nagiba znotraj 2,0-3,0.

Kakšne so prednosti trenirke?

Priljubljene metode hoje, kot sta "pot do vzdržljivosti" in "lestev", pomagajo tako v boju proti odvečnim kilogramom kot pri razvoju mišic. Izvedite "lestev" vam omogoča, da trenirate teleta, stegnenice in prizadenete vse velike mišice nog.

Krepitev mišic prispeva tudi k "poti do vzdržljivosti", vendar ni omejena zgolj na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, prinaša raznolikost vadbi in aktivira proces izgorevanja maščob.

Ta vrsta vadbe ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost, da dolgo lekcijo razredčimo v več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ni dolgočasen in monoton simulator, kot mnogi začetniki zmotno verjamejo. In to niso edine prednosti športne opreme.

Glavne prednosti vseh sodobnih modelov tekalne steze so:

  1. lažji trening sklepov kot pri teku na ceste in pločnike,
  2. možnost igranja športa v vsakem vremenu, in če je simulator nameščen tudi doma, tudi v najbolj udobnih pogojih, ne da bi bilo treba obiskati telovadnico,
  3. pomanjkanje potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različnimi vrstami poškodb, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem,
  4. popolnoma sproščeno okolje za pouk, med katerim lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar glede na številne pozitivne vidike odlično pomagajo ohranjati telesno kondicijo, se boriti proti odvečni teži.

Tekalna steza je močan in učinkovit simulator izgube teže. Omogoča vam hitro kurjenje kalorij brez posebnih naporov, spretnosti in kar je najpomembneje.

Če želite doseči največjo uspešnost, morate izbrati prave vaje, ne osredotočajte se samo na eno vrsto treninga, upoštevajte vsa priporočila in nasvete.

Nakup tekalne steze ali telovadba na tej športni opremi v telovadnici za vašo najljubšo skladbo ali gledanje programa ni samo priložnost za hujšanje, ampak tudi za to z užitkom in udobjem.

Oglejte si video: #12 - Tehnika veslanja. LevelUp Trening center. Fitnes (November 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send